Aimeriez-vous des frites ou une salade avec ça? Ce n'est pas un secret: ce que vous mangez peut affecter la santé de votre cœur. Si vous faites de mauvais choix - des aliments transformés ou rapides qui sont chargés de sucre et de «mauvaises» graisses, par exemple - les chances sont bonnes que vous prendrez du poids. Et si vous dépassez votre poids idéal, vous commencerez à mettre du stress sur votre cœur. Mais même si vous êtes le type qui peut manger ce que vous voulez sans prendre trop de poids, vous pouvez toujours développer des problèmes cardiaques. Les aliments transformés et rapides ont également tendance à être riches en sel, ce qui peut augmenter votre tension artérielle en augmentant la quantité de liquide que votre corps conserve. «L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque», explique Amir Hedayati-Rad, MD, cardiologue au St. Vincent Medical Center à Los Angeles.
Ce n'est pas seulement ce que vous ne devriez pas mangez, cependant: Faire des choix alimentaires sains peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque. Et suivre un régime sain pour le cœur n'est pas aussi difficile que vous pourriez le penser. «La plupart des gens pensent qu'ils doivent manger des aliments spéciaux pour protéger leur cœur», explique Ximena Jimenez, RD, nutritionniste à Miami et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Mais ce n'est pas vrai. "Tout ce que vous devez faire est de manger des aliments moins transformés et malbouffe et plus d'aliments entiers - en particulier les fruits et légumes frais - qui sont chargés de fibres cardioprotecteur et de phytonutriments", explique Jimenez. Les phytonutriments sont des substances chimiques végétales qui aident à protéger contre les maladies cardiaques et autres maladies chroniques
Voici comment manger un régime complet des meilleurs aliments pour votre cœur:
- Choisissez des protéines maigres. Mangez des coupes de viande maigres, sans peau la volaille et les poissons gras. "Essayez d'avoir un poisson gras comme le saumon au moins deux fois par semaine", dit le Dr Hedayati-Rad. Le saumon a l'une des proportions les plus élevées de HDL ou «bon» cholestérol, ce qui contribue à la santé cardiaque.
Attention: Pour garder votre alimentation saine pour le cœur, ne faites pas frire. Au lieu de cela, toujours cuire, griller ou griller vos viandes, volailles et poissons. Éliminez également les graisses visibles avant de les manger.
Évitez: Évitez les abats comme le foie, les andouilles, les rognons et les ris de veau. Ils sont riches en graisses et devraient être réservés pour des occasions spéciales.
- Choisissez des graisses saines pour le cœur. Vous avez besoin de gras dans votre régime alimentaire, mais tous les gras ne sont pas égaux. Les meilleurs choix sains pour le cœur à cuisiner ou à utiliser pour les vinaigrettes sont les huiles végétales liquides telles que l'huile de canola et l'huile d'olive. L'huile d'arachide et l'huile de sésame sont aussi de bons choix. D'autres gras sains comprennent les acides gras oméga-3, mieux trouvés dans les poissons gras riches en protéines tels que le saumon.
Attention: Toute graisse est riche en calories, donc même les gras sains devraient être consommés avec modération. Évitez:
Les gras trans et trop de graisses saturées ne sont pas bons pour votre cœur. Les gras saturés se retrouvent dans les produits d'origine animale tels que la viande et les produits laitiers (comme le beurre, le fromage et le lait entier) ainsi que de nombreux produits de boulangerie et fritures. Ces matières grasses devraient constituer moins de 7% de votre alimentation quotidienne, donc si vous obtenez 2000 calories par jour, pas plus de 140 calories devraient provenir de graisses saturées. Et les gras trans devraient être très limités dans votre alimentation. Ces graisses sont des huiles végétales liquides additionnées d'hydrogène pour les rendre plus solides. Si vous lisez les informations nutritionnelles sur les étiquettes des aliments, vous trouverez des gras trans ou des «huiles partiellement hydrogénées» dans de nombreux aliments transformés, tels que les biscuits, les craquelins et les croustilles achetés en magasin. Choisissez des fruits et légumes frais
- Pour obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres sans trop de calories, essayez de manger beaucoup de fruits et de légumes dans une variété de couleurs. Parce qu'ils sont riches en fibres, les fruits et légumes peuvent vous faire sentir plus vite plus vite, vous aidant à manger moins. Si vous mangez une variété de ces aliments sains pour le cœur, cela peut vous aider à contrôler votre poids et votre tension artérielle, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques. "La fibre est votre meilleur ami pour un coeur en santé", dit Jimenez. Évitez:
Ne consommez pas de fruits en conserve dans du sirop épais ou des baies congelées additionnées de sucre. Plus vous consommez de sucre, plus vous consommez de calories, ce qui favorise le gain de poids et le risque cardiaque. Choisissez des grains entiers
- Certains bons grains entiers sont l'orge, le maïs, l'avoine, le riz sauvage, le riz brun et le seigle et quinoa. Lorsque vous achetez du pain, assurez-vous que le premier ingrédient de l'étiquette est du blé entier ou du grain entier. Évitez:
Ne consommez pas d'aliments faits de farine raffinée ou de grains transformés, comme le pain blanc. > Choisissez des aliments faibles en sel Recherchez les légumes en conserve qui indiquent «sans sel ajouté» sur l'étiquette. À la charcuterie, achetez de la dinde à faible teneur en sodium et du fromage faible en sodium et à teneur réduite en matières grasses. Recherchez des versions à faible teneur en sel des soupes en conserve et des versions sans sel de collations saines telles que les bretzels et les noix. Mieux encore, essayez de faire vos propres soupes, comme du bouillon de poulet ou du bouillon de légumes, à la maison. L'American Heart Association recommande de ne pas manger plus des trois quarts d'une cuillère à café de sel par jour de toutes les sources, ce qui peut être difficile si vous mangez des aliments en conserve ou transformés. Essayez d'utiliser des épices plutôt que du sel pour ajouter de la saveur.
- Évitez: Ne consommez pas de viandes transformées comme du bacon ou des viandes froides riches en sel. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou si vous courez un risque de maladie cardiaque, discutez avec votre médecin d'une alimentation saine pour le cœur et apprenez comment incorporer des aliments sains pour le cœur dans votre repas. Planification. Non seulement ils sont meilleurs pour vous, mais les aliments frais et sains pour le cœur ont aussi meilleur goût.
