Un Américain sur trois développera une pression artérielle élevée, un facteur de risque majeur de crise cardiaque. Pour beaucoup d'entre eux, un régime riche en sodium est à blâmer. Selon la Food and Drug Administration, 90% du pays consomme trop de sodium, principalement des aliments transformés et de la restauration.
"Il y a beaucoup de sodium dans les aliments de restaurant parce que le sel ou les assaisonnements contenant du sodium améliorent goût », a déclaré Lauren Cohen, diététiste et nutritionniste à Englewood, NJ
Les directives diététiques pour les Américains recommandent pas plus de 2.300 milligrammes de sodium par jour - l'équivalent d'une cuillère à café de sel - et ce nombre tombe à 1 500 milligrammes pour les personnes à risque âgées de 51 ans et plus, afro-américaines ou souffrant d'hypertension, de diabète ou de maladie rénale. La réalité, cependant, est que les Américains consomment plus de 3400 milligrammes de sodium par jour.
La surconsommation de sodium est un problème de santé majeur. Des chercheurs de l'École de santé publique de Harvard estiment qu'un décès sur dix aux États-Unis est lié à une consommation excessive de sel. Selon une étude de l'Université de Californie à San Francisco, de la Harvard Medical School et de l'Université Simon Fraser, la réduction de la consommation de sodium sur 10 ans pourrait sauver jusqu'à 500 000 vies.
«Notre approvisionnement alimentaire est chargé de sel en excès et il tue des gens », a déclaré Stephen Havas, MD, spécialiste de la médecine préventive à la Northwestern University et co-auteur d'une étude récente sur le sodium dans les repas de restauration rapide. Selon le Pew Research Center, 8 Américains sur 10 mangent dans un restaurant rapide au moins une fois par semaine, avec 50 millions de personnes servies tous les jours.
L'étude Northwestern a suivi la teneur en sodium de sept plats dans des chaînes populaires telles que Burger King, KFC et McDonald's pendant plusieurs années. Bon nombre de ces restaurants, ainsi que des fabricants de produits alimentaires tels que Campbell et General Mills, ont pris des engagements volontaires pour réduire le sodium dans les repas. Mais les chercheurs ont constaté que les niveaux de sodium augmentaient en moyenne de 2,6%.
«Ce serait formidable si les restaurants réduisaient la quantité de sodium qu'ils ajoutaient à leurs choix de menus», a déclaré M. Cohen. «
Des chaînes comme McDonald's offrent une analyse nutritionnelle des articles de menu sur leurs sites Web, ainsi que des conseils pour réduire l'apport en sodium (« Commander des sandwichs sans fromage »). »Et« Demandez des frites sans sel ajouté », par exemple). Mais "il n'y a pas beaucoup de descriptions de menus qui utilisent des mots pour vous dire combien de sel contient un aliment", dit Cohen.
Voici quelques exemples de teneur en sodium dans les menus courants: Un sandwich au jambon et au fromage à Panera Bread contient près de 1900 milligrammes de sodium; un burrito de poulet à Chipotle Mexican Grill a plus de 2 000 milligrammes; et une portion de lasagne à Olive Garden a 2800 milligrammes.
Il est important de comprendre comment nous consommons le sodium et l'effet qu'il a sur notre corps. La plupart des gens pensent que le sodium et le sel sont la même chose, mais ils ne le sont pas. Le sel de table ou le sel de mer est composé à 40% de sodium et de chlorure. Une perception erronée répandue est que la plus grande partie du sodium que nous consommons provient d'un shaker, mais le sel ajouté à la table ou à la cuisson représente moins de 10% de l'apport en sodium.
Le sodium se retrouve naturellement dans la plupart des aliments. fruits de mer et certaines légumineuses. Selon les centres américains de contrôle et de prévention des maladies, les pains et les céréales sont à l'origine d'un tiers de la consommation quotidienne de sodium. Le sodium est également présent dans les assaisonnements, les conservateurs et même les médicaments.
Le corps a besoin d'une certaine quantité de sodium, bien que faible, pour maintenir l'équilibre hydrique global et aider les muscles et les nerfs à fonctionner correctement. Les reins contrôlent la quantité de sodium que le corps doit retenir ou excréter. Quand il y a trop de sodium, la rétention d'eau augmente le volume de sang. Le résultat est que "l'hypertension artérielle rend le cœur plus dur et peut entraîner des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des insuffisances cardiaques et des néphropathies", explique Subhashini Ayloo, MD, chirurgien bariatrique à l'hôpital de l'Illinois.
Alors, comment surveillez-vous votre consommation de sodium, surtout au restaurant? M. Cohen recommande de ne pas se limiter à des plats préparés, notamment des plats grillés ou grillés, et des salades, mais n'oubliez pas que les condiments et la vinaigrette peuvent être riches en sodium. L'American Heart Association suggère également de faire passer des repas «de valeur» car «super-dimensionner» un aliment augmente inévitablement la quantité de sodium, de graisse et de calories.
Vous pouvez toujours «prendre le contrôle de ce que contiennent vos aliments en cuisinant plus chez soi », souligne le Dr Ayloo. Lors de la préparation des repas, voici quelques conseils pour garder les niveaux de sodium bas:
- Utilisez des assaisonnements à faible teneur en sel ou sans sel, ou saveur avec des herbes et des épices. "Vous pouvez également ajouter du jus de citron frais au lieu de sel pour pêcher et légumes", a déclaré Ayloo.
- Au lieu d'aliments en conserve, emballés ou transformés, optez pour des ingrédients frais. «Même les aliments en conserve que nous pourrions penser sains, comme les légumes en conserve, contiennent du sel comme agent de conservation et exhausteur de goût», explique M. Cohen.
- Lisez les renseignements nutritionnels et recherchez les aliments «faibles en sodium» (140 milligrammes) de sodium ou moins par portion) ou de «sodium réduit» (contenant au moins 25% moins de sodium que le produit ordinaire). «Sans sel ajouté» ou «Sans sel» signifie que le sel n'a pas été ajouté pendant le traitement, mais le produit peut ne pas être sans sodium.
- Rincer les légumes en conserve avec de l'eau pour éliminer l'excès de sel
- Ne pas ajouter saler l'eau en faisant bouillir des pâtes ou d'autres céréales.
- Vous pouvez réduire votre tension artérielle en mangeant des aliments riches en potassium tels que les bananes, les haricots, les épinards, les pommes de terre et le yogourt. "Le potassium peut aider à atténuer les effets du sodium sur la pression artérielle", a déclaré Ayloo.
"Il est de notre responsabilité de prendre soin de nous-mêmes", a déclaré Cohen. "Nous pouvons faire notre part pour réduire l'apport en sodium en commandant des options simples et saines et en préparant les aliments sans sel à la maison."
