La plupart des ex-fumeurs ont connu au moins une rechute de fumeur sur le point d'abandonner définitivement. Alors, comment sont-ils revenus sur la bonne voie? Les experts partagent leurs meilleurs conseils pour vous aider à éviter les rechutes …
Si vous fumez, il est fort probable que vous souhaitiez abandonner une habitude qui nuit à votre santé, votre portefeuille et votre vie sociale. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), environ les deux tiers des fumeurs américains disent vouloir cesser de fumer.
Même si vous vous engagez à vous libérer de la nicotine, il faut généralement plusieurs tentatives pour arrêter de fumer. «Les recherches indiquent qu'en moyenne, les gens essaient de cesser de fumer entre cinq et sept fois avant de réussir», explique Patricia Folan, infirmière autorisée, directrice du Centre de lutte contre le tabagisme du North Shore-LIJ Health System, en Ontario. Great Neck, NY
La probabilité d'une rechute est plus élevée dans les premières semaines après avoir éliminé votre dernière cigarette, note Folan.
Après cela, le risque diminue. Une fois que vous avez passé trois mois sans cigarette, la probabilité que vous fumiez à nouveau diminue considérablement.
Pourquoi cesser de fumer est si difficile
«La nicotine a un effet puissant sur le cerveau», dit Folan. > Comme la cocaïne ou l'héroïne, elle augmente les niveaux de dopamine chimique, ce qui affecte les voies cérébrales impliquées dans les sentiments de récompense et de plaisir. Selon le National Institute on Drug Abuse, d'autres composés de la fumée de tabac, comme l'acétaldéhyde, peuvent rendre l'effet de la nicotine encore plus fort. En outre, l'exposition continue à la nicotine peut entraîner des changements à long terme dans le cerveau. En conséquence, vous devenez physiquement dépendant de la drogue.
Ensuite, lorsque vous l'enlevez, vous aurez à faire face à des symptômes de sevrage désagréables - irritabilité, problèmes de sommeil, augmentation de l'appétit et difficulté à attirer l'attention - ainsi que de fortes fringales fumer.
Il y a aussi des obstacles psychologiques à surmonter, ajoute Folan. Au fil du temps, vous associez certaines personnes, lieux ou activités à la cigarette. Lorsque vous rencontrez ces indices, ils déclenchent une intense envie de s'illuminer, ce qui peut entraîner une rechute.
«Le tabagisme est lié à tant d'activités», dit-elle. "Peut-être que tu te réveilles le matin, et tu as toujours une cigarette en premier. Ou vous mangez un repas, et vous avez toujours une cigarette immédiatement après. »
Des habitudes aussi profondément enracinées peuvent être difficiles à briser.
Les sentiments qui deviennent psychologiquement liés à la fumée de tabac peuvent aussi être des déclencheurs puissants de la rechute.
"Les gens me disent souvent:" Quand je suis stressé ou en colère, je veux une cigarette ", dit Folan. "Quand je m'ennuie, je veux une cigarette. Quand je suis heureux et que je célèbre, je veux une cigarette. Vous nommez une émotion, et cela me donne envie de fumer. "
Traitements pour vous aider à cesser de fumer
Heureusement, une rechute tabagique peut souvent être évitée. Des thérapies efficaces sont disponibles pour vous aider à faire face aux symptômes de sevrage, les envies et les déclencheurs.
Seulement 4% -7% des personnes qui tentent d'arrêter de fumer par elles-mêmes réussissent, selon l'American Cancer Society. Avec le remplacement de la nicotine ou un autre médicament pour cesser de fumer, environ un quart d'entre eux peuvent rester à l'abri de la fumée pendant au moins six mois.
Ajouter du counseling par téléphone ou par un programme de renoncement au tabac, et vos chances de succès augmentent. Voici quelques traitements disponibles:
Remplacement de la nicotine
Ces produits vous procurent de la nicotine - sous forme de gomme, de pastilles, de timbres cutanés, de sprays ou d'inhalateurs - sans les centaines d'autres produits chimiques toxiques dans la fumée de tabac. Ils réduisent les symptômes de sevrage physique pendant que vous vous concentrez sur le côté psychologique de l'abandon, dit Folan. Plus tard, vous pourrez sevrer la nicotine progressivement.
«Dans notre programme, les gens combinent souvent le timbre à la nicotine avec une autre forme de nicotine, car nous trouvons que cela aide les gens à rester plus à l'aise», explique Folan.
L'idée est d'obtenir une dose régulière de nicotine Cependant, les produits à base de nicotine ne sont pas approuvés par la FDA pour ce type d'utilisation combinée. Si vous voulez essayer cette stratégie, discutez-en d'abord avec votre médecin
Autres médicaments.
Deux médicaments non-nicotiniques destinés à vous aider à arrêter de fumer sont approuvés par la FDA et vendus sur ordonnance:
Bupropion
(Zyban) agit sur les substances chimiques du cerveau, y compris la dopamine, qui sont liées à l'envie de nicotine. Les effets secondaires possibles incluent la bouche sèche, troubles du sommeil, changements d'appétit, agitation, constipation et maux de tête. Varénicline
- (Chantix) interfère avec les récepteurs nicotiniques dans le cerveau, ce qui réduit les effets Arrêtez. Les effets secondaires peuvent inclure des maux de tête, des nausées, des vomissements, des troubles du sommeil, des rêves inhabituels, des gaz et des changements de goût. Avec l'un ou l'autre de ces médicaments, contactez immédiatement votre médecin. Ces effets secondaires potentiels sont rares mais graves.
- Counselling Les conseils personnalisés d'un conseiller qualifié pour arrêter de fumer peuvent être d'une grande aide pour changer votre comportement. Il est disponible par téléphone ou lors de réunions de groupe ou de séances individuelles.
«Les recherches ont montré que les lignes de démissions téléphoniques sont presque aussi efficaces que les séances individuelles de counselling individuel», explique Scott McIntosh, Ph. D., professeur agrégé de médecine communautaire et préventive à l'Université de Rochester à New York
Appelez le 1-800-QUIT-NOW, qui est parrainé par les États et le Département américain de la Santé et des Services sociaux, pour accéder Les conseils et les médicaments peuvent aider à prévenir les rechutes, mais «la combinaison des deux est plus efficace que si on était seul», dit McIntosh. Mesures d'auto-assistance pour prévenir la rechute Fumer
Vous pouvez faire beaucoup de choses vous-même pour aider à combattre les fringales et les déclencheurs. Voici quelques stratégies utiles des experts:
Si vous avez de fortes envies:
"Ecrivez une liste de cinq choses que vous allez faire avant de vous rendre au magasin pour acheter un paquet de cigarettes, "Folan suggère.
Par exemple, vous pourriez mâcher un morceau de gomme à la nicotine, boire un peu d'eau, respirer profondément, faire des étirements rapides et regarder une photo de vos enfants. " Habituellement, vous aurez »
Si vous êtes stressé ou déprimé: Dans le passé, vous avez peut-être fumé pour faire face à la tension ou à des émotions désagréables. Vous devrez maintenant trouver de nouvelles stratégies d'adaptation pour éviter une rechute chez les fumeurs. Par exemple, promenez-vous, pratiquez des mouvements de yoga, écoutez de la musique apaisante, prenez un bain chaud ou passez du temps dans la nature.
Le soutien social est un autre facteur de stress important.
«Il est plus facile d'arrêter de fumer quand vous avez quelqu'un d'autre à vivre, qu'il s'agisse d'un mari, d'un ami ou d'un collègue», dit McIntosh.
Si vous n'avez pas de copain à cesser de fumer, songez à Si vous vous inquiétez du gain de poids:
L'idée que vous empaquetez automatiquement vos kilos est un mythe, dit Folan.
"Le gain de poids moyen après arrêter de fumer est de 5 à 10 livres », dit-elle. "Et beaucoup de personnes dans notre programme perdent du poids après avoir arrêté de fumer parce qu'elles se lancent dans une initiative de bien-être pour elles-mêmes."
Vous avez plus de chances de réussir si vous vous concentrez »Folan ajoute:
Mangez sainement avec beaucoup de fruits et de légumes. Faites aussi de l'exercice régulièrement pour contrer non seulement le gain de poids, mais aussi le stress et la dépression. Si vous avez récemment eu un bébé:
La période postpartum est une période à risque élevé de rechute chez les femmes qui cessent de fumer , Dit McIntosh.
Les inquiétudes concernant le fait de ne pas perdre le poids du bébé peuvent être une des principales raisons du retour au tabagisme, selon une étude de 2010 de l'Université de Pittsburgh. Le stress et la dépression peuvent aussi
En plus de faire face à ces facteurs déclencheurs, rappelez-vous que le fait de ne pas fumer est vital pour la santé de votre bébé. Les bébés exposés à la fumée de tabac secondaire courent un risque accru de rhumes fréquents et d'otites, d'asthme infantile et de mort subite du nourrisson.
«Même si vous sortez fumer, votre bébé est exposé à des particules sur vos vêtements lorsque vous revenez », avertit McIntosh. Si quelque chose vous rappelle le tabac:
Les souvenirs du tabagisme peuvent entraîner une rechute. Ralph Miller, Ph.D., professeur de psychologie à SUNY-Binghamton, dit: «Vous avez besoin de faire de nouveaux souvenirs d'être un non-fumeur plus fort que les anciens.
Finalement, l'image mentale automatique que vous obtenez quand vous voyez un cendrier, boire un café ou sortir avec des amis sera de vous sans une cigarette dans votre main. Cependant, jusqu'à ce que les vieux souvenirs s'estompent, vous devrez gérer les indices qui vous rappelleront le fait de fumer.
Certains peuvent être évités. Par exemple, vous pouvez enlever les cendriers de votre maison et arrêter de rester debout avec les fumeurs pendant les pauses de travail.
La puissance des autres déclencheurs peut être réduite en changeant votre routine. Par exemple, vous pouvez prendre le thé au lieu du café pour le petit-déjeuner ou emprunter une autre route pour vous rendre au travail ou en revenir. La bonne nouvelle est que vous progressez simplement en ne s'allumant pas. Si vous êtes exposé à un signal qui déclencherait normalement le tabagisme et que vous décidez de ne pas fumer, votre détermination augmentera légèrement », explique Miller.
Remettre un plan déraillé sur la bonne voie
« L'objectif doit être complet cessation, "dit McIntosh. "Penser que l'on ne peut fumer qu'une cigarette par jour ou fumer le week-end ne marche que rarement."
"Cependant, si vous vous retrouvez avec une cigarette ou deux, cela ne veut pas nécessairement dire que vous vous dirigez vers
Voici des mesures que vous pouvez prendre pour vous remettre sur les rails avant qu'un feuillet temporaire ne devienne permanent:
Revigorez votre motivation
"Il est facile d'oublier pourquoi vous voulez
Elle suggère d'écrire ses raisons et de porter la liste ou un autre rappel tangible, comme une photo de vos enfants, où que vous alliez.
Réorganisez vos stratégies.
Traitez chaque fiche comme une opportunité d'apprentissage qui vous aidera à éviter une rechute dans le futur.
"Par exemple, vous pourriez apprendre que, si vous buvez beaucoup d'alcool, vos défenses seront en baisse et vous aurez Soyez plus enclin à fumer », dit Folan. Reconnectez-vous à votre système de soutien
Appelez votre conseiller de ligne d'aide ou appelez-nous réunion de groupe.
"Si vous êtes dans un programme de renoncement au tabac, n'abandonnez pas," dit Folan. «Dans notre programme, nous veillons à ce que les gens sachent qu'ils sont toujours les bienvenus.» Réviser votre façon de penser
Au lieu de toujours vous arrêter sur ce que vous abandonnez, pensez à ce que vous gagnez en
Demandez-vous: «Qu'est-ce qui est positif à l'idée de cesser de fumer?», conseille Folan. Peut-être que vous aimez marcher plus loin et grimper les escaliers avec aisance. Ou peut-être vous aimez ne pas vous sentir comme un esclave de la fumée de tabac et dépenser tout votre argent sur les cigarettes.
Même si vous rechutez complètement, vous pouvez toujours réussir votre prochain essai.
«Une rechute n'est pas du tout un échec ", dit McIntosh. "Vous avez appris quelque chose sur vos déclencheurs cette fois-ci. La prochaine fois, vous serez mieux préparé pour gérer efficacement ces déclencheurs. " Pour plus de stratégies intelligentes pour arrêter de fumer, consultez notre Centre de santé et de lutte contre le tabagisme.
Êtes-vous prêt à arrêter de fumer?
sachez que le tabagisme augmente votre risque de maladie cardiaque, de cancer du poumon, d'accident vasculaire cérébral et plus encore. Vous savez que vous devriez arrêter, mais avez-vous un plan clair pour surmonter votre dépendance? Découvrez avec ce quiz si vous êtes vraiment prêt à arrêter de fumer une fois pour toutes.
