La substitution de farine raffinée avec des grains entiers dans votre alimentation apporte une variété d'avantages pour la santé, y compris un taux de cholestérol inférieur, un risque réduit de diabète et un meilleur contrôle du poids. Pensez-vous que les grains entiers ne sont que du pain sandwich? Découvrez ce que vous avez manqué …
Si l'amarante et le quinoa semblent être les derniers noms des célébrités, il y a de fortes chances que vous n'en connaissiez pas assez sur les aliments importants qui peuvent vous aider à être en santé: grains entiers. une alimentation riche en aliments riches en fibres peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète de type 2, selon diverses études, y compris une analyse de recherche de 285 000 personnes publiée en 2007;
Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires. «La fibre a une liste élogieuse d'avantages pour la santé, et la plupart des régimes américains sont terriblement déficients dans cette forme de glucides qui donne la vie», explique Ann Kulze, MD, une nutrition expert et auteur de
Dr. Le régime 10 étapes d'Ann (Top Ten Wellness et Fitness). «Que vos objectifs stimulent la santé cardiaque, améliorent le contrôle du poids ou diminuent le risque de diabète de type 2 et de cancer du côlon, la fibre est une étoile », dit-elle.
Pourquoi les grains entiers sont-ils si sains? Ils ont tous les trois parties du grain dans son état naturel: le son, une coquille extérieure dure qui contient la plus grande partie de la fibre; le germe, une source concentrée de nutriments; et l'endosperme, qui fournit la plus grande partie du grain.
Des grains transformés ou «raffinés», tels que la farine blanche ou le riz blanc, ont été débarrassés du son et du germe, ne laissant que l'albumen. Mais les grains entiers conservent tous ces éléments nutritifs et fibres.
Les directives diététiques de l'USDA pour les Américains recommandent que les grains entiers constituent au moins la moitié de la consommation de grain des adultes, jusqu'à trois portions ou «équivalents d'once» chaque jour. (Pensez à l'équivalent d'une once comme une tranche de pain, une tasse de flocons de céréales prêts-à-manger ou une demi-tasse de grains entiers cuits comme le riz brun, le boulgour ou l'avoine coupée en acier.)
augmentez votre consommation de grains entiers. Vous pouvez échanger du riz blanc contre du riz brun, du riz sauvage ou du boulgour (le grain de blé que l'on trouve dans la salade de taboulé); ajouter du riz sauvage ou de l'orge à des soupes, des ragoûts, des plats mijotés et des salades; mélanger les grains entiers dans la viande hachée; et utiliser de l'avoine et du son à la place de la chapelure dans les recettes.
La plupart des grains entiers sont mijotés dans un liquide (eau, bouillon ou même lait) jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Plus le grain est gros et dense, plus le temps de cuisson est long.
Même si la commodité est un facteur, vous pouvez obtenir des bienfaits pour la santé du grain entier. Par exemple, lorsque les participants mangeaient quotidiennement deux portions de farine d'avoine prête-à-manger dans le cadre d'un programme de perte de poids, ils réduisaient leur taux de cholestérol total et LDL («mauvais» cholestérol) et diminuaient leur taille, plus que ceux qui Selon une étude publiée en 2010 dans le
Journal de l'American Dietetic Association, le Whole Grains Council, un groupe de défense des intérêts à but non lucratif, suggère de cuire de grandes quantités de grains entiers comme le quinoa, l'acier, etc. couper l'avoine, l'orge ou le riz brun et conserver les restes dans le réfrigérateur, où ils se conservent pendant 3-4 jours. Ensuite, vous pouvez les réchauffer rapidement et les jeter dans des salades, des légumes ou des soupes. Voici huit aliments à grains entiers qui ajouteront nutrition, saveur et texture à votre alimentation tout en vous aidant à rester en santé. # 1: Amarante
Ce grain ancien est riche en vitamines B et en minéraux, affirme Patti Milligan, RD, une diététiste professionnelle de la région de Phoenix.
C'est aussi une bonne source d'acides aminés essentiels - en particulier la lysine. corps absorber le calcium et soutient la santé des os et des tissus conjonctifs, selon l'Université du Maryland Medical Center, à Baltimore. Une portion de 1 tasse d'amarante cuite contient environ 9 grammes de protéines.
Pour cuisiner: Utilisez 2 tasses de liquide par tasse d'amarante sèche. Porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 20 à 25 minutes
Chaque tasse d'amarante cuite contient 251 calories, 4 grammes de matières grasses, 9 grammes de protéines, 5 grammes de fibres alimentaires, 46 grammes de glucides, 15 mg de sodium et 0mg de cholestérol.
Aliments à grains entiers # 2: Riz brun Le riz brun, non raffiné (avec la coque et le germe intacts), est faible en gras et constitue une bonne source de fibres et de protéines. Contrairement au riz blanc, il a une texture moelleuse et chaleureuse.
«Ce qui est vraiment cool, c'est la teneur en minéraux et en fer», dit Milligan.
«Les femmes qui ont encore un cycle mensuel ont besoin d'autres sources de fer à part les viandes ", ajoute-t-elle. «Le riz brun est une bonne source de fer assimilable et il contient les vitamines B12 et C qui aident à absorber le fer.» Remplacer le riz blanc par du riz brun et d'autres grains entiers peut réduire le risque de diabète de type 2, d'après une analyse des résultats de l'étude de suivi des professionnels de la santé à grande échelle et des études I et II sur la santé des infirmières, entreprises en 1976 et toujours en cours.
Les participants qui mangent deux portions ou plus de riz brun chaque semaine 11% plus faible risque de diabète que ceux qui ont mangé du riz brun seulement une fois par mois.
Pour cuisiner:
Utilisez 2-1 / 2 tasses de liquide par tasse de riz. Porter à ébullition et laisser mijoter pendant 25 à 45 minutes.
Chaque tasse de riz brun cuit à long grain contient 216 calories, 2 grammes de gras, 5 grammes de protéines, 4 grammes de fibres alimentaires, 45 grammes de hydrates de carbone, 10 mg de sodium et pas de cholestérol.
Lorsque les conditions de température et d'humidité sont bonnes, les grains de riz brun poussent. L'activité enzymatique au cours de la germination rend l'endosperme féculent plus digeste pour la plante en croissance - et pour vous. La germination augmente également les nutriments clés dans le grain, y compris les vitamines B et C, les folates et les fibres. Parce que les grains germés sont plus riches en protéines et en fibres que les autres produits céréaliers, et plus faibles sur l'indice glycémique selon une étude de 2008 publiée dans le
Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
Le riz brun germé est cuit dans 25 pays. minutes, environ la moitié du temps requis pour le riz brun ordinaire.
Aliments à grains entiers # 3: Boulgour Un produit de blé du Moyen-Orient fait de grains de blé bouillis, séchés et craquelés, riche en fibres et contenant des vitamines essentielles. minéraux, y compris la niacine, la thiamine, l'acide folique, le fer, le manganèse et le magnésium.
Comme les pâtes, il faut environ 10 minutes pour préparer. Sa saveur douce et son temps de cuisson rapide en font un bon choix pour les novices en grains entiers.
Pour cuisiner: Utilisez 2 tasses de liquide par tasse de boulghour. Porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 10-12 minutes ou jusqu'à ce que
al dente.
Bien égoutter l'excès de liquide. Sinon, vous pouvez ajouter du liquide bouillant au boulgour, couvrir et laisser reposer 20-30 minutes. Chaque tasse de boulghour cuit contient 151 calories, 6 grammes de protéines, 8,2 grammes de fibres alimentaires, 34 grammes de glucides, 9 mg de sodium et sans gras ni cholestérol. Aliments à grains entiers # 4: Seigle
Le seigle est en fait de l'herbe en grains, dit Milligan. Elle a une saveur distinctive et fournit des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux.
Le seigle contient des phytonutriments qui aident à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, en particulier les sautes d'humeur, les fringales et les ballonnements. l'indice glycémique, ils sont particulièrement sains pour les diabétiques. Mais gardez à l'esprit que le pain de seigle commercial contient souvent plus de farine de blé raffinée que de farine de seigle.
Les baies de seigle peuvent être cuites comme un grain. Ils sont riches en protéines, mais ont plus de deux fois les calories de grains entiers tels que le riz brun ou la farine d'avoine. Pour cuisiner:
Faites tremper les baies de seigle pendant la nuit, puis faites cuire (4 tasses de baies de seigle Chaque tasse de seigle cuit contient 566 calories, 4,2 grammes de matières grasses, 9 grammes de protéines, 25 grammes de fibres alimentaires, 118 grammes de glucides, 10 mg de sodium et 450 mg de potassium.
Aliments à grains entiers # 5: Quinoa
Originaire des Andes, le quinoa (prononcé
vif wah) est un peu plus petit que les grains d'orge, mais il contient beaucoup de protéines. Le quinoa cuit contient 8 grammes de protéines par tasse - 50% - 100% de plus que la plupart des autres grains entiers.
Milligan suggère de le consommer le matin comme céréale, en y ajoutant des tomates séchées et du basilic pour une salade au déjeuner. l'ajouter aux smoothies au goûter
Pour cuisiner: Le quinoa cuit comme le riz. Utilisez 2 tasses de liquide par tasse de quinoa. Porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 15 minutes. Pour faire ressortir la saveur de noisette du quinoa, faites-la griller dans un peu d'huile avant d'ajouter le liquide dans la poêle. Chaque tasse de quinoa cuit contient 222 calories, 4 grammes de gras, 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres alimentaires, 39 grammes de glucides, 13 mg de sodium et sans cholestérol. Aliments à grains entiers # 6: Avoine coupée
L'avoine est riche en bêta-glucanes - des phytonutriments qui aident à garder le système immunitaire résilient et à réduire le cholestérol LDL. L'American Heart Association
La variété à couper en acier prend plus de temps à cuire, mais elle a une saveur copieuse, complexe et moelleuse que les amateurs ne jurent que par. "Une fois que vous avez de l'avoine, je ne pense pas »En plus de manger de l'avoine coupée en acier au petit déjeuner, utilisez-la comme panure naturelle (mélangez de l'avoine non cuite avec des assaisonnements et mélangez-la dans un robot culinaire) pour du poisson ou du poulet, Milligan suggère.
L'avoine coupée en acier fait aussi un joli risotto, dit-elle.
Pour cuisiner: Utilisez 4 tasses de liquide pour 1 tasse s avoine coupée au teil. Porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 30 minutes.
Chaque tasse d'avoine cuite coupée en acier contient 150 calories, 2,5 grammes de gras, 4 grammes de protéines, 3 grammes de fibres alimentaires, 27 grammes de glucides et sans sodium ou cholestérol
Aliments à grains entiers # 7: Baies de blé
Ce sont les grains entiers de blé, à l'exception de la coque extérieure. Ils sont aussi connus sous le nom de blé concassé.
Les grains de blé sont riches en fibres et contiennent beaucoup d'acides aminés, dit Milligan.
Ils ont une saveur de noisette et une texture croustillante et peuvent être ajoutés aux salades . Ils peuvent aussi être mangés comme plat d'accompagnement ou comme céréale de petit-déjeuner Pour cuisiner:
Faire tremper toute la nuit, puis cuire (4 tasses de liquide par tasse de grains de blé) pendant une heure ou jusqu'à tendreté. tasse de grains de blé cuits contient 180 calories, 1 gramme de graisse, 6 grammes de protéines, 6 grammes de fibres alimentaires, 38 grammes de glucides, et pas de sodium ou de cholestérol.
Aliments à grains entiers # 8: Riz sauvage C'est en fait la graine d'une herbe aquatique, cultivée principalement dans la région des Grands Lacs, et est souvent mélangée avec des variétés de riz. Il a plus de protéines que le riz brun
Pour cuisiner:
Utilisez 3 tasses de liquide pour 1 tasse de riz sauvage; porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 45-55 minutes.
Chaque tasse de riz sauvage cuit contient 165 calories, 1 gramme de graisse, 7 grammes de protéines, 3 grammes de fibres alimentaires, 35 grammes de glucides, 5 mg de Pour plus d'information, visitez le Centre de santé du cholestérol de Lifescript
Comprenez-vous bien le cholestérol?
Le cholestérol est beaucoup décrié, mais beaucoup de gens ne comprennent pas cette substance essentielle et son fonctionnement dans nos corps. Connaissez-vous votre HDL de votre LDL? Pourquoi les choix de mode de vie influencent-ils le taux de cholestérol? Répondez à ce quiz sur le cholestérol et découvrez-le.
