La pensée négative peut ralentir la récupération de la dépression, et la raison est évidente: Si vous pensez des pensées négatives, vous êtes plus susceptible de rester déprimé. . Mais ce qui est moins évident, c'est la façon dont les personnes atteintes de dépression font face à des émotions positives. Les chercheurs ont fait une observation surprenante: les personnes souffrant de dépression ne manquent pas d'émotions positives, elles ne se permettent tout simplement pas de les ressentir.
Ce style cognitif est appelé «amortissement», explique Chloe Carmichael, Ph.D. New York. Cela implique de supprimer les émotions positives avec des pensées telles que «Je ne mérite pas d'être aussi heureux» ou «Ce bon sentiment ne durera pas». Par exemple, une nouvelle mère souffrant de dépression post-partum pourrait se dire qu'elle ne mérite pas guérir parce qu'elle est une mauvaise mère pour avoir été déprimée en premier lieu, dit le Dr Carmichael.
Pourquoi les personnes atteintes de dépression pensent-elles de cette façon? Carmichael se réfère à cette voix négative comme un pessimisme défensif - la protection contre les espoirs déçus. "Vous ne voulez pas être l'imbécile, alors vous avez recours à atténuer les pensées positives pour vous protéger de la déception potentielle", dit-elle.
Comment CBT peut aider avec les pensées négatives de la dépression
thérapie cognitivo-comportementale (CBT) ) a été trouvé pour aider de manière significative avec le traitement de la dépression. En CBT, vous et votre thérapeute travaillons ensemble pour convenir de modèles de comportement qui doivent être changés. Le but est de recalibrer la partie de votre cerveau qui maintient si fermement les pensées heureuses.
"Une réaction inattendue à un événement majeur de la vie pourrait être à l'origine de l'effet d'amortissement", explique Carmichael. «Grâce à la TCC, votre thérapeute et vous-même abordez la question et travaillez à la mettre en perspective.»
Les séances de TCC régulières et le travail que vous faites vous-même en dehors de la thérapie peuvent aider à renforcer les nouveaux modèles. Les pensées et les laisser derrière peuvent être très libératrices », explique Carmichael.
5 Techniques de la TCC pour contrer la pensée négative de la dépression
Carmichael a découvert que les personnes dépressives réagissent rarement bien à l'autoformation. Pour cette raison, elle recommande de s'engager à CBT pendant au moins six semaines. Votre thérapeute vous enseignera des stratégies de TCC qui peuvent aider à contrer la pensée négative associée à la dépression. Elle ou il peut également vous aider à rester sur la bonne voie avec la pratique des techniques. Voici cinq stratégies de TCC que vous pourriez finir par travailler avec votre thérapeute:
1. Localisez le problème et réfléchissez à des solutions. La journalisation et les discussions avec votre thérapeute peuvent vous aider à découvrir la racine de votre dépression. Une fois que vous avez une idée, écrivez dans une phrase simple ce qui vous dérange et réfléchissez aux moyens d'améliorer le problème. Selon Carmichael, l'une des caractéristiques de la dépression est le désespoir - l'incrédulité que les choses peuvent s'améliorer. Écrire une liste de choses que vous pouvez faire pour améliorer une situation peut aider à soulager les sentiments dépressifs. Par exemple, si vous êtes en train de lutter contre la solitude, les étapes d'action à suivre peuvent inclure l'adhésion à un club local en fonction de vos intérêts ou l'inscription à une rencontre en ligne.
2. Écrivez des affirmations personnelles pour contrer les pensées négatives. Après avoir localisé les problèmes de racine de votre dépression, pensez aux pensées négatives que vous utilisez pour amortir les pensées positives. Écrivez une déclaration personnelle pour contrer chaque pensée négative. Rappelez-vous vos propres déclarations et répétez-les à vous-même lorsque vous remarquez que la petite voix dans votre tête s'insinue pour étouffer une pensée positive. Avec le temps, vous créerez de nouvelles associations, remplaçant les pensées négatives par des pensées positives.
Carmichael dit que la déclaration de soi ne devrait pas être trop éloignée de la pensée négative, sinon l'esprit pourrait ne pas l'accepter. Par exemple, si la pensée négative est: «Je suis tellement déprimé en ce moment», plutôt que de dire «Je me sens vraiment heureux maintenant», une meilleure déclaration pourrait être: «Chaque vie a des hauts et des bas, et la mienne »Le message vous dit que vous pouvez augmenter le degré de bonheur que vous éprouvez. En même temps, votre esprit applaudit pour garder la joie en échec pour protéger de la déception. "C'est normal de reconnaître cette partie de vous qui essaie de faire quelque chose de bien," dit-elle.
Parfois, les déclarations de soi deviennent trop routinières et doivent être rafraîchies, explique Carmichael. Elle recommande de traduire vos propres déclarations dans d'autres langues que vous pourriez parler, ou de les reformuler, peut-être même en augmentant un peu leurs sentiments joyeux. "Par exemple, l'auto-déclaration" Il est bon d'explorer mes hauts "pourrait devenir" Il est normal d'avoir une super journée ".
3. Trouver de nouvelles occasions de penser des pensées positives Les gens qui entrent dans une pièce et pensent immédiatement, "Je déteste cette couleur de mur", pourraient s'entraîner à trouver cinq choses dans la pièce qui leur semblent positives le plus rapidement possible. Réglez votre téléphone pour vous rappeler trois fois par jour de recadrer vos pensées en quelque chose de positif. Carmichael recommande de «copiner» avec quelqu'un d'autre travaillant sur la même technique. De cette façon, vous et votre ami pouvez être excités d'avoir des pensées positives et des expériences à partager les uns avec les autres tout au long de la journée.
4. Terminez chaque jour en visualisant ses meilleures parties. À la fin de chaque journée, écrivez ou tapez dans un journal en ligne les choses dans votre vie que vous êtes le plus reconnaissant. Enregistrer des pensées positives, et même partager ces pensées en ligne, peut vous aider à former de nouvelles associations dans votre esprit ou à créer de nouvelles voies, explique Carmichael. Quelqu'un qui a créé une nouvelle voie de pensée pourrait passer de se réveiller le matin en pensant, "Ugh, une autre journée de travail" à "Quelle belle journée c'est."
5. Apprenez à accepter la déception comme une partie normale de la vie. Les situations décevantes font partie de la vie, et votre réponse peut affecter la rapidité avec laquelle vous pouvez avancer. Quelqu'un qui traverse une rupture peut se blâmer ou même prendre du poids en pensant: «À quoi bon paraître? Je ne rencontrerai jamais personne d'autre. »Une meilleure approche pourrait être de vous laisser décevoir et de vous rappeler que certaines choses sont hors de votre contrôle. Travaillez sur ce qui est sous votre contrôle: Ecrivez ce qui s'est passé, ce que vous avez appris de l'expérience, et ce que vous pouvez faire différemment la prochaine fois, en faisant attention aux pensées trop négatives. Cela peut vous aider à avancer et à vous sentir mieux dans votre avenir.
