Lorsque vous traversez la ménopause - avec tous ses symptômes inconfortables, comme les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur - vous ne vous sentez peut-être pas très motivé pour faire de l'exercice. Selon Lisa Avellino, entraîneuse personnelle et directrice du centre de santé et de mieux-être de New York à Harrison, les activités physiques régulières peuvent rendre les symptômes de la ménopause plus faciles à supporter.
«Les femmes ménopausées sont souvent incertaines de leur santé. sentir le contrôle de leurs corps », dit-elle. «L'exercice est une excellente façon d'aider à reprendre un peu de ce contrôle.»
Ayez un plan de conditionnement ménopause
Voici comment et pourquoi ajouter des types spécifiques d'exercices dans votre plan de conditionnement physique pour la ménopause:
Cardio. Aussi connu comme l'exercice aérobique, ce sont des activités qui augmentent votre rythme cardiaque et vos poumons travaillent plus dur, selon l'American Heart Association. La marche, le vélo et la danse sont tous de bons exemples d'exercice cardio. Les exercices cardio brûlent une bonne quantité de calories, ce qui aide à prévenir le gain de poids - ce que de nombreuses femmes ressentent pendant la ménopause, dit Avellino. Il aide également à prévenir les maladies cardiaques, une condition plus fréquente chez les femmes en âge de ménopause.
Si cela fait longtemps que vous ne vous êtes pas exercé, essayez d'adopter une routine cardiovasculaire avec de courtes périodes d'activités à faible impact, suggère Erika Nichelson, DO, obstétricien-gynécologue au Centre médical Mercy à Baltimore. «Si courir vous fait mal aux genoux, alors marchez», dit-elle. «Et vous n'avez pas besoin d'exercer 30 minutes à la fois - les poussées de 10 minutes vont bien.»
Entraînement musculaire Les exercices de musculation sont particulièrement importants pour les femmes ménopausées car elles aident à ralentir la normale. la perte osseuse qui peut éventuellement conduire à des os fragiles (ostéoporose), selon les National Institutes of Health. La musculation peut également aider à préserver la masse musculaire maigre, qui commence souvent à se dissiper à un âge moyen, dit Avellino.
. Même quelque chose d'aussi simple que de marcher avec des haltères légers peut être bénéfique. Pour tirer le meilleur parti de vos mouvements de musculation, Avellino suggère d'obtenir l'aide d'un entraîneur personnel pour apprendre la forme appropriée et prévenir les blessures. Certains gymnases offrent une session initiale gratuite avec un entraîneur personnel dans le cadre de l'adhésion, ou vous pourriez être en mesure d'embaucher un entraîneur pour quelques sessions. «Cela vaut la peine d'investir, même si ce n'est qu'une séance pour vérifier votre forme et vous aider à démarrer», dit-elle.
Yoga et autres exercices de relaxation
La ménopause peut être stressante et des activités comme le yoga et la méditation peut réduire la tension grâce à leurs approches discrètes et à leurs pratiques de respiration profonde, explique M. Avellino. Selon une étude publiée dans le Journal of Sexual Function, le yoga peut aider à améliorer la fonction sexuelle chez les femmes, en particulier les plus de 45 ans, ce qui suggère qu'il pourrait être bon de compenser les changements sexuels pendant la ménopause. Il existe également des preuves que l'insomnie, un symptôme de la ménopause commune, peut être soulagée par le yoga et la méditation, selon le Centre national de médecine complémentaire et alternative (NCCAM). Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment commencer avec le yoga ou la méditation, demandez à votre médecin de recommander un praticien de confiance. Vous pouvez également contacter des organisations telles que Yoga Alliance pour trouver des professeurs de yoga certifiés dans votre région. Étirement et flexibilité
Bien qu'il soit important d'étirer vos muscles avant et après une séance d'entraînement, cela peut également être fait de votre routine quotidienne, dit Avellino. Elle préserve l'amplitude de mouvement de votre corps et maintient vos articulations souples, deux choses qui sont souvent perdues avec l'âge, dit-elle. Avellino suggère simplement de prendre quelques minutes chaque matin et chaque soir pour allonger doucement vos muscles, en prenant soin de ne pas trop les étendre. La stabilité et les mouvements d'équilibre
Les exercices qui améliorent la capacité de votre corps à rester debout et stable sont particulièrement importants lorsque vous entrez en ménopause. "En vieillissant, votre équilibre n'est pas aussi bon", dit Nichelson. "Vous courez un risque accru de chute - et si vous vous cassez une hanche, votre durée de vie peut être considérablement réduite." Pour améliorer votre équilibre, Avellino suggère de commencer avec un exercice simple comme se tenir sur une jambe pour un quelques secondes. Équilibrez-vous contre un mur ou une chaise si vous êtes instable. Selon le NCCAM, le Tai Chi, une forme relaxante d'exercice qui utilise des mouvements lents et fluides, peut aussi aider à équilibrer et à coordonner les muscles.
Selon les Centres de prévention et de contrôle des maladies, Les femmes de moins de 65 ans devraient passer au moins 150 minutes par semaine à faire des exercices aérobiques d'intensité modérée, comme la marche. Faites de la musculation au moins deux fois par semaine, en vous assurant de vous reposer au moins une journée entre ces séances. Avellino suggère d'effectuer des exercices d'équilibre et de stabilité pendant 5 minutes chaque jour, avec 1 à 3 minutes d'étirement deux fois par jour. Si vous choisissez d'inclure le yoga et la méditation dans votre programme d'exercice, faites-le sur une base désirée, dit-elle.
Ne vous inquiétez pas si vous n'atteignez pas votre objectif d'exercice tous les jours, dit Nichelson. Quand il s'agit de rester en bonne santé pendant la ménopause, même une petite quantité d'activité est meilleure que rien. "Prenez le chien pour une promenade", dit-elle. "Garez-vous loin de l'épicerie et marchez-y vivement. Les activités physiques s'additionnent avec le temps. "
