C'est l'une des premières questions que la plupart des gens ont après un diagnostic de diabète: «Qu'est-ce que je mange? Les bonnes nouvelles sont qu'un régime sain de diabète est à peu près la même manière que nous devrions tous manger. Et vous n'avez pas besoin de vous débarrasser de vos recettes préférées - à condition d'appliquer un peu de savoir-faire.
Cependant, la prise en charge du diabète de type 2 implique une attention particulière à la préparation de vos aliments. Vous devrez peut-être adopter des techniques de cuisson et des ingrédients plus sains que ceux que vous utilisiez avant votre diagnostic de diabète de type 2, mais ces étapes vous permettront d'être en meilleure santé.
Vous n'avez pas besoin d'être un chef de renommée mondiale les repas qui suivent un régime de diabète. «Peu de changements dans les recettes peuvent faire une grande différence dans l'amélioration du diabète de type 2», affirme la diététiste Sue McLaughlin, Dt.P., éducatrice en diabète et présidente des soins de santé et de l'éducation de l'American Diabetes Association. Un nouveau départ
Commencez avec ces changements faciles:
Expérimentez avec des techniques de cuisson plus saines
«L'une des meilleures façons de suivre un régime diabétique consiste à utiliser des méthodes de cuisson sans cuisson», dit M. McLaughlin. Faire sauter, cuire au four ou pocher au lieu de frire ou sauter. La cuisson et le braconnage ne nécessitent aucune huile de cuisson. Pour faire sauter, vous chauffez juste une petite quantité d'huile dans un wok. Ajoutez ensuite du poisson, du poulet ou de la viande maigre. Lorsque la viande est presque cuite, ajoutez vos légumes et faites cuire quelques minutes de plus Coupez la graisse
Remplacez les gras saturés, notamment le beurre et le saindoux, par de l'huile d'olive ou de canola. Autres substitutions de graisses saturées pour un régime de diabète incluent: Lait écrémé au lieu du lait entier
- Fromage à la crème sans graisse au lieu des variétés régulières
- Yogourt nature sans gras quand une recette appelle la crème sure
- Vous pouvez également sauter les garnitures à base de graisse, aussi. Dit McLaughlin.
Faites des substitutions de sucre
Essayez quelques-uns des divers édulcorants artificiels, tels que Splenda (sucralose): «Le citron ou la lime sur le poisson et les légumes sont beaucoup plus sains que le beurre ou les sauces pour les diabétiques de type 2. ), pour réduire le sucre dans les recettes. «Avec un peu de créativité, de nombreuses recettes sans sucre peuvent être tout aussi savoureuses que les recettes standard contenant du sucre», explique M. McLaughlin. Au lieu de sucre dans la cuisson, essayez les épices douces, telles que la cannelle moulue, ou ajouter l'extrait de vanille. Si une recette nécessite des fruits, il est préférable de toujours utiliser frais; le prochain choix est gelé. Si la conserve est votre seule option, assurez-vous que les fruits sont emballés dans leur propre jus ou de l'eau, pas dans du sirop sucré, conseille McLaughlin. Stash le salière
Savourez vos aliments avec des herbes et des épices au lieu du sel. Essayez le sel d'ail pour réduire la quantité de sodium. Si vous devez utiliser du sel ordinaire, optez pour le sel de mer. «La plupart des sels de mer contiennent un peu moins de sodium que le sel de table ordinaire», explique M. McLaughlin. Une autre option: Si une recette demande une cuillère à café de sel, utilisez une demi-cuillère à café et remplacez le sel par des herbes fraîches. Votre nourriture sera plus savoureuse. Allez avec des grains entiers
Les grains raffinés - pain blanc, riz blanc et pâtes blanches - ne sont pas de bons choix pour les personnes qui essaient de suivre un régime diabétique parce qu'une grande partie du glucose Fibre amicale a été retiré dans le processus d'affinage. Les fibres aident à contrôler la glycémie en libérant du glucose à un rythme tranquille. "Si vous mangez un gros repas de céréales raffinées, votre taux de sucre dans le sang peut monter en flèche," dit McLaughlin. Alors faites du riz brun à la place du riz blanc et utilisez du pain à grains entiers pour les sandwichs. Si vous avez envie de spaghetti, achetez des spaghettis à grains entiers. Choisissez du fromage à bon escient.
Le fromage est rempli de gras saturés, mais il existe des façons de faire du fromage meilleur pour un régime diabétique. Utilisez un fromage fortement aromatisé, tel que le cheddar fort, le fromage bleu ou la feta, au lieu du cheddar doux, américain ou suisse. Un peu de fromage pointu va un long chemin. "La saveur plus forte vous permettra de réduire la quantité que vous utilisez dans les recettes et sur les hamburgers", explique McLaughlin. Et moins de fromage signifie moins de calories et de graisses saturées. Préparez des viandes saines.
Utilisez du poulet sans peau et des morceaux de viande maigres; Par exemple, si vous aimez le bacon avec le petit déjeuner, remplacez le bacon canadien ou le bacon de dinde pour réduire la graisse. Faites vos hamburgers avec du bœuf haché extra-maigre, du poulet haché ou de la dinde hachée. Ou utilisez du bœuf haché à moitié et remplacez l'autre moitié par une viande hachée non bovine, comme la dinde. Avoir un barbecue? Utilisez des bois aromatiques sur le gril, comme le mesquite, pour aider à masquer les substitutions Réduisez la taille des portions
Les portions de grande taille d'aliments riches en glucides peuvent faire augmenter la glycémie et votre poids monter en flèche. Pour prévenir le gain de poids et les niveaux de glucose hors contrôle, réduisez la taille de vos portions. Au restaurant, résistez à la tentation de finir ces portions généreuses; Transformer les instructions de cuisson standard et les plats préférés de la famille en de savoureux plats adaptés au diabète peut demander un peu d'effort et de créativité. "Mais le fait d'aller plus loin dans la cuisine rendra plus facile le maintien d'un régime contre le diabète", a déclaré M. McLaughlin. Et c'est une recette pour une bonne santé.
