Table des matières:
- Mindfulness n'est pas une technique exotique: Il s'agit simplement d'être présent dans le moment sans jugement, dit le Dr Rego, directeur de la formation en psychologie au Montefiore Medical Center et professeur agrégé de psychiatrie clinique et de sciences comportementales au Collège Albert Einstein de Médecine à New York
- Greenberg appelle cela la mise à l'écart de ton critique intérieur. «Te voir avec des yeux d'amour ne vient pas toujours naturellement», dit-elle, et parler à son critique intérieur demande de la pratique. «Le changement survient lorsque vous abandonnez le perfectionnisme et que vous vous donnez la permission d'être un être humain qui commet des erreurs», explique-t-elle.
- Alors que vous avez besoin de contrer l'auto-punition, vous devez aussi être prêt à vous examiner de façon réaliste. "Soyez prêt à être mal à l'aise", conseille Greenberg. "La thérapie fonctionne en aidant les clients à accéder à leurs pensées et à leurs sentiments à propos d'expériences difficiles ou douloureuses." Plus vous éviterez d'aller dans ces endroits douloureux, dit-elle, plus les choses iront lentement.
- Dormez bien - période.
- «Nous vivons dans un réseau de relations qui nous retient ou nous pousse vers l'avant», note Malkin, «et les gens n'aiment pas toujours nos efforts pour changer.»
- Rego, qui se concentre sur les approches cognitivo-comportementales, a une recommandation finale que la plupart d'entre nous connaissent, que ce soit des enfants ou des adultes: faites vos devoirs.
Principaux avantages
L'auto-compassion, l'auto-surveillance et l'auto-observation sont tous essentiels au succès thérapeutique.
Développement sain
Appliquez ce que vous avez appris entre les séances et à la fin de la thérapie pour assurer un bénéfice continu.
Est-ce que votre thérapeute a une liste secrète des choses que vous devriez faire pour optimiser votre Si vous êtes l'un des millions de personnes aux États-Unis qui voient un thérapeute, vous avez peut-être eu cette pensée exacte.
Pour répondre à cette question, nous avons demandé à cinq psychologues - Melanie Greenberg, PhD, Laura Kauffman, Ph.D., Craig Malkin, Ph.D., Simon Rego, PsyD et Scott Symingto n, PhD - pour partager leurs listes de choses qu'ils aimeraient voir faire par leurs patients. Ils étaient tous assez constants, faisant souvent référence à la pleine conscience, à l'auto-compassion, à la conscience de soi, aux ajustements de style de vie sains et au travail sur des relations positives. Voici leur conseil:
Mindfulness n'est pas une technique exotique: Il s'agit simplement d'être présent dans le moment sans jugement, dit le Dr Rego, directeur de la formation en psychologie au Montefiore Medical Center et professeur agrégé de psychiatrie clinique et de sciences comportementales au Collège Albert Einstein de Médecine à New York
«Nos esprits sont construits pour sauter d'avant en arrière, surtout dans le monde multitâches d'aujourd'hui», dit-il, mais «il y a beaucoup de recherches qui soutiennent les avantages physiques et mentaux de l'apprentissage. plus attentif. "
Dr. Greenberg, un psychologue clinicien à Mill Valley, en Californie, qui blogue pour
Psychology Today et qui est l'auteur du prochain livre The Brain Stress-Resistant , dit que la conscience de soi est " construire une perspective d'observateur sur soi-même et sa vie », et que c'est l'une des premières étapes les plus importantes qu'une personne peut faire pour changer. Une façon de pratiquer la pleine conscience est de se concentrer sur la conscience de sa respiration un psychologue clinicien en pratique privée à Pasadena, en Californie. «Vous fermez les yeux et suivez votre respiration pendant une période de temps précise», dit-il, ce qui aide à réduire le niveau de stress et améliore votre habileté à détecter les sensations internes, comme les sentiments de tension.
Greenberg appelle cela la mise à l'écart de ton critique intérieur. «Te voir avec des yeux d'amour ne vient pas toujours naturellement», dit-elle, et parler à son critique intérieur demande de la pratique. «Le changement survient lorsque vous abandonnez le perfectionnisme et que vous vous donnez la permission d'être un être humain qui commet des erreurs», explique-t-elle.
Dr. Malkin, psychologue et professeur de psychologie à la Harvard Medical School, auteur de
Rethinking Narcissism , fait écho à la recommandation de Greenberg. "Beaucoup de mes clients se réprimandent pour chaque erreur", dit-il. Mais la recherche montre que ce genre d'auto-punition est le pire moyen de changer de comportement. "Nous ferions tous mieux de célébrer nos moments de succès que de nous imposer nous-mêmes pour nos" échecs ", dit-il. " Questionnez [vos] pensées ", conseille Rego. «Trop souvent, nous acceptons nos pensées sans les défier.» Vous devez être prêt à considérer que vos premières réactions aux choses peuvent être fausses, surtout quand ces réactions sont extrêmement négatives, dit Rego.
3. Pratique Auto-Observation et Evaluation
Alors que vous avez besoin de contrer l'auto-punition, vous devez aussi être prêt à vous examiner de façon réaliste. "Soyez prêt à être mal à l'aise", conseille Greenberg. "La thérapie fonctionne en aidant les clients à accéder à leurs pensées et à leurs sentiments à propos d'expériences difficiles ou douloureuses." Plus vous éviterez d'aller dans ces endroits douloureux, dit-elle, plus les choses iront lentement.
Et essayez de ne pas être trop impatient avec vous pendant que vous naviguez dans ce processus. «Peu importe à quel point nous travaillons pour changer, les vieilles habitudes reviennent parfois», dit Malkin.
Vous ne devriez pas voir le retour de quelque chose que vous pensiez avoir résolu comme un échec, mais plutôt l'occasion de poser des questions de vous-même, dit Malkin. Par exemple, vous pourriez vous demander: «Qu'est-ce qui rendait la tâche plus difficile cette fois pour moi de sauter la boisson, ou d'utiliser un ton plus doux avec mon partenaire, ou de faire de l'exercice lorsque je ressentais de la panique? «Il y a toujours une réponse - et la trouver mène souvent à une croissance énorme.»
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6 façons de fixer des objectifs Vous obtiendrez réellement Comprendre ce qui déclenche un retour de comportements est important, dit Symington, En ajoutant que la connaissance de soi peut vous aider à planifier ces moments vulnérables dans votre vie. «Identifiez le modèle et établissez ensuite un plan pour l'espace stimulant que vous connaissez.» Votre plan pourrait inclure des distractions saines disponibles lorsque vous en avez besoin, ou vous préparer à l'avance pour encourager un ami ou étreindre un être cher.
En ce qui concerne les enfants en thérapie, le Dr Kauffman, psychologue pour enfants à Menlo Park, en Californie, dit que les parents peuvent avoir besoin d'être des observateurs pour leur enfant. «Il est extrêmement bénéfique d'avoir une mise à jour et un avertissement de la part des parents avant une séance», dit-elle, parce que les enfants oublient souvent de partager des «événements assez significatifs».
4. Faites ce que vous pouvez pour rester physiquement en santé
Dormez bien - période.
Et tenir un journal alimentaire, suggère Symington: «Le simple fait d'enregistrer les repas améliore souvent notre régime alimentaire.» La plupart des gens sont surpris, ajoute-t-il.
L'exercice a de nombreux avantages prouvés: il stimule l'humeur, réduit l'énergie anxieuse et favorise une bonne santé générale, dit Symington. "Mettez-le sur le calendrier et rendez-le non-négociable", conseille-t-il.
"Il a été démontré que l'augmentation des niveaux d'activité améliore directement [les symptômes] d'anxiété et de dépression", reconnaît Rego
5. Créer et renforcer des relations saines
«Nous vivons dans un réseau de relations qui nous retient ou nous pousse vers l'avant», note Malkin, «et les gens n'aiment pas toujours nos efforts pour changer.»
Greenberg est d'accord À mesure que vous progressez en thérapie et apprenez à vous affirmer et à établir des limites, «les gens dans votre vie peuvent repousser ou être en colère contre vous.» Elle dit que vous devez être prêt pour ces changements, et vous devrez peut-être déménager. «Changez, c'est dur», convient Symington, qui conseille de partager la lutte avec un ami ou un conjoint et de conseiller les autres que vous êtes proche de vos objectifs.
Bâtiment et renforcer les réseaux sociaux est également critique, note Rego. «Des réseaux sociaux forts et sains constituent un excellent tampon pour le stress de la vie et peuvent aider à réduire l'impact des troubles psychologiques», dit-il.
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Pour les parents dont l'enfant est en thérapie cependant, le conseil est un peu différent. Selon Kauffman, les enfants doivent choisir leur propre niveau de confort, ce que la plupart des parents comprennent.
«Certains parents ne peuvent s'empêcher de s'interroger sur le contenu des séances de thérapie», ajoute-t-elle. «Il est important que les parents comprennent la valeur et la puissance de l'espace thérapeutique sûr et confidentiel pour un enfant.» S'il y a quelque chose dont les parents ont besoin, elle travaille avec l'enfant pour explorer les moyens de communiquer l'information aux parents.
À l'extérieur du cabinet du thérapeute
Une fois que vous débloquez des réalisations thérapeutiques, il est temps de prendre les leçons avec vous dans la vie, dit Greenberg. Garder le cap, recommande Malkin, ajoutant qu'il est important de continuer à faire ce qui semble juste indépendamment de ce que des sources extérieures, comme des parents bien intentionnés mais mal informés, pourraient dire.
Rego, qui se concentre sur les approches cognitivo-comportementales, a une recommandation finale que la plupart d'entre nous connaissent, que ce soit des enfants ou des adultes: faites vos devoirs.
«La thérapie devrait enseigner aux gens les compétences qu'ils peuvent utiliser pour améliorer leurs symptômes et leur vie», dit-il. "Le meilleur et le plus rapide pour construire une compétence est de s'entraîner autant que possible."
