7 Façons de se détendre pendant la ménopause - Centre de ménopause - EverydayHealth.com

Si la simple mention du mot «ménopause» vous fait grincer des dents, vous n'êtes pas seul. Malgré un nombre croissant de recherches montrant que de nombreuses femmes se sentent réellement émancipées ou libérées par «le changement», les attitudes négatives et les croyances à ce sujet persistent partout dans le monde. Le pire est que ces perceptions pourraient être des prophéties auto-réalisatrices. Des études montrent que les femmes qui ont des idées préconçues sur les horreurs de la ménopause signalent des symptômes plus graves que les femmes qui considèrent l'expérience comme une partie positive ou naturelle de la vie.

Beaucoup de femmes voient la ménopause pour se rappeler qu'elles vieillissent. »dit Mache Seibel, MD, directrice du programme sur la ménopause compliquée à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts, et coauteure de Manger pour vaincre la ménopause avec Karen Giblin, fondatrice du programme d'éducation et de gestion de la ménopause Red Hot Mamas. "Nous sommes toujours une société très orientée vers les jeunes. En conséquence, les femmes en transition peuvent ressentir plus le fardeau que le bénéfice. "

Ce type de stress émotionnel se manifeste souvent physiquement. Selon une étude de l'Université de Pennsylvanie, les femmes avec les niveaux d'anxiété les plus élevés pendant la ménopause ont connu cinq fois plus de bouffées de chaleur que leurs pairs moins anxieux. Ceci suggère que les individus peuvent s'inquiéter littéralement eux-mêmes, ce qui pourrait nourrir leur anxiété et augmenter encore la sévérité ou la fréquence de leurs symptômes.

Manifestement, la gestion du stress est essentielle pour survivre à la ménopause. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe plusieurs façons faciles et amusantes d'y arriver.

Stress Relief Strategies

1. Riez un peu Parfois, le rire est le meilleur remède. Selon des chercheurs de l'Université de Loma Linda à Loma Linda, en Californie, la simple pensée de rire aide à réguler les hormones du stress telles que le cortisol. Des niveaux constamment élevés de cortisol ont été associés à l'excès de graisse abdominale, à la dépression, à la fatigue et aux maladies cardiaques - dont toutes les femmes ménopausées sont déjà plus vulnérables - alors un bon rire pourrait avoir des avantages à court et à long terme pour votre santé. la ménopause et au-delà. Prenez le temps pendant la semaine de regarder votre sitcom préférée, ou asseyez-vous et lisez les bandes dessinées ou un livre de dessins animés tous les jours. Vous pouvez même simplement appeler un ami qui vous fait toujours rire.
2. Pensez-y. Des exercices de méditation ont été montrés pour aider à soulager le stress. Dans une étude récente de l'Université du Massachusetts, les femmes ménopausées qui ont participé à un cours hebdomadaire comprenant un entraînement à la pleine conscience n'ont pas réduit l'intensité de leurs bouffées de chaleur, mais ont été plus aptes à y faire face. Après environ 90 jours, ceux qui ont maîtrisé les techniques de pleine conscience ont déclaré dormir mieux, ressentant moins de stress, et ayant une meilleure qualité de vie. La respiration et d'autres exercices de relaxation sont un autre excellent moyen de se détendre, dit Seibel. «Lorsque vous ralentissez votre respiration, vous ralentissez également votre esprit, et cela va arrêter certaines des courses qui se déroulent et vous faire sentir stressé et surmené», dit-il. "
3. Récupérez votre vie sexuelle. Le sexe peut être un remède contre le stress et vous aider à vous détendre, dit Lovera Wolf Miller, MD, un obstétricien et gynécologue qui a écrit Womenopause: Stop Pausing and Start Vivre avec son mari, David Miller, MD, spécialiste en anesthésiologie de la douleur. Besoin d'une preuve? Selon une étude écossaise publiée dans la revue Biological Psychology , les hommes et les femmes étaient capables de mieux faire face à diverses situations stressantes après avoir eu des rapports sexuels.

   Malheureusement, le sexe pendant la ménopause peut parfois être une source de pas un remède pour - le stress, mais n'abandonnez pas. "Lorsque vous perdez votre œstrogène, comme vous le faites à la ménopause, vous perdez la capacité de faire de la lubrification et d'être réveillé", explique Miller. "Mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour aider." L'un est d'utiliser des lubrifiants vaginaux et hydratants. Une autre consiste simplement à penser au sexe. Si cela vous préoccupe, cela peut arriver plus souvent.

4. Faites de l'exercice régulièrement. L'exercice libère des hormones du bien-être appelées endorphines, vous aide à maintenir un poids santé (ce qui stimule l'image de soi) et améliore votre bien-être général. Prévoyez un minimum de 150 minutes par semaine, que ce soit pour 75 minutes deux fois par semaine ou 30 minutes sur cinq jours. "Si vous le pouvez, faites de l'exercice le matin. Cela fonctionne mieux que Prozac pour vous donner un maximum pour la journée », explique Miller. Et ne vous découragez pas si vous n'êtes pas en forme - vos entraînements ne doivent pas être intenses pour être efficaces. Même un programme de marche régulier peut aider. Selon une étude de l'Université Temple à Philadelphie, une promenade de 40 minutes sur la plupart des jours de la semaine peut réduire considérablement les symptômes de dépression et d'anxiété. Les chercheurs ont suivi près de 400 femmes préménopausées et ménopausées et ont constaté que ceux qui marchaient régulièrement à un rythme modéré (quatre miles par heure) rapportaient moins de stress que les femmes qui ne faisaient aucun exercice.
5. Faites un massage Quand vous ' re stressé, vos muscles peuvent se serrer, dit Seibel. Obtenir un massage peut aider à réduire la tension musculaire - mais ce n'est pas tout ce qu'elle peut faire. Des chercheurs du Cedars-Sinai Medical Center de Los Angeles ont découvert que la massothérapie abaissait les niveaux de l'hormone du stress cortisol et augmentait le taux d'ocytocine, qui est associée au contentement.
6. Dormez suffisamment L'insomnie est un symptôme fréquent de la ménopause. En fait, 72% des femmes ménopausées et 61% des femmes ménopausées éprouvent de graves problèmes de sommeil de façon régulière. Ces problèmes ne vous fatiguent pas seulement - ils vous rendent aussi plus irritable et stressé. La recherche montre que les personnes souffrant d'insomnie chronique ont également des niveaux élevés de cortisol. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, essayez de vous en tenir à une routine régulière - aller au lit à la même heure tous les soirs et se lever à la même heure tous les matins - les jours de la semaine et les fins de semaine. De plus, gardez votre pièce fraîche, sombre et silencieuse, et ne vous endormez pas avec le téléviseur - ce peut être un stimulant, pas un relaxant. Le café est également un stimulant, alors coupez la caféine de votre alimentation après 18 heures, ou plus tôt si vous trouvez qu'il faut un certain temps pour l'usure. Et enfin, utilisez votre lit pour le sexe et le sommeil, et limitez l'utilisation de votre ordinateur dans une autre pièce
7. Jouez bien vos glucides Votre corps a besoin de glucides pour produire de la sérotonine, un produit chimique du cerveau qui stimule l'humeur. vous fait vous sentir calme et détendu. Les glucides à haute teneur en fibres sont les meilleurs - pensez au quinoa, au maïs soufflé (sans beurre!) Et aux pâtes de blé entier. Bonus: Une alimentation saine peut aider à prévenir le gain de poids et à réduire le risque de certaines maladies.