Voici l'ironie: Faire des choix alimentaires sains peut aider à stimuler votre humeur, mais si vous êtes stressé ou triste, vous êtes plus susceptible de mangez mal.
Si vous souffrez de dépression, vous pourriez vous sentir trop triste à manger. Mais sauter des repas peut vous rendre plus irritable et nerveux - non seulement vous vous sentez déprimé, mais vous avez aussi faim et votre taux de sucre dans le sang peut chuter, dit Felicia Wong, MD, un psychiatre de Los Angeles et membre de l'American Psychiatric Association. Et se livrer aux mauvais aliments peut aggraver les symptômes de la dépression.
Peut-être consommez-vous confortablement dans la glace que vous avez cachée dans le congélateur, et vous mangez le contenant entier en une seule fois. Le problème avec une frénésie de sucre est que cela peut conduire à un accident, et votre humeur peut être pire qu'avant d'être éliminée.
Dépendant de la caféine pour l'énergie n'est pas une bonne idée non plus. Trop de caféine peut perturber votre sommeil, et si vous ne dormez pas bien, vous êtes plus sensible aux symptômes de la dépression.
L'alcool peut aussi sembler être un bon moyen d'échapper aux symptômes dépressifs, mais ce n'est pas la solution. L'alcool est un mauvais choix parce que c'est un dépresseur. Cela peut nuire à votre jugement et affecter votre sommeil. "Il est difficile de se sentir bien quand on est privé de sommeil", dit le Dr Wong.
Bien qu'il n'y ait pas de régime unique pour la dépression, faire des choix alimentaires sains et inclure certaines vitamines et nutriments dans votre alimentation peut vous mettre dans une meilleure humeur, dit Manuel Villacorta, RD, un spécialiste certifié en diététique du sport, porte-parole de l'American Dietetic Association, et un nutritionniste à San Francisco
Choix d'aliments sains pour la dépression
Quelle devrait être votre assiette? On dirait que vous mangez de la nourriture et de l'humeur? D'abord, mangez une alimentation équilibrée, dit Villacorta. Choisissez beaucoup de fruits et légumes frais et de grains entiers. Inclure les produits laitiers faibles en gras comme le fromage et le yogourt, et ajouter des sources maigres de protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les haricots, les noix et les œufs. Limitez les aliments riches en sel ou en sucre. Les aliments transformés et les aliments frits ou riches en graisses saturées ne fourniront pas la nutrition dont vous avez besoin pour stimuler votre humeur, dit-il. De plus, les aliments gras et riches en sucre peuvent être riches en calories et vous faire prendre du poids. Quand vous prenez du poids, votre risque de maladie cardiaque et de diabète augmente, vous vous fatiguez plus facilement, et votre estime de soi peut en souffrir, ce qui peut aggraver la dépression, dit Wong.
Ces dernières années, les glucides sont devenus l'ennemi certains types de régimes. «Les gens suppriment complètement les glucides», dit M. Villacorta, qui suggère que plutôt que d'éviter tous les glucides, il faut simplement choisir les bons: du pain complet, des fruits et des légumes. Ces glucides sont digérés plus lentement que les glucides raffinés, ce qui entraîne une augmentation et une chute rapides de votre glycémie, ce qui entraîne une fatigue. Il est important d'inclure des glucides sains dans votre régime car ils aident à augmenter les niveaux de sérotonine - un neurotransmetteur qui aide à relayer les messages d'une région du cerveau à l'autre - ce qui vous rend plus détendu.
Nutriments pour améliorer l'humeur
Les partenaires de l'humeur alimentaire comprennent:
- Acides gras oméga-3 On les trouve dans les poissons gras comme le saumon et le maquereau et dans les graines de lin moulues, l'huile de canola et certaines noix comme les noix. La recherche est toujours en cours, dit Villacorta, mais certaines études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression. Vous pouvez également prendre de l'huile de poisson en capsules. "Il y a des psychiatres qui prescrivent de l'huile de poisson comme traitement d'appoint pour la dépression", dit Wong. «Quelques personnes m'ont dit que cela améliorait leur humeur.»
- Vitamine B12 et folate La vitamine B12 est présente dans les poissons, comme le saumon et la truite, et dans le petit-déjeuner enrichi à grains entiers céréales. B12 est également disponible en tant que supplément vitaminique. Les bonnes sources de folate (une autre vitamine B) sont les légumes à feuilles sombres, comme les épinards, les agrumes, les haricots, les amandes, les produits laitiers et les céréales de petit déjeuner enrichies. Les chercheurs croient que ces deux vitamines B aident à décomposer l'acide aminé homocystéine, qui est à l'étude pour un lien possible avec la dépression lorsqu'il est dans les niveaux élevés.
- Chocolat noir Le chocolat noir contient des antioxydants et augmente les endorphines, les hormones du bien-être. "Je recommande le chocolat noir à tous mes clients", dit Villacorta. "Si vous ne pouvez manger qu'un ou deux petits morceaux par jour, c'est bon pour vous." Mais assurez-vous de vous arrêter là - une portion de seulement 1,5 onces s'est également avérée être saine pour le cœur, mais manger toute la barre peut vous amener à emballer des kilos en trop.
- Protéines Protéines fournit l'acide aminé le tryptophane, qui a été montré pour améliorer l'humeur chez certaines personnes. Les bonnes sources de protéines sont les viandes maigres, le poisson, la volaille et les produits laitiers faibles en gras. De plus, les haricots et certaines noix contiennent des protéines et peuvent fournir du tryptophane pour aider à combattre les symptômes de la dépression.
Il est important de prêter attention à ce que vous mangez parce que bien manger peut aider à stimuler votre humeur. "Une bonne nutrition est essentielle pour une bonne santé mentale", dit Wong. "Je souligne toujours le régime et l'exercice pour les personnes souffrant de dépression." Cependant, il n'y a pas de régime pour la dépression qui agira comme une panacée, alors assurez-vous de travailler avec votre médecin ou un professionnel de la santé mentale pour trouver les meilleurs moyens de gérer vos symptômes.
