Un régime végétarien sain est beaucoup plus que simplement sans viande. Les végétariens doivent compenser pour les principaux nutriments et peut-être certaines des calories que les protéines de viande, de volaille ou de poisson peuvent fournir en mangeant les bons aliments cuits de la bonne façon … et sans ajouter de glucides et de graisses non désirées. Choix végétariens
Si vous êtes végétarien, vous ne pouvez pas vivre uniquement avec des pâtes ou du riz. Assurez-vous d'obtenir les quantités quotidiennes recommandées de chaque groupe alimentaire en faisant preuve d'un peu plus de créativité au sujet de vos sélections. Essayez ces sources pour remplacer les nutriments que vous n'obtenez plus de la viande et des produits animaux:
Protéines
Les choix de protéines autres que la viande comprennent: Noix et graines
- Oeufs (Limites jaunes en raison de leur teneur en cholestérol)
- Haricots secs
- Tofu et autres produits à base de soja
- Beurre de cacahuète
- Fromage
- Calcium.
Trois portions quotidiennes de produits laitiers le calcium avec des protéines, mais ces aliments peuvent être riches en matières grasses. Optez pour du lait, du yogourt et des fromages faibles en gras ou sans gras. Recherchez des choix qui contiennent également de la vitamine D. Mangez beaucoup de légumes verts et feuillus comme les épinards et le chou frisé, les légumineuses et les aliments à base de soja en plus des produits laitiers faibles en gras. Vitamine D.
Si vous pensez Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D par les produits laitiers, demandez à votre médecin si vous pourriez bénéficier d'un supplément (éventuellement en combinaison avec du calcium) ou s'il vous est possible de profiter de quelques minutes de soleil chaque jour sans protection.
Les bonnes sources de fer comprennent: Épinards
- Fruits séchés comme raisins secs
- Céréales enrichies
- Aliments à grains entiers
- Petits pois, lentilles et haricots
- Vitamine B-12.
Ajoutez des céréales enrichies et des boissons à base de soja à votre alimentation et demandez à votre médecin si vous aimeriez recevoir un supplément de vitamine B12. Zinc
Vous obtiendrez ce minéral à partir de grains entiers, de légumineuses, de crustacés, et les noix, plus un supplément possible. Fibre.
Gardez à l'esprit que les produits à grains entiers sont non seulement plus sains pour vous, mais aussi plus remplis grâce à leur fibre. Choisissez des pâtes, des pains, des céréales et du riz brun entiers Pour maintenir votre niveau d'énergie, assurez-vous d'obtenir le nombre total de calories nécessaires pour votre sexe, votre âge, votre poids et votre objectif de poids la perte ou le maintien du poids. Gardez une trace de votre apport en nutriments et en calories, surtout si les aliments riches en fibres vous font vous sentir rassasié rapidement et que vous ne mangez pas assez pour obtenir les calories dont vous avez besoin.
Cuisine végétarienne créative
recettes que de simplement ajouter du tofu - profiter des ingrédients nouveaux et différents. Voici quelques options saines et végétariennes à considérer:
Quinoa, un grain très nutritif et farineux
- Orge, un autre grain entier
- aubergine - le couper en tranches comme un substitut de poulet dans un plat de parmesan ou le couper en cubes pour un saucisse
- courge spaghetti - vous pouvez faire une savoureuse recette faible en glucides avec ce substitut de pâtes hypocalorique
- La plupart des plats peuvent être transformés en recettes végétariennes saines avec des substitutions créatives. Préparez des champignons portobello surdimensionnés et grillés au lieu de steak, ou essayez des hamburgers végétariens, des lasagnes aux épinards ou du tofu mariné. Préparez une pizza végétarienne faite maison avec une sauce tomate fraîche et une croûte de blé entier, ou des burritos aux haricots sur des tortillas de blé entier. Pour des recettes à faible teneur en glucides spécifiques pour ajouter votre boîte de recette, consultez les recettes végétariennes de Everyday Health, où vous trouverez des choix comme mini-poivrons de feta, salade de trois grains de coriandre, et plus.
Vous n'avez pas besoin compter sur les pâtes et le pain comme agrafes diététiques. Faites le plein de nouveaux aliments, en vous assurant d'avoir autant de diversité et de nutriments que possible dans votre alimentation végétarienne.
Pour en savoir plus, consultez le Centre des recettes santé santé au quotidien.
