Si vous êtes préoccupé par l'ostéoporose et le maintien des os en bonne santé, des changements simples à votre régime alimentaire peuvent aider. Manger une variété d'aliments riches en calcium, vitamine D et autres vitamines et minéraux est essentiel à la santé osseuse à long terme.
«La nutrition joue un rôle clé dans la construction et la solidité des os», affirme Lona Sandon, Dt.P. professeur de nutrition clinique à l'Université du Texas Southwestern à Dallas. "L'os ne peut pas construire la matrice de tissus dont il a besoin pour une force optimale sans une nutrition optimale. Les os sont constitués de plus que du calcium. Vous avez besoin de protéines, de vitamine D, de vitamine K et de la bonne quantité de phosphore. "
Calcium Plus: créer une alimentation saine pour les os
La première chose à faire pour obtenir plus de calcium incorporer des produits laitiers dans chacun de vos repas. «Les aliments laitiers faibles en gras ou écrémés ajoutent le calcium, la vitamine D et les protéines nécessaires à tous les repas», explique Sandon.
Recherchez une étiquette allégée sur ces produits laitiers riches en calcium:
- Yogourt
- Lait
- Fromage
- Fromage blanc
Autres aliments contenant du calcium et de la vitamine D:
- Haricots
- Amandes
- Sardines en conserve avec os
- Saumon en conserve avec os
- Céréales enrichies lait, jus ou soja
Sandon dit que la peur de la graisse a amené beaucoup de gens à retirer le fromage de leur alimentation, mais cela pourrait ne pas être bon pour les os. "Le brocoli peut contenir du calcium, mais il est très faible par rapport aux produits laitiers et n'est pas aussi facilement absorbé. Donc, je dis ajouter le calcium et la protéine à votre brocoli en ajoutant une tranche de fromage », conseille Sandon.
Calcium: os sur les recommandations
Il est important d'obtenir la valeur quotidienne recommandée de calcium pour votre âge . Ces lignes directrices peuvent vous servir de référence:
- Pour les 9 à 18 ans: 1300 milligrammes (mg)
- 19 à 50 ans: 1000 mg
- Âges 51 et plus: 1200 mg
Ces chiffres peuvent sembler intimidant, mais l'est moins lorsque l'on considère qu'une seule portion de 8 onces de lait fournit 300 mg de calcium. Les enquêtes nationales suggèrent que beaucoup de femmes et de filles reçoivent moins de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de calcium. Il n'est jamais trop tôt - ou trop tard - pour commencer à ajouter du calcium à votre alimentation quotidienne. Deux à trois tasses de lait par jour, quelques tranches de fromage et peut-être du yogourt peuvent fournir à la plupart des gens des quantités adéquates de calcium. Cependant, il est possible d'en consommer trop, mais il est déconseillé de consommer plus de 2 500 mg par jour de calcium. Même si cela peut être tentant de grignoter des fromages et d'autres produits laitiers tout au long de la journée, trop de calcium peut causer des problèmes d'absorption d'autres minéraux importants, alors assurez-vous de rester dans la fourchette recommandée.
Si vous êtes incapable de digérer produits en raison de l'intolérance au lactose ou d'un autre problème digestif, vous pouvez être en mesure d'obtenir du calcium à partir de suppléments ou d'autres sources de nourriture. Pourtant, Landon dit que les produits laitiers restent la meilleure source de calcium et recommande le yogourt comme option pour ceux qui sont intolérants au lactose: "Le yogourt a des enzymes qui cassent le lactose, donc la plupart des gens peuvent tolérer le yogourt sans problèmes. De plus, les personnes intolérantes au lactose peuvent essayer de boire du lait ou de manger du fromage pendant les repas pour atténuer les symptômes. Il y a aussi beaucoup de laits sans lactose sur le marché », explique Landon.
Aide au calcium: Vitamine D
La vitamine D joue un rôle important dans le processus de construction osseuse. Sans cela, votre corps ne peut pas obtenir de calcium à partir des aliments que vous mangez. La plupart des adultes ont besoin d'au moins 400 UI de vitamine D par jour; ceux qui ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D courent un risque accru d'ostéoporose. "Pour vraiment obtenir suffisamment de vitamine D naturellement, vous devez passer environ 15 minutes [sans écran solaire] au soleil chaque jour», explique Sandon. Cela dit, les œufs, les poissons d'eau salée comme la morue et le maquereau, et le lait fortifié sont des sources alimentaires de vitamine D. Les suppléments de vitamine D peuvent être particulièrement utiles pour les personnes confinées à la maison ou vivant dans les zones où il y a moins de lumière du soleil.
Mangez vos fruits et légumes
La variété de votre alimentation est également importante pour la santé des os. Une étude menée auprès de 171 adultes a montré que ceux dont le régime était plus alcalin, résultant de la consommation de nombreux types de fruits et légumes, conservaient plus de calcium.
Pour une bonne santé osseuse, de simples changements minutes de soleil par jour, et manger vos légumes peut aider efficacement à vous protéger contre l'ostéoporose.
