Table des matières:
- La première étape dans la conception de votre régime alimentaire pour réduire le cholestérol: Savoir d'où il vient
- Un moyen facile de rendre votre régime sain pour le cœur est de visualiser chaque plaque selon les directives MyPlate du ministère de l'Agriculture des États-Unis et de charger les aliments à faible teneur en gras malsains. «La moitié de la plaque est remplie de fruits et de légumes colorés et vibrants, un quart de grains entiers et le quart restant de protéines, mettant l'accent sur les protéines maigres», dit-elle.
- Vous devriez voir les résultats dans environ deux mois, dit Neil J. Stone, MD, professeur de médecine en cardiologie préventive à la Feinberg School of Medicine de la Northwestern University et directeur médical du centre vasculaire de l'Institut cardiovasculaire Bluhm du Northwestern Memorial Hospital à Chicago.
Faire des choix intelligents et des échanges simples de nourriture quand il s'agit de graisse manger peut vous aider à contrôler votre taux de cholestérol.
Un Américain sur trois a un taux de cholestérol élevé, en particulier le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), et c'est le mauvais type. L'hypercholestérolémie est un facteur de risque majeur pour l'athérosclérose (également appelée durcissement des artères), crise cardiaque et accident vasculaire cérébral, selon l'American Heart Association / American College of Cardiology Directive sur la gestion du mode de vie pour réduire les risques cardiovasculaires. Joseph S. Alpert, MD, professeur de médecine à l'Université de l'Arizona College of Medicine à Tucson et rédacteur en chef de
The American Journal of Medicine . Toutes les graisses ne sont pas égales
La première étape dans la conception de votre régime alimentaire pour réduire le cholestérol: Savoir d'où il vient
Les graisses qui augmentent le cholestérol proviennent principalement de produits animaux et Si vous essayez de réduire le taux de cholestérol, vous devriez essayer de les limiter, dit Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth est diététicienne dans la région de Los Angeles et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Cela signifie principalement éviter la viande rouge et les produits laitiers contenant de la graisse.
La deuxième étape: Connaître la différence entre les bons et les mauvais gras dans l'alimentation. L'American Heart Association recommande de limiter la consommation de graisses à 25 à 35 pour cent de votre apport calorique quotidien. Différents types de graisses alimentaires, cependant, peuvent avoir des effets très différents sur le corps, et en particulier sur la santé du cœur.
Les graisses saturées sont des graisses qui sont naturellement solides à température ambiante. "Ils agissent de la même manière dans le corps et durcissent dans les vaisseaux sanguins", explique Sheth. Les graisses saturées comprennent les graisses animales riches en cholestérol comme celles que l'on trouve dans la viande rouge, le fromage et le beurre, ainsi que l'huile de coco et l'huile de palme. Limitez ces types de gras à moins de 7% de vos calories quotidiennes totales. Cela se traduit, par exemple, par environ 15 grammes de graisses saturées pour la femme moyenne qui a besoin d'environ 2 000 calories par jour.
Les gras trans sont des gras insaturés qui ont été modifiés chimiquement pour être solides à température ambiante. Aussi connu sous le nom d'huiles partiellement hydrogénées sur les listes d'ingrédients, les gras trans se trouvent généralement dans les produits qui ont une longue durée de conservation. Ils sont également couramment trouvés dans les produits de boulangerie préparés dans le commerce et de nombreux types de margarine.
«Les gras trans peuvent être plus nocifs que même les graisses saturées», explique Sheth. Manger des acides gras trans peut augmenter le taux de mauvais cholestérol ainsi que de diminuer le bon type de cholestérol - HDL, ou cholestérol à lipoprotéines de haute densité. L'American Heart Association recommande de limiter la consommation de graisses trans plus strictement dans le régime alimentaire - à moins de 1 pour cent des calories quotidiennes.
Concentrez-vous sur les bons gras, connus sous le nom de graisses insaturées. Les graisses insaturées comprennent les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, et sont liquides à température ambiante. Ces bons gras comprennent l'huile d'olive, l'huile de canola et diverses huiles de noix. Un type de graisse insaturée - les acides gras oméga-3, trouvés dans les poissons gras ainsi que les noix, les graines de chia et les graines de lin - est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque et la prévention de l'athérosclérose. Les oméga-3 rendent l'environnement dans les vaisseaux sanguins plus glissant, donc les plaques dangereuses ne peuvent pas s'attacher, explique Sheth.
Comment couper les mauvaises graisses et le cholestérol
Un moyen facile de rendre votre régime sain pour le cœur est de visualiser chaque plaque selon les directives MyPlate du ministère de l'Agriculture des États-Unis et de charger les aliments à faible teneur en gras malsains. «La moitié de la plaque est remplie de fruits et de légumes colorés et vibrants, un quart de grains entiers et le quart restant de protéines, mettant l'accent sur les protéines maigres», dit-elle.
Autres suggestions:
Coupez les graisses qui augmentent le taux de cholestérol lors de la cuisson à la vapeur, au gril ou au poché plutôt que de les faire frire. Si vous devez faire frire, essayez de faire sauter à la poêle ou à la poêle pour réduire la graisse et utilisez des gras sains non saturés.
- Remplacez votre bouillon de légumes par de l'huile ou du beurre. Dans les plats crémeux, vous pouvez toujours obtenir une sensation riche avec du yaourt grec faible ou non gras à la place de crème ou de crème sure.
- Lors de la cuisson, remplacez la pulpe de fruit par de la pulpe de fruit ou de la purée de pruneau. Vous pouvez également passer du lait entier au lait faible en gras ou sans gras.
- Échangez du beurre contre une tartinade à base d'huile végétale à faible teneur en cholestérol. Recherchez-en un avec des stérols végétaux ajoutés pour un bonus de réduction du cholestérol
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À quoi s'attendre d'un régime hypocholestérolémiant
Vous devriez voir les résultats dans environ deux mois, dit Neil J. Stone, MD, professeur de médecine en cardiologie préventive à la Feinberg School of Medicine de la Northwestern University et directeur médical du centre vasculaire de l'Institut cardiovasculaire Bluhm du Northwestern Memorial Hospital à Chicago.
Cependant, le cholestérol Selon le poids, les facteurs génétiques, les antécédents familiaux et les habitudes alimentaires antérieures, les effets d'une alimentation peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre.
Par exemple, quelqu'un qui a un régime riche en graisses saturées et en gras trans élimine les graisses Certaines parties de la viande, des produits laitiers, de la viande transformée et des aliments frits peuvent parfois faire baisser considérablement le taux de cholestérol. Mais d'autres peuvent en voir beaucoup moins », explique le Dr Stone.
Après deux mois, vérifiez de nouveau votre taux de cholestérol pour voir comment le régime fonctionne pour vous.
Si vous réduisez également vos calories pour perte de poids, faites vérifier à nouveau votre taux de cholestérol après la stabilisation de votre poids. La perte de poids en elle-même peut entraîner une baisse du taux de cholestérol, quel que soit le type de régime que vous choisissez, dit Stone.
