Remplissez-vous la fibre? Si vous souffrez de diabète de type 2, vous devriez l'être - inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation est un moyen sain de contrôler l'hyperglycémie. En prime, vous pourriez être en mesure de rester plus longtemps dans la bonne taille que si vous mangiez des aliments plus raffinés. Selon une récente étude, manger beaucoup de fibres solubles (comme celles que l'on trouve dans les flocons d'avoine, les haricots et les pommes) peut aider à réduire la graisse abdominale viscérale.
«Les fibres favorisent la santé intestinale. »explique Amy Kranick, diététiste et éducatrice certifiée en diabète pour le programme de diabète chez les adultes au Vanderbilt University Medical Center à Nashville, au Tennessee.
Lorsque la fibre est digérée , votre corps le manipule différemment de la façon dont les hydrates de carbone raffinés, tels que la farine blanche, sont digérés. Une partie de la fibre traverse simplement votre système digestif intact. Cette différence signifie que manger des aliments riches en fibres est moins susceptible de causer un pic de l'hyperglycémie.
«La fibre ne nécessite pas d'insuline [pour digérer], elle n'est donc pas comptée comme faisant partie de vos glucides» Kranick. Par conséquent, lorsque vous lisez les étiquettes et budgétisez les glucides quotidiens, vous pouvez soustraire la moitié des grammes de fibres alimentaires du nombre total de glucides.
En même temps, vous devriez garder une trace de la quantité de fibres que vous mangez. Selon Kranick, les adultes ont besoin d'au moins 25 grammes de fibres par jour pour de meilleurs résultats de santé.
D'autres avantages de la fibre
Les fibres peuvent aussi vous aider à gérer vos habitudes alimentaires. Avantages de manger des aliments riches en fibres:
Antioxydants
- La plupart des aliments qui contiennent des fibres contiennent également des antioxydants, qui sont généralement bons pour vos cellules et votre santé en général. Kranick dit: «Les aliments riches en fibres comme l'avoine, la peau de fruits et de pommes de terre et les haricots sont les antioxydants. Contrôle de la faim
- Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir plus longtemps. les maux de la faim qui pourraient conduire à grignoter des aliments qui feront grimper l'hyperglycémie. Contrôle des portions
- Parce que les fibres vous emplissent, il est plus facile de coller aux bonnes portions. En revanche, les aliments raffinés qui manquent de fibres ont tendance à vous faire craquer plus - ce qui rend plus facile à manger en excès. «Pour une raison quelconque, il est beaucoup plus facile de continuer à manger Reese's Pieces que des bols de farine d'avoine», explique Kranick. Comment ajouter de la fibre à un régime de diabète
Kranick reconnaît que le passage à la fibre peut être difficile Les personnes atteintes de diabète de type 2
«Les patients atteints de diabète de type 2 viennent ici [à la clinique] parce que leur alimentation tend à être riche en calories et pauvre en fibres», dit-elle. Transférer cet équilibre à un régime de diabète avec plus de fibre et moins de calories prend le travail - et le temps. Mais elle souligne que cela peut être accompli avec un peu d'éducation dans la lecture des étiquettes et les sources de nourriture de fibre. Voici ce qu'il faut faire:
Lire les étiquettes.
- Vous pourriez être surpris par ce que vous apprenez. Par exemple, dit-elle, une tranche de pain de blé entier avec au moins 3 grammes de fibres est considérée comme un article de fibres. Utilisez-en deux pour faire un sandwich et ajoutez une petite salade ou des fruits et vous ferez une belle entaille dans votre objectif quotidien de fibres. N'oubliez pas de soustraire les grammes de fibres des glucides totaux que vous suivez les glucides. Vous voulez rechercher: 2,5 à 4,9 grammes de fibres par portion pour une bonne source de fibres
- 5 grammes ou plus pour une portion riche en fibres
- Connaissez les aliments riches en fibres.
- Voici certains les aliments ou les ingrédients que vous devriez rechercher: Avoine
- Orge
- Pains, céréales et pâtes de grains entiers
- Légumes
- Fruits
- Riz brun
- Noix
- Haricots
- Pois
- Lentilles
- Évitez les aliments transformés et raffinés
- Kranick sait que nous sommes tous pressés par le temps, mais elle prévient En mangeant des aliments bon marché, rapides et faciles, ou en mangeant des aliments de préparation rapide, vous n'obtiendrez probablement pas la fibre dont vous avez besoin. Prévoyez d'ajouter du temps à vos habitudes alimentaires, recherchez des options plus riches en fibres, comme des salades, ou gardez des collations saines, comme une poignée de noix, des fruits frais ou des tranches de légumes et une trempette saine. Allez-y lentement
- Si vous êtes novice en matière de fibres, augmentez lentement votre apport. Votre corps aura besoin de temps pour s'adapter. Avec un peu d'effort, vous pouvez ajouter des fibres à votre alimentation et améliorer votre état de santé général tout en contrôlant l'hyperglycémie.
