5 Recettes de vacances pour les personnes intolérantes au lactose |

Lait de poule sans lait par des Poursuites saines.Photo Courtoisie de Healthfulpursuit.com

Si vous êtes parmi les 15 à Si 30% des personnes intolérantes au lactose ou des invités viennent pour les vacances, il est important d'être conscient des ingrédients que vous mettez dans la nourriture que vous servez. Les ingrédients laitiers peuvent être cachés dans un certain nombre de recettes de vacances, des plats d'accompagnement crémés aux gâteaux et aux tartes.

Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas assez de lactase, l'enzyme qui aide à digérer le lactose produits laitiers. Par conséquent, dans les 30 minutes à une heure environ après avoir consommé des produits laitiers tels que du lait de poule, une tarte à la crème glacée, un ranch crémeux ou des plats principaux et des côtés crémeux, les personnes intolérantes au lactose peuvent ressentir des symptômes digestifs douloureux. douleur, gaz, nausée et diarrhée.

L'intolérance au lactose varie beaucoup selon le contexte génétique. Dans l'ensemble, il est présent chez jusqu'à 15% des personnes d'origine nord-européenne, jusqu'à 80% des Latinos et des Noirs, et jusqu'à 100% des Asiatiques et des Indiens d'Amérique. L'intolérance au lactose varie également considérablement dans sa gravité. "Certaines personnes souffrant d'intolérance au lactose peuvent consommer quelques grammes de lactose et se sentir bien", explique Alanna Cabrero, RD, avec NYU Langone Health à New York. Ils peuvent manger un yogourt grec, par exemple, qui contient environ 4 g de lactose, sans symptômes. Mais à la minute où ils exagèrent en prenant une deuxième ou une troisième portion d'un produit laitier riche en lactose, ils éprouvent des symptômes.

«D'autres ne peuvent même pas tolérer un peu de lait sans avoir de symptômes digestifs», ajoute Cabrero.

Que vous ayez une intolérance légère ou grave au lactose, pensez à prendre un complément alimentaire, tel qu'un supplément de Lactaid, avant un repas de fête «mystère» pour vous aider à digérer le lactose. "La pilule fournit l'enzyme digestive que vous n'avez pas dans le cas où vous consommez accidentellement des produits laitiers", dit Cabrero.

Si vous êtes l'hôte, faites votre menu à partir de zéro. Lorsque vous contrôlez les ingrédients, vous et vos invités pouvez profiter du repas sans vous inquiéter.

Besoin d'inspiration? Régalez-vous de ces idées de recettes de vacances sans lactose. Bonus: Les plats sont faciles à préparer au moins une journée à l'avance, de sorte que vous pouvez passer du temps avec vos invités et profiter des festivités.

1. Lait de poule sans lait

• 4 jaunes d'oeufs
• 2 ¼ tasse de lait d'amande vanille non sucré
• 1 13,5 oz de lait de coco (pas la version allégée)
• ¼ tasse de sucre de coco (ou sucre ordinaire)
• 2 cuillères à café d'extrait de vanille pure
• 1 cuillère à café de muscade moulue
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• pincée de piment

Remplacez le lait de coco par du lait d'amande ou du lait entier Lactaid. «Avec le lait Lactaid, vous bénéficiez des bienfaits des micronutriments et des protéines», explique Mme Cabrero, alors que «les solutions de rechange au lait ne contiennent [ou] peu de protéines», dit-elle. La protéine est importante pour la réparation cellulaire, entre autres fonctions.

Trouvez la recette complète sur Poursuite saine.

2. Tarte à la crème anglaise

• 2 1/3 tasse de lait d'amande (lait nature, non sucré ou de soja)
• 3 gros œufs
• ¾ tasse de sucre
• 1/8 cuillère à soupe de sel
• 1 cuillère à soupe de vanille
• 1 blanc d'œuf
• Noix de muscade moulue, pour saupoudrer
• Croûte de tarte

Un ingrédient dont vous n'avez pas à vous soucier est le beurre. Même s'il s'agit d'un produit laitier, le beurre ne contient pas de lactose, qui est un hydrate de carbone (glucide). Le beurre est une graisse. "Il n'y a pas de glucides dans le beurre", dit Cabrero. Sans lactose ne signifie pas sans produits laitiers. Alors allez-y, préparez une croûte au tarte au beurre pour vos invités sans lactose

Pour la recette complète de tarte, visitez The Spruce. Servir la tarte avec de la crème glacée sans lactose.

3. Petit déjeuner Pain pudding

• 5 œufs entiers extra-larges
• 2 jaunes d'œufs extra-larges
• 2 ½ tasses et demie (utiliser demi-moitié sans lactose)
• 1/3 tasse de miel
• 1 ½ c. À thé d'extrait de vanille pure
• 2 c. À thé d'orange (2 oranges)
• ½ cuillère à café de sel kasher
• Pain brioche
• ½ tasse de raisins secs dorés
• Sirop d'érable, pour servir

Votre famille et les invités apprécieront l'odeur du pouding au miel qui cuit au four. Le demi-sans lactose en fait un anti-stress pour les personnes les plus sensibles au lactose.

Retrouvez la recette complète du Food Network.

4. Trempette Ranch maison

• may tasse de mayonnaise
• ¾ tasse de crème sure
• ¼-¾ c. À thé d'aneth séchée (ajuster au goût)
• ½ c. À soupe de persil séché
• ½ c. À soupe de ciboulette séchée
• ½ c. poudre d'ail
• ¼ c. à thé d'oignon en poudre
• 1/8 c. sel de mer fin
• 1/8 c. poivre finement concassé
• 1-3 c. à thé de jus de citron fraîchement pressé ou de vinaigre blanc ordinaire

Si vous ou vos invités êtes extrêmement sensible au lactose, utilisez de la crème sure sans lactose. Sinon, allez-y et utilisez de la crème sure ordinaire. Deux cuillères à soupe de crème sure régulière, ce qui correspond à la quantité de vinaigrette que vous êtes susceptible d'avoir avec de la crudité ou sur une salade, contient moins de 1 g de lactose, ce qui n'est pas beaucoup. En général, «connaître vos portions et combien de lactose est dans chaque aliment est utile», dit Cabrero. Les portions peuvent être plus importantes que les aliments contenant du lactose.

Obtenez la recette complète chez Barefeet dans la cuisine

5. Épinards à la crème et au lait d'amande

• 4 sacs de 5 onces épinards
• 4 cuillères à soupe de beurre non salé
• 2 échalotes tranchées finement
• 3 cuillères à soupe farine tout usage
• 2 tasses de lait d'amande non sucré
• ½ à soupe de fromage Parmigiano-Reggiano ou cotija
• Sel
• Poivre fraîchement moulu
• ¾ tasse de panko (chapelure japonaise)
• 2 cuillères à soupe d'amandes Marcona finement hachées

Ce délicieux plat d'accompagnement piliers de vacances, tels que la dinde, le jambon et la côte de bœuf. En règle générale, les fromages durs et vieillis, comme le Parmigiano-Reggiano et le Cotija, ne contiennent pas de lactose, car «les bactéries utilisées pour fabriquer le fromage pendant le processus de vieillissement grignotent le lactose», explique M. Cabrero. Par contre, les fromages à pâte molle et les fromages non vieillis, comme les fromages américains ou la mozzarella, contiennent du lactose (environ 1 à 3 g par once de fromage). N'hésitez pas à remplacer le lait d'amande par du lait de coco ou de Lactaid.

Voir le site web de Food & Wine pour la recette complète.