Mangez des fibres pour soulager l'arthrose Douleur au genou

Aidez à garder vos genoux heureux en mangeant des grains entiers et d'autres aliments riches en fibres.Thinkstock (2)

La douleur au genou n'est pas amusant.

Et si vous êtes une personne vivant avec la polyarthrite rhumatoïde (PR), vous êtes à risque accru d'arthrose, ce qui peut signifier des articulations douloureuses du genou. Mais vous ne devez pas simplement accepter les grincements et les douleurs. Une nouvelle étude, publiée en ligne en juillet 2017 dans Annales des maladies rhumatismales, a montré que l'augmentation de votre consommation de fibres alimentaires peut réduire votre risque de développer une arthrose secondaire.

Plus de fibres, moins de genou La douleur?

Zhaoli (Joy) Dai, PhD, et son équipe à l'unité de recherche et de formation en épidémiologie clinique de l'École de médecine de l'Université de Boston, ont mené deux études différentes. Dans la première, ils ont examiné les Américains plus âgés qui risquaient de développer l'arthrose et ont découvert que ceux qui consommaient la plus grande quantité de fibres avaient environ 30% moins de risques de souffrir d'arthrose douloureuse dans leurs genoux. La deuxième étude a porté sur une population générale qui n'est pas à risque ou qui n'a pas d'arthrose. Dans cette étude, ils ont constaté que ceux qui mangeaient le plus de fibres avaient un risque 61 pour cent plus faible de développer une arthrose douloureuse dans leurs genoux.

Suivre les directives diététiques

Dai suppose que la raison de cet effet est que la fibre aide le bas du corps poids, et la perte de poids peut même aider à réduire les niveaux d'inflammation. «L'obésité et l'inflammation sont deux facteurs de risque importants pour l'arthrose», dit-elle, ajoutant que les gens ont besoin d'environ 21 grammes de fibres par jour pour réduire le risque. "Nos résultats sont en ligne avec les directives alimentaires pour les Américains en termes d'apport quotidien en fibres, qui disent 22,4 grammes pour les femmes et 28 grammes pour les hommes de 51 ans et plus."

Aliments riches en fibres

"Américains L'apport en fibres est assez faible - environ 16 grammes par jour. Si vous êtes à risque de développer l'arthrose, consommez un régime plus riche en fibres », recommande Dai. Il existe de nombreuses sources d'aliments sains pour augmenter votre apport en fibres. Les sujets dans les études ont rapporté avoir mangé beaucoup de céréales à grains entiers, de fruits, de légumes, de noix et de légumineuses.

Soyez créatifs, dit Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com.

• Les salades et autres plats végétariens peuvent être de bons aliments de petit-déjeuner
• Ajoutez des noix et des fruits aux salades et au yogourt
• Mettez des graines comme du chia et du lin dans des smoothies.
• Graines de citrouille grillées pour une collation
• Ne pelez pas vos fruits ou vos légumes; Les peaux sont une bonne source de fibres supplémentaires.
• Préparez un contenant de noix, d'abricots et de raisins secs et conservez-le dans votre voiture ou à votre bureau pour une collation rapide et saine.
• Ajoutez des haricots, Essayez des grains inhabituels comme le quinoa, le boulgour, l'orge perlé et l'amarante.
• Utilisez des flocons d'avoine plutôt que de la chapelure pour préparer des aliments comme des boulettes de viande ou des boulettes de viande.
• Substituer le houmous
• Préparez du chou-fleur à la place du riz ordinaire
• mais ne le faites pas trop

Si vous n'avez jamais mangé de nourriture riche en fibres, écrasez le nutriment dans vos repas quotidiens peut causer une détresse intestinale. Facilité en elle. "La meilleure façon d'ajouter de la fibre à votre alimentation est lentement et singulièrement", explique Taub-Dix. Par exemple, si vous ne mangez jamais de céréales riches en fibres, ne vous réveillez pas le matin et versez un bol géant de trois céréales différentes mélangées ensemble.

Essayez plutôt d'en ajouter un à la fois et en petite quantité (un 1/2 tasse ou plus) pour être sûr de le tolérer et de voir quel type fonctionne bien pour vous. Plus important encore, assurez-vous de coupler des aliments riches en fibres avec des liquides, comme de l'eau. Elle ajoute: «Beaucoup de fibres seules peuvent vous boucher ou causer plus de détresse gastro-intestinale, mais l'eau vous aidera à vous déplacer plus régulièrement!»

Qu'en est-il des suppléments de fibres?

L'équipe de recherche de Dai n'a pas examiné l'effet des suppléments de fibres, mais prévoit le faire à l'avenir. Taub-Dix dit: «Les suppléments de fibres peuvent fonctionner, et pour certaines personnes, ils peuvent être très utiles, mais en général, un aliment riche en fibres a aussi un côté de nombreux autres nutriments. Par exemple, une céréale riche en fibres peut également être enrichie de vitamines B, de fer et d'une gamme d'autres nutriments. Les haricots, riches en fibres, contiennent également des protéines végétales et plusieurs autres nutriments précieux. "

Attention: Des doses trop importantes ou inappropriées de compléments alimentaires pourraient causer une détresse gastro-intestinale. Il est important de prendre ces suppléments comme indiqué.

Toutefois, ils peuvent être utiles lorsque vous voyagez et que vous êtes sujet à la constipation.