Table des matières:
- 1. Choisissez les bonnes pâtes
- 2. Faire l'échange de légumes
- 3. Volumiser avec des légumes
- 4. Pack in Protein
- 5. Sauce pour les pâtes compte
Principales recettes à emporter
Vérifiez l'étiquette de pâtes: farine de blé entier devrait Soyez le premier ingrédient.
Un moyen facile d'apprécier les nouilles tout en gardant les calories sous contrôle est d'utiliser des légumes pour gonfler votre bol.
Soyez intelligent avec la sauce: Les variétés Jarred ne doivent pas contenir plus de 75 calories. 150 milligrammes de sodium par portion.
Que vous essayiez de perdre du poids ou de manger sainement, les pâtes ont tendance à être considérées comme interdites. Mais vous n'êtes pas obligé d'interdire complètement les pâtes ou même de les reléguer au statut de «triche»; en fait, une étude italienne publiée en juillet 2016 dans Nutrition & Diabetes a trouvé que manger des pâtes est associé à une probabilité réduite d'obésité.
Mais avant de commencer à empiler les pâtes, souvenez-vous que les portions que les Italiens mangent sont beaucoup plus petites que ce qu'on voit sur une assiette aux États-Unis. Et alors que les 23 000 participants à l'étude qui mangeaient régulièrement des pâtes étaient plus susceptibles d'avoir un poids corporel sain, ils suivaient également un régime méditerranéen sain.
La bonne nouvelle est que si vous suivez un régime sain, alors les spaghettis et les boulettes de viande, les penne primavera et même les lasagnes peuvent toutes être des options saines pour ajouter à votre rotation de dîner. La clé est de choisir les ingrédients les plus sains - et l'utilisation de quelques-unes des astuces suivantes peut vous aider à réduire les calories et les graisses sans perdre la saveur!
1. Choisissez les bonnes pâtes
Commençons par les bases: les pâtes elles-mêmes. Le seul facteur clé à retenir est que vous devriez choisir des pâtes faites de grains entiers.
Les pâtes sont naturellement faibles en gras et riches en glucides. Les pâtes de blé entier ou de grains entiers comprennent les couches nutritives du grain qui ajoutent de la fibre saine à votre plat (ces grains ont été retirés des pâtes blanches ordinaires). Pour cette raison, les pâtes de grains entiers sont digérées plus lentement, ce qui aide à maintenir un niveau constant de glucose dans le sang et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Vérifiez toujours la liste des ingrédients lorsque vous achetez des pâtes. farine de blé entier mentionnée comme premier ingrédient. Et rappelez-vous que même si les pâtes de grains entiers sont plus saines, vous devez quand même surveiller la taille de vos portions. Les pâtes non cuites contiennent environ 100 calories par once; Cela équivaut à environ ½ tasse une fois cuit. Un bol grand et copieux peut ajouter jusqu'à des centaines de calories, alors assurez-vous de déterminer la bonne taille de portion pour votre allocation quotidienne de calories, et servez en conséquence.
2. Faire l'échange de légumes
Une façon de profiter d'une plus grande portion de vos plats de pâtes préférés - sans la surcharge de calories - est d'échanger des pâtes à base de farine pour les nouilles végétariennes. À l'aide d'un spiralizer ou d'un épluche-légumes, coupez les légumes en «nouilles», faites-les sauter pendant quelques minutes et garnissez-les de la sauce de votre choix. La courgette, la carotte, le panais et la courge musquée marchent bien dans les plats de pâtes.
3. Volumiser avec des légumes
Vous ne pouvez pas abandonner vos pâtes? C'est bon. Vous pouvez profiter des pâtes à base de farine tout en gardant les calories sous contrôle (et en emballant dans la nutrition) en utilisant des légumes pour augmenter le volume de votre repas. Commencez avec une base saine de pâtes à grains entiers, puis empilez des légumes comme les épinards, les oignons, les poivrons, les courges, les courgettes, les aubergines, les pois, les champignons et le brocoli.
en morceaux ou en lanières, puis jetez-les après avoir cuit des pâtes ou ajoutez-les à la sauce maison.
4. Pack in Protein
Maintenant que vous avez des pâtes et des légumes frais, il est temps d'ajouter des protéines maigres. Poulet sans peau (grillé, cuit au four ou sauté) transforme instantanément les pâtes en un plat principal de remplissage. Crevettes cuites à la vapeur, grillées ou sautées est un autre choix délicieux pour compléter vos nouilles.
Même les boulettes de viande peuvent être un topper de pâtes santé lorsqu'elles sont préparées avec du poulet haché maigre ou de la dinde. Ou allez végétarien en utilisant des noix et des légumineuses comme base, comme dans cette recette pour les boulettes de viande sans viande.
5. Sauce pour les pâtes compte
La dernière étape consiste à préparer votre bol. Avant de verser sur une portion généreuse, méfiez-vous: la sauce peut rapidement prendre un plat de pâtes de sain à gras. Si elle provient d'un pot, lisez l'étiquette pour vérifier la teneur en gras et en sodium. En règle générale, choisissez une variété qui n'a pas plus de 75 calories, 3 grammes de gras et 150 milligrammes de sodium par portion. Les sauces à la crème comme l'Alfredo ou le Carbonara ont tendance à être riches en matières grasses et en calories. Il est donc prudent de rester avec une sauce tomate de base.
Vous pouvez aussi faire preuve de créativité et faire maison. quantité de sodium dans votre plat. Il suffit de mélanger les tomates en conserve à faible teneur en sodium ou en dés avec des herbes fraîches comme le basilic et l'origan, et laisser mijoter dans une casserole sur le feu. Ou mélanger les pâtes avec un peu d'huile d'olive, de l'ail émincé et un peu de jus de citron ou de lime pour un goût léger et frais. Si vous avez envie d'une sauce plus lourde, le fait de faire maison peut également vous permettre d'alléger une recette sans perdre la saveur confort-nourriture. Essayez-le avec ce Fetchuccine Faux-Fredo qui utilise des haricots pour une texture crémeuse tout en réduisant la graisse.
Reportage additionnel par Brianna Steinhilber et Margaret O'Malley.
