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Si votre corps endolori ne vous laisse pas vous endormir, vous n'êtes pas seul. Selon la Fondation de l'arthrite (AF), au moins 50 pour cent des personnes souffrant d'arthrose ont du mal à dormir, en particulier celles souffrant d'arthrose de la hanche et du genou. Et ne pas avoir un bon sommeil peut avoir un effet majeur sur votre santé.
"Le mauvais sommeil est indubitablement lié à une perception accrue de la douleur et à une qualité de vie dégradée", explique Babak Saedi, MD, directeur de la médecine du sommeil chez Kaiser Permanente à Los Angeles. Les personnes atteintes d'arthrose sont plus susceptibles d'avoir de l'insomnie, de la somnolence diurne et une mauvaise hygiène du sommeil, dit-il.
Un sommeil insuffisant peut entraîner des habitudes diurnes malsaines, comme être sédentaire ou trop manger. En outre, "un mauvais sommeil peut entraîner une inflammation accrue qui peut aggraver les symptômes de l'arthrose", explique Michael V. Vitiello, Ph.D., professeur de psychiatrie et des sciences du comportement et co-directeur du Centre de recherche sur la perturbation du sommeil au Université de Washington à Seattle
Alors que le mécanisme exact de l'effet du sommeil sur la douleur est encore à l'étude, les experts croient que le sommeil peut affecter la sensibilité à la douleur. "La qualité du sommeil a un impact direct sur la perception de la douleur et les processus inflammatoires, de sorte qu'un meilleur sommeil entraîne moins de douleur et moins d'inflammation chez les personnes souffrant d'arthrose", explique le Dr Vitiello. le cycle sommeil-douleur peut être vicieux, mais il est possible de le briser. En pratiquant une bonne hygiène de sommeil - y compris un horaire de coucher et d'éveil régulier et en créant un environnement de sommeil calme, sombre et silencieux - et en utilisant des méthodes de contrôle de la douleur, vous pouvez mieux dormir avec l'arthrose. Essayez ces conseils:
Préparez-vous au lit avec de l'eau tiède.
Prendre un bain chaud ou une douche une heure ou deux avant le coucher peut apporter à vos articulations le soulagement dont vous avez besoin pour mieux dormir, dit le Dr Saedi. L'eau chaude (pas chaude) aide à soulager les articulations, stimule la circulation sanguine et gère l'inflammation et le gonflement, selon l'AF. Et tandis que l'eau chaude peut augmenter votre température corporelle, la baisse de température après un bain ou une douche peut vous aider à vous détendre et à dormir, dit le National Institutes of Health
Exercer et étirer chaque jour
Pour une meilleure douleur arthrosique soulagement et meilleur sommeil, exercice quotidien. L'exercice est la meilleure méthode non médicamenteuse de gestion de la douleur arthrosique, selon la FA. Créer un programme cohérent de flexibilité, de renforcement et d'exercices aérobiques pour stimuler l'humeur, l'énergie et la fonction articulaire. Les bons choix incluent la marche, la natation, le vélo et le yoga.
- Prenez le temps de vous détendre Avant de vous coucher, prenez le temps de vous détendre et de préparer votre esprit et votre corps à dormir. Pratique des techniques de relaxation, que l'Institut national de l'arthrite et des troubles musculo-squelettiques et de la peau recommande d'améliorer le sommeil pour les personnes souffrant d'arthrose. Essayez quelques minutes de méditation, de respiration profonde, de relaxation musculaire progressive et d'imagerie guidée.
- Envisagez une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) . Pour des troubles significatifs du sommeil, Vitiello suggère une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBT-I). CBT peut vous aider à apprendre à arrêter les pensées négatives et les comportements qui interfèrent avec le sommeil. Selon une étude publiée en mai 2015 dans la revue
- , les personnes atteintes d'arthrose qui pratiquaient la TCC ont mieux dormi et moins souffert.Arthrite et rhumatologie .
- Vous pouvez également trouver de l'information dans les cliniques de sommeil de votre région ou essayer un programme de traitement en ligne de la TCC. Gérer la dépression . Les personnes souffrant d'arthrose courent un risque accru de dépression - et la dépression peut aggraver la douleur, dit le FA. La douleur et la dépression peuvent également conduire à des problèmes de sommeil, et la gestion de la dépression non seulement profite directement au sommeil, mais peut également atténuer la douleur, ce qui devrait améliorer le sommeil, selon une étude publiée en mars 2015 dans la revue Arthritis Care & Recherche. L'exercice régulier est un moyen d'aider à soulager les symptômes de la dépression, selon le FA. Si vous souffrez de dépression, parlez-en à votre médecin, qui peut recommander une combinaison de changements de style de vie, de médicaments ou de thérapie verbale pour traiter la dépression. Perdez du poids Si vous êtes en surpoids profiter vos articulations et votre sommeil. La perte de poids soulage les articulations, réduit la douleur et l'inflammation et réduit le risque d'apnée du sommeil, chose courante chez les personnes atteintes d'arthrose. «L'apnée obstructive du sommeil peut exacerber les symptômes de la douleur et de l'inconfort et causer davantage de troubles du sommeil», dit Saedi. Il recommande de perdre du poids par l'exercice et une alimentation saine pour améliorer l'arthrose et le mauvais sommeil.
