La ménopause entraîne de nombreux changements, dont le moindre n'est peut-être pas un problème de sommeil qui vous oblige à compter les moutons toute la nuit. En fait, plus de 60% des femmes auront des difficultés à dormir à un moment ou à un autre au cours de leur ménopause, et beaucoup remarqueront des perturbations dès la périménopause, qui peut survenir jusqu'à 10 ans avant le début de la ménopause. "Lorsque vos ovaires ralentissent ou arrêtent complètement d'ovuler, vous ne produisez pas autant de progestérone, qui est une hormone induisant le sommeil", explique Joyce Walsleben, Ph.D., spécialiste du sommeil et professeur agrégé de médecine à l'Université de New York.
Une étude de l'Université Rush de Chicago a montré que plus une femme est ménopausée, plus elle a de chances d'avoir de la difficulté à s'endormir et à rester endormie. En revanche, les femmes sont moins susceptibles de se réveiller tôt à la transition de la périménopause à la ménopause.
Mais ce n'est pas tout: les fluctuations hormonales liées à la périménopause et à la ménopause peuvent aussi déclencher des bouffées de chaleur nocturnes. dormeur le plus profond d'obtenir un sommeil suffisant. En fait, dans une étude de l'Université de Stanford, près d'un tiers des participants (900 femmes âgées de 35 à 65 ans) ont souffert d'insomnie à cause de leurs bouffées de chaleur. «En vieillissant, nos corps peuvent ralentir», explique le Dr Walsleben. «Les femmes qui étaient capables de brûler la bougie aux deux extrémités ne peuvent plus le faire et peuvent simplement trouver qu'elles ont besoin de plus de sommeil.»
Sommeil et ménopause: Conseils pour mieux ZZZ
Si vous ' En approchant ou êtes en pleine ménopause, rassurez-vous, une bonne nuit de sommeil peut être la vôtre. Ces conseils recommandés par les experts peuvent vous aider:
Rafraîchissez-vous: Au lieu de porter des pyjamas volumineux, dormez dans vos sous-vêtements ou une chemise de nuit courte en coton sans manches, conseille Walsleben. Il est également utile d'abaisser la chaleur pendant l'hiver, de gonfler la climatisation pendant les mois les plus chauds et d'échanger votre édredon contre une couche plus légère et respirable, dit-elle.
Sip smart: "Vin rouge, caféine, »Howard Kravitz, MD, professeur agrégé de psychiatrie et de médecine préventive au Rush University Medical Center de Chicago et chercheur principal d'une étude sur le sommeil chez les femmes à Rush. "Si ces choses semblent vous affecter, éloignez-vous d'eux au moins deux heures avant le coucher, ou, si possible, évitez-les tout à fait." Il est également sage d'essayer de baisser la plupart de vos fluides plus tôt dans la journée. «La fréquence des urines a tendance à augmenter à mesure que nous vieillissons, et se lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes est extrêmement perturbant pour le sommeil», explique-t-il.
Créer une routine de relaxation prébassée: Les facteurs menant à l'insomnie sont la peur ou la croyance que vous ne vous endormirez pas », explique le Dr Kravitz. "Ne supposez pas que juste parce que vous êtes ménopausée, vous allez regarder le plafond jusqu'à l'aube ou que parce que les bouffées de chaleur vous ont réveillé la nuit dernière, ils vont aussi ce soir." Au lieu de cela, il recommande de faire un effort concerté pour déstresser avant de se coucher afin que vous puissiez laisser vos soucis derrière vous. Faire du yoga, respirer profondément ou même lire un bon livre sont des moyens efficaces pour se détendre avant de se coucher.
Envisager des médicaments: «Les pilules contraceptives à faible dose peuvent stabiliser la progestérone, améliorant ainsi votre sommeil. explique Walsleben. Elle ajoute: «Les femmes qui souffrent de bouffées de chaleur intenses peuvent également envisager d'utiliser des médicaments de thérapie hormonale substitutive [HTS]." Bien que le THS puisse effectivement aider à soulager les bouffées de chaleur sévères, les experts recommandent d'utiliser la dose efficace la plus faible possible le plus rapidement possible pour réduire le risque de complications associées.
Voir un spécialiste du sommeil: Si vous avez déjà tout ce qui précède et vous tournez encore et encore toute la nuit, voir un spécialiste du sommeil. "Il ou elle peut déterminer si la ménopause est réellement le coupable, et si non, si quelque chose d'autre, comme la dépression, l'apnée du sommeil, ou le syndrome des jambes sans repos, est à blâmer", explique Kravitz. "Le plus tôt vous commencez le traitement, le plus tôt vous pouvez obtenir le repos dont vous avez besoin."
