Nous avons une telle histoire d'amour avec la nourriture - nous sommes tentés sans cesse par de nouvelles friandises et plaisirs indulgents - que nous oublions souvent le vrai but de la nourriture que nous mangeons: fournir des glucides, des protéines et des graisses qui donnent au corps la capacité de se dynamiser, de fonctionner et de se réparer. Voici comment votre corps regarde la nourriture avec laquelle vous l'alimentez.
Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Les sucres sont des hydrates de carbone qui peuvent être décomposés et utilisés très rapidement pour l'énergie, explique Estela Schnelle, MS, RD, diététiste à San Diego. D'autres glucides, présents dans des aliments sains tels que les céréales complètes et les légumes, se décomposent plus lentement dans le corps, ce qui lui donne une source d'énergie plus constante, ainsi que des nutriments essentiels.
Les protéines sont un élément constitutif du corps. De nombreux aliments riches en protéines proviennent de sources animales, comme la viande, le poulet et le poisson, explique Mme Schnelle. Parce que les protéines sont également décomposées lentement dans le corps, elles fournissent aussi un apport d'énergie plus durable.
Les graisses, une source d'énergie riche, proviennent à la fois des animaux et des plantes. Les graisses saturées se trouvent dans la viande et les produits laitiers tels que le beurre, le fromage et le lait entier, note Schnelle. D'autres types de graisses, cependant, sont plus sains - ceux-ci incluent les graisses mono et polyinsaturées trouvées dans les huiles végétales, comme l'olive et le canola, aussi bien que dans les écrous et les graines. Le corps prend plus de temps à décomposer les graisses que les glucides ou les protéines.
A Closer Look
Il existe deux types de glucides, simples et complexes. Karen Ansel, MS, RD, CDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique de New York, explique que les glucides simples se trouvent généralement dans les aliments transformés comme les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les jus. "Le problème avec ces collations et ces boissons est que le corps décompose le glucose [sucre] trop rapidement", dit-elle. "Bien que cela puisse vous donner un regain d'énergie initial, il est extrêmement éphémère parce que dès que ce glucose augmente, il redescend immédiatement."
Les glucides complexes sont un choix alimentaire plus sain parce qu'ils sont décomposés plus lentement, vous donnant un filet de glucose qui se traduit par un regain d'énergie soutenu qui dure pendant des heures. Les meilleurs glucides riches en nutriments sont les grains entiers comme le riz brun, le pain de blé entier et les pâtes, le quinoa et les haricots.
«Les protéines sont uniques car nous ne voulons pas que le corps l'utilise comme de la graisse. Elizabeth M. Ward, MS, RD, consultante en nutrition et auteur à Reading, Mass. Le corps transforme la protéine en acides aminés, qui sont ensuite réassemblés en cellules, tissus, enzymes et autres composés qui soutiennent la vie . Les sources idéales de protéines comprennent les œufs, les haricots, les légumineuses et les fruits de mer. Le yogourt grec, le lait et l'edamame (soja) contiennent à la fois des glucides et des protéines.
La graisse est décomposée dans l'intestin grêle en ses unités les plus simples, qui sont ensuite envoyées dans le foie, explique Ward. Les gras insaturés sont considérés comme les plus sains parce qu'ils sont bons pour le cœur. Outre les huiles, les noix et les graines, les aliments contenant les graisses les plus saines comprennent les poissons gras d'eau froide tels que le saumon.
Conseils pour vous maintenir énergisé tout au long de la journée
dans vos niveaux d'énergie. Combien de fois vous mangez joue également un rôle. Voici quelques suggestions pour vous aider à rester alimenté et énergisé tout au long de la journée:
Préparez un petit-déjeuner énergique Cela signifie des calories, des protéines et des glucides suffisants pour vous permettre de déjeuner. Les céréales complètes, comme la farine d'avoine (au micro-ondes en quelques minutes) avec du lait faible en gras et des amandes effilées, ou du muesli garni de yogourt et de fruits grecs, sont un bon choix. Ces deux céréales sont emballés avec des fibres, un type de glucides. La plupart des gens ont besoin d'environ 25 grammes de fibres par jour, explique Ward. La fibre se remplit, donc vous pouvez manger moins globalement si votre régime est riche en fibre. Les glucides les plus riches en fibres alimentaires, note Schnelle, ont tendance à être les plus sains.
Prenez un repas énergique. Le même conseil vaut pour le déjeuner que pour le petit-déjeuner: choisissez des aliments qui contiennent assez de calories, de protéines et de glucides pour garder votre niveau d'énergie frémissant. Si vous avez une salade, ajoutez des protéines sous forme de thon, de fromage à teneur réduite en matières grasses ou de fromage cottage. Pour un sandwich, Ward suggère un rôti de bœuf ou de dinde dans une pita de blé entier avec une tranche de fromage à teneur réduite en matières grasses, accompagnée de fruits.
Manger toutes les trois ou quatre heures. La meilleure chose à faire Gardez votre énergie est de manger des aliments sains toutes les trois à quatre heures. Après cela, les niveaux de sucre dans le sang commencent à diminuer, tout comme votre énergie, explique Ansel. «La plupart des gens n'ont pas besoin d'une collation santé entre le déjeuner et le dîner, car le temps qui les sépare est si court, dit-elle, mais nous en avons besoin un l'après-midi. Bien sûr, si vous êtes debout et que vous prenez votre petit-déjeuner à 6 heures, vous aurez peut-être besoin d'un coup de pouce en milieu de matinée.
Choisissez des collations équilibrées et saines. Ansel recommande trois repas équilibrés 200 calories, selon la quantité d'activité physique que vous obtenez. La collation saine idéale contient une combinaison de glucides complexes et de graisses ou de protéines saines, comme un demi-muffin anglais au beurre de noix, une tortilla de maïs avec des haricots noirs et de la salsa, ou un petit bol de céréales à grains entiers et lait faible en gras. Assurez-vous d'avoir la bonne combinaison de nutriments: Parce que les hydrates de carbone complexes, les gras sains et les protéines sont tous digérés lentement, ils constituent le mélange idéal pour un regain d'énergie. Si vous avez du mal à prendre une collation santé, Ward propose une boîte de yogourt en portion individuelle associée à un sac de 1 once de noix, 1 once de mélange montagnard ou un casse-croûte à faible teneur en gras et en protéines.
Mangez sainement. Le souper ne doit pas nécessairement être plus copieux que le dîner, à condition que vous ayez pris une collation substantielle entre les deux, dit Ward. Elle suggère 4 à 5 onces de fruits de mer ou de viande, une portion de 1/2 tasse de grains entiers et beaucoup de légumes.
Restez hydraté La déshydratation peut vous laisser une sensation de flou et de fatigue, dit Ward. Votre corps est presque toute l'eau, il est donc important que vous le réapprovisionnez tous les jours avec 64 onces d'eau. Les sources autres que l'eau pure comprennent les soupes à base de bouillon et les aliments composés de 85 à 95% d'eau, comme les oranges, les melons, le céleri et les tomates.
Bougez. Surprise! Se déplacer peut aussi vous donner un regain d'énergie, dit Ansel. «Lorsque vous êtes assis toute la journée, vous vous sentez léthargique et léthargique», dit-elle. "S'assurer de faire de courtes pauses d'activité, comme prendre les escaliers pour aller aux toilettes à l'autre étage ou marcher quelques pâtés plutôt que de rouler dans le train, peut faire une énorme différence dans ce que vous ressentez."
