Vous savez qu'il est important de manger des aliments sains pour la santé, mais savez-vous à quel point cela peut être bénéfique? Une chose aussi simple que de manger sainement peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé, y compris l'obésité et le cancer.
La plupart des gens savent en général quels aliments sont sains et lesquels ne le sont pas. Mais traduire cette information en trois repas par jour, sept jours par semaine peut prendre un peu de pratique. Heureusement, il est facile de bénéficier d'une alimentation saine.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont essentiels pour protéger votre cœur. «Les deux sont des sources précieuses de fibres solubles, qui aident à garder le mauvais cholestérol à distance», explique Hannah El-Amin, RD, CDE, nutritionniste au Northwestern Memorial Hospital de Chicago et propriétaire de Nutrition That Fits, un service de conseil en nutrition. «La fibre soluble fonctionne comme un aimant de cholestérol, nettoyant les lipoprotéines de basse densité obstruant les artères [LDL], ou le« mauvais »cholestérol, hors du sang.»
Trois à quatre portions de fruits par jour sont recommandées pour un cœur -régime équilibré. Une portion de fruit est un morceau de fruit de la taille d'une petite balle de tennis, 1 tasse de fruits coupés, ou 2 cuillères à soupe de fruits séchés, comme les raisins secs. Les bons choix incluent les agrumes, tels que les oranges et les pamplemousses, et les pommes.
Les légumes devraient être une partie encore plus importante de votre régime alimentaire, avec six à sept portions par jour. Une portion de légumes est 1/2 tasse cuit ou 1 tasse crue. Choux de Bruxelles, le brocoli et les carottes ne sont que quelques-unes des nombreuses bonnes options. Pour obtenir un bon mélange de nutriments, mangez des légumes dans une variété de couleurs
Grains entiers
Les grains entiers sont particulièrement bons pour obtenir des fibres et aider à protéger contre les maladies cardiaques en abaissant les niveaux de cholestérol et de triglycérides.
Cherchez des grains entiers sains comme l'orge, la farine d'avoine et le quinoa et visez six à sept portions par jour. Une portion est égale à une tranche de pain de grains entiers, 1/3 tasse de riz brun ou de pâtes de blé entier, ou deux biscuits à haute teneur en fibres.
Chaque fois que vous en avez l'occasion, remplacez le pain blanc, pâtes blanches, et riz blanc avec des grains entiers. Cela signifie utiliser du pain de blé entier pour griller des sandwiches, des pâtes de blé entier pour votre recette de spaghetti et du riz brun pour des sautés et des côtés. Comme de plus en plus de restaurants offrent des options plus saines, vous pouvez même demander ces grains entiers lorsque vous mangez à l'extérieur.
Protéines Lean
Manger des protéines maigres est une autre façon de protéger votre cœur. Vous pouvez avoir 6 à 8 onces de protéines maigres par jour. Par exemple, un morceau de viande de 3 onces est de la taille d'un petit poing ou d'une souris d'ordinateur. Les poissons d'eau froide, tels que le saumon, le thon, les sardines, le hareng et le maquereau, sont de bons choix en protéines et riches en acides gras oméga-3, qui aident à abaisser les taux de triglycérides. Les autres bonnes sources de protéines sont le poulet sans peau, la viande rouge maigre (ce qui signifie pas de graisse blanche visible), les œufs et les haricots.
Graisses saines
Comprendre les graisses alimentaires est également essentiel. "Remplacer les graisses malsaines par des graisses saines peut aider à réduire le cholestérol", explique El-Amin. Les graisses saines aident également à réduire l'inflammation dans le corps, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
Les graisses saturées - le beurre, le fromage et la crème glacée - devraient être limitées à 5 à 8 cuillères à café par jour . Dans la mesure du possible, évitez les gras trans, que l'on trouve généralement dans les produits commerciaux et les margarines dures.
Pour cuisiner, l'huile d'olive est un bon choix, tout comme les pâtes à tartiner à base de margarine. > Les noix et les graines sont aussi des sources de graisses saines - elles sont riches en graisses monoinsaturées ainsi qu'en vitamine E et en magnésium. Visez 1/4 tasse de noix ou d'amandes chaque jour.
Moins de sel
La réduction de la consommation de sel peut aider à protéger votre cœur en réduisant le risque d'hypertension artérielle. Sans surveillance, l'hypertension artérielle peut entraîner une maladie coronarienne, une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une insuffisance cardiaque congestive. Limitez le sel à 2 400 milligrammes par jour ou moins si vous souffrez déjà d'hypertension. Rappelez-vous que beaucoup d'aliments emballés contiennent déjà du sel, et les plats de restaurant sont souvent riches en sel. Résistez à l'envie d'ajouter plus de sel lorsque vous cuisinez ou mangez. Vous pouvez remplacer le sel comme agent aromatisant avec du jus de citron, des herbes et des épices. Certaines épices comme la cannelle, le poivre de Cayenne et le curcuma peuvent même aider à protéger contre les maladies cardiaques avec leurs propriétés anti-inflammatoires.
Protégez votre cœur: méfiez-vous de ces aliments
En plus de manger sainement, il est important les aliments qui sont particulièrement malsains. Essayez de minimiser ou d'éviter:
Beurre
Bâton de margarine
- Aliments frits
- Viande grasse
- Fromage entier
- Grains raffinés à faible teneur en fibres, comme les pâtes blanches et le pain blanc
- Essayez également de limiter les visites au restaurant. "La nourriture de restaurant contient souvent des niveaux élevés de graisse malsaine", dit El-Amin. «Même s'il est faible en gras, il a tendance à être riche en sodium pour rehausser la saveur.»
- Toutefois, même si vous essayez d'éviter tous ces aliments malsains, souvenez-vous que vous êtes humain et que vous vous éloignez une saine alimentation peut arriver. Pour compenser cela, El-Amin recommande d'avoir un «repas de triche» une ou deux fois par mois au lieu d'un «jour de triche» chaque semaine, ce qui peut causer beaucoup plus de dégâts. Et pensez à chaque repas comme une nouvelle chance de manger à nouveau sainement.
Diète Cœur-Santé: Un menu échantillon
Il y a tellement d'options pour une alimentation saine, mais parfois vous avez juste besoin d'exemples pour commencer. El-Amin recommande le menu suivant pour commencer - et vous pouvez l'adapter avec les directives ci-dessus pour s'adapter à vos propres goûts et style de vie.
Petit déjeuner:
Gruau garni de 1 cuillère à soupe de noix et de bleuets frais. Lorsque vous devez le changer, remplacez la farine d'avoine par du quinoa et mélangez les noix et les baies
Déjeuner: Une salade d'épinards frais garnie de saumon grillé ou grillé, de quartiers d'orange, de brocoli, de carottes, nouilles de soba de blé ou une cuillère à soupe de graines de tournesol ou de citrouille, une vinaigrette faible en gras et une pomme sur le côté
Collation l'après-midi: Une orange avec un bâton de fromage faible en gras
Dîner: Poitrine de poulet grillée, choux de Bruxelles rôtis et un pilaf d'orge (orge à cuire selon les instructions du paquet, puis mélanger avec des légumes mélangés)
Collation de nuit: Ananas frais garni de 1/2 tasse de yogourt grec, 1 cuillère à soupe de noix hachées, et 1 cuillère à café de miel.
