Cuisine saine avec des fruits et des légumes - Centre de recettes santé -

Votre première règle à suivre lorsque vous achetez un produit est de vous assurer qu'il est frais. Ensuite, évitez tout fruit ou légume ayant des imperfections, des coupures, des ecchymoses ou d'autres points mous. Les fruits ou légumes coupés doivent être vendus dans des rayons réfrigérés de votre marché.

Les fruits mûrissent à température ambiante. La plupart des légumes et des fruits déjà mûrs doivent être réfrigérés pour arrêter le processus de maturation et éviter de les gâter. Laver les produits sous l'eau courante froide avant de les manger ou de les faire cuire; Utilisez vos mains ou une brosse à légumes pour bien les nettoyer.

L'habitude des fruits et légumes

«J'essaie de regarder le régime alimentaire d'une personne et de trouver des façons de lui donner un fruit ou un légume pour en prendre l'habitude. », explique la nutritionniste Julia Hincman, MS, RD, LDN, du Massachusetts General Hospital à Boston. Elle donne à ses patients des associations alimentaires pour les amener à repenser comment et ce qu'ils mangent: Si vous mangez des céréales, coupez une banane par-dessus. Si vous manquez une barre granola, prenez aussi une pomme. «J'encourage les gens à avoir des schémas de fréquence, de sorte qu'ils pensent:« Je me réveille le matin et c'est ce que je fais », explique Hincman.

Trouvez des façons de passer progressivement à manger plus de légumes et des fruits, comme ajouter une feuille de laitue et une tranche de tomate à un sandwich. «Si vous avez habituellement des craquelins avec trempette, passez à des demi-craquelins et à la moitié des carottes ou du céleri», suggère Hincman. «Ayez du yaourt, mais ne le mangez jamais sans fruits, tous les deux jours, remplacez une pomme par des chips avec votre sandwich Commencez le dîner avec une salade.»

Hincman croit qu'il est possible de faire des choix de fruits et légumes. Les légumes surgelés, par exemple, sont faciles à intégrer dans votre alimentation, surtout si vous n'en cuisinez qu'un ou deux. Conservez toujours les légumes au congélateur afin de les jeter rapidement au micro-ondes pour un repas rapide ou un plat d'accompagnement.

Techniques de cuisson saines des fruits et légumes

Pour préserver la couleur, le goût et les nutriments des légumes, les meilleures méthodes de cuisson sont les plus rapides et celles qui utilisent le moins d'eau (les nutriments peuvent se perdre dans l'eau et être perdus). Cuire à la vapeur dans un portoir au-dessus de l'eau frémissante, griller, cuire au micro-ondes et sauter ou frire rapidement - en utilisant une petite quantité d'huile saine comme l'olive ou le canola - est une excellente option. Expérimentez avec des herbes plutôt que du beurre pour ajouter de la saveur aux légumes. La torréfaction des légumes denses, comme les pommes de terre, fait souvent mieux ressortir leur saveur.

La cuisson au four, le braconnage et le ragoût sont les techniques qui font le mieux ressortir les saveurs des fruits, sans grand effort. Essayez une recette facile comme la poire pochée à la grenade, avec des fruits cuits dans du vin de dessert pour un goût sophistiqué. Les pommes cuites au four avec des fruits séchés et des noix mélangent quelques fruits différents avec des épices pour créer un dessert délicieux qui satisfait une dent sucrée

Recettes enrichissantes avec des fruits et légumes

Si votre famille se détourne des légumes En mangeant un morceau de fruit pour le dessert, il est temps de faire ces aliments partie du plat principal. Voici 10 idées pour vous aider à démarrer:

1. Adaptez une recette préférée pour inclure des légumes en plus ou à la place d'une partie de la viande. Dans les recettes végétariennes comme la lasagne aux légumes, la superposition de légumes et de sauce et de pâtes est un jeu d'enfant.
2. Utilisez des pommes de terre en purée plutôt que de la crème pour épaissir les soupes crémeuses et remplissez-les de salade. La prochaine fois que vous commandez ou faites une pizza, faites-la saupoudrer d'olives hachées, de rondelles de poivron, de bourgeons de brocoli et de champignons tranchés.
3. Étendre les recettes avec une ou deux coupelles de légumes coupés en dés ou hachés. Essayez d'ajouter des carottes, des pois et des haricots verts coupés à la plupart des soupes et des sauces emballées ou faites maison. Incorporer les carottes râpées ou la courgette dans la pâte pour les gâteaux et les muffins. Et utilisez des haricots, des pois secs et des lentilles dans des ragoûts copieux et des recettes végétariennes comme du piment sans viande.
4. Si votre famille résiste aux légumes cuits de la manière habituelle, essayez de griller ou de griller des courgettes, des poivrons, des aubergines, des champignons comme des portobellos (qui ont la fermeté du steak après la cuisson) et des tomates jusqu'à ce qu'elles soient poêlées ou leurs bords noircis. Une recette facile consiste à brochette de morceaux de légumes comme vous le feriez avec des brochettes de viande - couvrez-les légèrement avec un vaporisateur à base d'huile et mettez-les sur le feu.
5. Faire des brochettes de fruits est une façon amusante de servir melon, ananas, poires et pommes - cru ou grillé pendant quelques minutes pour augmenter leur goût. Vous pouvez servir du yogourt à la vanille ou au citron sur le côté.
6. Faites participer les enfants à une cuisine saine. Essayez un dessert amusant comme gâteau à la mangue à la mangue Blueberry; ils vont mettre les fruits dans un moule au fond du plat et la farine de blé entier et le lait sans gras renforcent les bienfaits nutritionnels de la recette.
7. Le fruit se prête facilement à de nombreux plats de petit-déjeuner - créer un visage heureux sur la farine d'avoine chaude avec des myrtilles ou des tranches de banane ou des baies de pli dans la pâte de crêpe ou de gaufre. Pour un petit déjeuner plus rapide, mélangez vos propres fruits tranchés ou coupés en dés, comme des fraises ou des pêches, en yogourt épais sans gras ou vanille.
8. La salade de poulet est encore meilleure avec des raisins coupés en deux, des pommes et du chou rouge haché. Pour la salade de thon, ajouter un dés de poivron rouge, de céleri et d'oignons. Les deux peuvent être servis dans des feuilles de laitue plutôt que sur du pain, un excellent moyen d'obtenir des légumes verts.
9. Pensez à une salsa à base de légumes ou de fruits au lieu d'une sauce ou d'une sauce d'engraissement. viande, poisson ou poisson.
10. Petit-déjeuner, déjeuner ou dîner - tout repas peut être stimulé par les fruits et les légumes - il suffit d'un peu d'ingéniosité.

Pour en savoir plus, consultez le Centre des recettes santé.