Personne n'est à l'abri des épisodes de gaz, mais si vous éprouvez plus que votre part de gaz et de ballonnements, vous connaissez l'inconfort apporter. Bien que le corps de tout le monde réagisse différemment aux différents aliments, certains aliments produisant du gaz peuvent causer plus de problèmes que d'autres. Comment et quand vous mangez peut également jouer un rôle dans l'excès de gaz. Faire quelques ajustements à votre alimentation peut aider à soulager ces problèmes digestifs.
D'où vient le gaz?
Le gaz, également connu sous le nom de flatulence ou éructation, peut être causé par l'air que vous avalez en mangeant, particulièrement si vous êtes se précipiter. Le gaz peut également résulter lorsque les bactéries décomposent les aliments non digérés dans le gros intestin. Par exemple, l'estomac et l'intestin grêle ne digèrent pas complètement les fibres ainsi que les glucides présents dans de nombreux aliments.
«Tous les glucides ne sont pas faciles à digérer», explique la nutritionniste Angela Lemond, RDN, CSP, LD, porte-parole pour l'Académie de nutrition et de diététique qui a une expertise en nutrition gastro-intestinale. «Les fruits et les légumes sont de grands délinquants, en particulier ceux qui sont sous forme brute parce que le corps doit travailler dur pour digérer ces aliments à base de plantes et aussi très dépendants de l'individu.»
Pourquoi certaines personnes ont plus de gaz que d'autres > Les aliments producteurs de gaz affectent différentes personnes de différentes manières. Comment votre corps réagit à la nourriture dépend de la façon dont vous digérez les glucides et quel type de bactéries est dans vos intestins. L'efficacité de votre tube digestif joue également un rôle dans votre capacité à déplacer et expulser le gaz.
Une analyse de 68 études et de six articles de synthèse sur les effets gastro-intestinaux des glucides peu digestibles tels que les fibres, l'amidon résistant et les alcools de sucre, publiés dans la revue
Critical Reviews in Food Science and Nutrition en 2009, ont montré que ces glucides peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux, tels que gaz excessif, gêne abdominale et diarrhée. Parmi les principaux aliments producteurs de gaz figurent les haricots et autres légumineuses ainsi que les légumes crucifères, tels que:
Choux
- Navets
- Chou frisé
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Roquette
- Chou-fleur
- D'autres aliments riches en fibres, comme les grains entiers, peuvent également causer des gaz ou des ballonnements, surtout si vous avez récemment augmenté votre apport en fibres. Le corps tend à s'acclimater à un régime riche en fibres au fil du temps, dit Lemond. «Le gaz accru ou excessif s'améliore habituellement», dit-elle.
Le lactose, ou sucre de lait, peut aussi causer du gaz chez certaines personnes. Si vous avez de la difficulté à digérer du lait ou des produits laitiers comme la crème glacée et le fromage, votre corps ne produit peut-être pas assez de l'enzyme lactase nécessaire pour décomposer le lactose dans les produits laitiers.
Les édulcorants courants comme le fructose peuvent aussi être à blâmer pour un excès de gaz. L'intestin grêle ne peut absorber qu'une quantité limitée de fructose par jour. Lorsque les bactéries détruisent les édulcorants non digérés dans le côlon, le gaz peut en résulter. De nombreuses boissons aux fruits, y compris le jus de poire et de pomme, contiennent du fructose. Les boissons gazeuses et d'autres boissons sucrées contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose peuvent aussi être responsables du gaz.
Lemond dit que toute personne préoccupée par un excès de gaz devrait tenir compte des édulcorants ajoutés aux bonbons sans sucre, à la gomme et à certains aliments emballés. comme les barres de céréales et de céréales. "En plus de la fibre ajoutée, certaines barres granola contiennent aussi des alcools de sucre connus pour causer des gaz intestinaux", dit-elle. Recherchez le sorbitol, le mannitol et le xylitol - tous des alcools de sucre - parmi les ingrédients des étiquettes nutritionnelles. Son conseil: Évitez tous les sucres qui se terminent par les lettres «ol».
Étapes pour réduire le gaz excessif
D'abord, déterminez ce qui cause votre malaise digestif. Pour ce faire, Lemond suggère de tenir un journal de ce que vous mangez et buvez. Notez également la fréquence à laquelle vous faites un rot, transmettez du gaz ou éprouvez d'autres symptômes désagréables, comme des ballonnements. En surveillant vos symptômes dans un journal alimentaire, avec quoi et quand vous mangez, vous serez peut-être en mesure d'identifier ce qui vous pousse à développer du gaz.
Voici d'autres façons de trouver de l'essence:
Essai et erreur.
Essayez d'expérimenter avec votre alimentation. Le fait de réduire temporairement certains aliments et de les réintroduire peut aider à isoler les aliments producteurs de gaz, explique M. Lemond. Une fois que vos coupables diététiques sont trouvés, cependant, vous ne devez pas les abandonner entièrement. «Essayez de manger de plus petites portions d'aliments qui vous causent habituellement du gaz», dit-elle. «Évitez également d'associer deux grands délinquants ou plus en un seul repas.» Même les personnes chez qui l'intolérance alimentaire a été diagnostiquée peuvent modifier leur régime alimentaire pour soulager leurs symptômes. "L'intolérance au lactose est un problème digestif courant", dit Lemond. "Cela ne veut pas dire que vous devez couper tous les produits laitiers, le yogourt est généralement bon, le lait sans lactose et les fromages à faible teneur en lactose sont également disponibles."
Ralentissez.
important de considérer comment vous mangez. «Manger trop vite, ne pas mâcher bien, et avaler de l'air vont causer plus de gaz», dit-elle. «Vous devez apprécier les enzymes dans votre bouche qui aident à décomposer la nourriture.Si vous mangez trop rapidement, vous ne permettez pas à votre bouche de commencer le processus digestif.» Mangez régulièrement.
Le moment est également important essayer de soulager le gaz et les ballonnements. "Beaucoup de gens attendent trop longtemps pour manger, puis mangent de très grandes portions", dit Lemond. «Cela peut provoquer des gaz ou même de la diarrhée parce que trop de stress sur l'estomac.» Évitez les boissons glacées, chaudes et gazeuses.
«Les liquides froids ou chauds et les boissons gazeuses peuvent également provoquer des gaz ou des ballonnements» elle dit. Si vous ressentez le besoin de boire une boisson en mangeant, optez pour de l'eau à température ambiante Réduisez l'apport en graisses
Limiter les aliments riches en matières grasses peut aider à réduire les gaz et les ballonnements. Réduisez la quantité de graisse dans votre alimentation pour aider votre estomac à se vider plus rapidement. Cela permettra aux gaz de se déplacer plus rapidement dans votre intestin grêle. «La graisse ralentit le fonctionnement de vos intestins, donc si vous ne traitez pas très bien le gaz, les aliments gras pourraient aggraver la situation», explique Lena Palmer, MD, gastroentérologue, professeure adjointe au département de médecine et directrice médicale de l'alimentation. Quand parler du gaz à votre médecin
Lorsque le gaz s'accompagne d'autres symptômes, tels que la constipation, la diarrhée ou la perte de poids, il est temps de parler à votre médecin, explique le Dr Palmer . Vous devriez aussi consulter votre médecin si vos symptômes sont gênants ou s'ils changent subitement.
L'intolérance à certains aliments peut causer une détresse gastro-intestinale, mais Lemond dit que ce n'est pas une bonne idée de restreindre son alimentation sans l'avis de votre médecin. «C'est inquiétant quand les gens commencent à retirer de leur alimentation certains aliments ou groupes alimentaires et tentent de s'auto-diagnostiquer ou de s'auto-traiter», dit-elle. "Cela peut avoir un impact nutritionnel." Si un excès de gaz vous pose un problème, envisagez de consulter un médecin spécialisé en santé digestive (gastro-entérologue) pour trouver les moyens de réduire les gaz et l'inconfort.
