Vous cherchez des changements dans le miroir en vieillissant? Une alimentation saine aide à s'assurer que vous aimerez le reflet que vous voyez. Une bonne nutrition est liée au vieillissement en bonne santé à plusieurs niveaux: elle peut vous maintenir énergique et active et vous aider à lutter contre le ralentissement du métabolisme et de la digestion et la perte progressive de masse musculaire et d'os sains.
vous évitez ou mieux prenez en charge les affections chroniques telles que l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et le diabète. Il n'est jamais trop tard pour adopter des habitudes alimentaires plus saines.
Stratégies pour manger sainement avec l'âge
Remplacez les vieilles habitudes alimentaires par ces approches saines:
- Mangez toutes les trois ou quatre heures. », déclare Kim Larson, RD, de Total Health à Seattle et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
- Manger des protéines à chaque repas Viser 20 à 30 grammes pour aider à maintenir la masse musculaire. Choisissez du poisson au moins deux fois par semaine comme source de protéines de haute qualité. Les autres bonnes sources de protéines comprennent la viande maigre et la volaille, les œufs, les haricots, les noix et les graines
- Choisissez les grains entiers Remplacez les farines raffinées par des grains entiers pour plus de nutriments et de fibres.
- Découper les graisses saturées peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Renseignez-vous sur la taille des portions.
- Vous devrez peut-être réduire la taille des portions pour contrôler votre poids. Choisissez des aliments entiers riches en nutriments plutôt que des calories vides.
- Les aliments entiers sont ceux qui se rapprochent le plus de leur état naturel. Les calories vides sont généralement des aliments transformés avec du sel, du sucre et de la graisse ajoutés. Par exemple, grignoter des fruits entiers plutôt que des biscuits Mangez un «arc-en-ciel» d'aliments
- «Mangez cinq à sept portions de fruits et légumes chaque jour pour garder les antioxydants comme les vitamines A, C et E "Larson dit. Choisir des fruits et légumes de différentes couleurs fournit à votre corps un large éventail de nutriments. Selon une étude publiée dans le numéro de mai du Journal de l'American Geriatric Society , l'exercice associé à une consommation plus importante de fruits et de légumes a prolongé la vie.
- Choisissez des techniques de cuisson saines Essayez de cuire à la vapeur, de cuire au four, de rôtir ou de sauter des aliments plutôt que de les frire pour les couper.
- Réduisez le sel Si vous avez plus de 51 ans, les recommandations nationales sont de manger moins de 1 500 milligrammes de sel par jour. Recherchez des aliments à faible teneur en sodium et assaisonnez vos repas avec des herbes et des épices plutôt qu'avec du sel.
- Restez hydraté «La déshydratation peut causer de l'irritabilité, de la fatigue, de la confusion et des infections des voies urinaires. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau et d'autres liquides non caféinés tout au long de la journée.
- Renseignez-vous sur les suppléments. Vous pourriez avoir des besoins changeants en vitamines B12 et D, en calcium et en oméga. -3 suppléments d'acides gras, dit Larson. Demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.
Surmonter les obstacles à une alimentation saine
Une alimentation saine peut être compliquée par les changements auxquels vous pourriez être confronté en vieillissant, par exemple une alimentation difficile ou un budget limité. Il existe des stratégies que vous pouvez essayer pour résoudre ces défis communs:
- Si vous avez perdu l'appétit ou le goût: Essayez de nouvelles recettes et saveurs: ajouter des épices, des herbes et du jus de citron peut rendre les aliments plus attrayants. Si vous prenez des médicaments, demandez à votre médecin si l'appétit ou les changements de goût sont des effets secondaires et si vous pouvez passer à un autre médicament.
- Si vous avez de la difficulté à avaler ou à mâcher: Choisissez des aliments humides et faciles à manger Comme les soupes nutritives faites avec des haricots et des légumes, dit Larson.
- Si l'épicerie est difficile: Magasinez à partir d'une liste - une planification minutieuse peut vous aider à faire les choix alimentaires les plus sains et les plus rentables. Utilisez des coupons ou magasinez les jours où des rabais sont offerts. L'achat de fruits et de légumes en saison et de produits surgelés en vrac peut aussi aider à maîtriser les dépenses.
- Si vous éprouvez des difficultés à préparer vos repas: Envisagez d'acheter des plats préparés sains ou semi-préparés ou au moins des ingrédients prédécoupés
Larson croit en l'importance de savourer votre nourriture. Faites des changements sains de régime étape par étape et amusez-vous à expérimenter pour trouver de nouveaux goûts et styles culinaires. Mangez lentement et faites attention à l'expérience. "Créez un environnement agréable pour manger," dit-elle "Asseyez-vous près d'une fenêtre et savourez chaque bouchée."
