Un diagnostic de diabète ne doit pas déclencher une révision de votre cuisine - ni faire vous devez être un chef de classe mondiale pour profiter des modifications des repas que vous aimez. Ce dont vous aurez besoin, c'est un peu plus de connaissances sur les meilleurs ingrédients et méthodes de cuisson pour un régime adapté au diabète. «La clé est de trouver un moyen d'utiliser moins d'ingrédients riches en matières grasses et en calories et de développer la saveur avec d'autres techniques», explique Jennifer Stack, RD, CDE, professeure agrégée de science culinaire au Culinary Institute of America à Hyde Park. , New York, et auteur de The Diabetes Friendly Kitchen . Voici quelques suggestions:
Investissez dans les bons outils. Tout commence avec le bon équipement. «Il est beaucoup plus facile de cuisiner des repas sains à la maison lorsque vous avez quelques outils de base», explique Stack. Les couteaux tranchants - à la fois un grand couteau de chef et un petit couteau à éplucher - facilitent la découpe de légumes frais et de protéines maigres. Stack recommande également d'acheter un éplucheur julienne pour trancher les légumes en morceaux attrayants en forme de nouilles. Pour un bonus supplémentaire, investissez dans une grande planche à découper, des ustensiles de cuisine de qualité et une poêle en fonte;
Essayez de nouvelles techniques de cuisson L'une des meilleures façons d'adhérer à un régime adapté au diabète est d'utiliser des méthodes de cuisson sans cuisson et de les remplacer. les graisses saturées (comme le beurre) avec des gras monoinsaturés sains (comme l'huile d'olive et l'huile de canola). "Utiliser l'huile de canola ou vaporiser en cuisinant à feu vif, et l'huile d'olive en faisant des pansements ou à basse température", suggère Laura Cipullo, RD, CDE, auteur de Diabetes Comfort Food Diet Cookbook . Pour les légumes, essayez de les cuire à la vapeur ou de les rôtir, ou faites les sauter dans un bouillon avec un peu d'huile d'olive ou de canola et beaucoup d'ail pour donner du goût. Si vous faites cuire des protéines maigres, faites griller, griller ou griller les aliments. Coupez la graisse avant de la faire cuire et, si vous rôtissez, utilisez une grille à rôtir. "La peau et la graisse ajoutent de la saveur mais sont très riches en graisses saturées", note Cipullo
Aliments à saveur d'herbes et d'épices Assurez-vous que votre garde-manger est rempli d'herbes et d'épices . Nos favoris incluent la sauge, le romarin, l'estragon, l'origan, et, bien sûr, l'ail et le poivre. «Créer des repas en utilisant des épices et des herbes est l'un des meilleurs moyens d'ajouter de la saveur», dit Stack. Si vous utilisez des herbes fraîches, choisissez celles qui sont brillantes et non flétries, et ajoutez-les vers la fin de la cuisson de votre repas; ajouter des herbes séchées dans les premiers stades de la cuisson. Lorsque vous remplacez les herbes séchées par du frais, utilisez environ la moitié de la quantité.
Allez manger des protéines Lorsque vous magasinez pour de la viande, choisissez des morceaux de poitrine de poulet sans peau et de poitrine de dinde hachée. ou "select" au lieu de "prime". Envisager d'échanger des versions riches en gras de la viande avec des plus maigres. Par exemple, si vous aimez le bacon au petit-déjeuner, essayez le bacon canadien ou le bacon de dinde au lieu du porc. Ou échangez le bœuf haché contre des hamburgers avec un demi-bœuf haché extra-maigre et une demi-dinde hachée. Prévoyez de manger des fruits de mer deux fois par semaine. Le saumon, les sardines et le maquereau sont tous riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Une revue d'étude publiée en 2013 dans le British Journal of Nutrition suggère que manger des oméga-3 pourrait également aider à endiguer l'apparition du gain de poids. «J'aime acheter des poissons surgelés emballés individuellement, comme le saumon, car ils sont pré-portionnés et faciles à décongeler», dit Stack.
Chargez des légumes Vous ne pouvez jamais avoir assez de légumes en main lorsque vous êtes suite à un régime sain favorable au diabète. Stack cherche des légumes robustes et robustes qui peuvent rester au réfrigérateur quelques jours sans se détériorer. «Je les appelle mes fabuleux 15 légumes», dit-elle, citant des champignons, du céleri, des choux-fleurs, du fenouil, du chou et du brocoli, ainsi que des légumes-feuilles foncés comme le chou frisé et les poivrons. "Ils supportent bien, sont faibles en glucides, et ajoutent beaucoup de saveur aux repas."
Cipullo suggère que les gens ont un mélange de non-féculents (légumes crucifères comme le brocoli, chou-fleur, chou frisé, épinards, chou) et amidon (légumes racines comme les betteraves, patates, patates douces, navets et jicama) légumes pour un mélange vivant. Y compris de nombreux légumes - à la fois féculents et non-féculents - aux repas vous donne la possibilité d'obtenir de la quantité et de la variété », dit Cipullo.
Focalisez sur la fibre Gardez votre garde-manger à grains entiers, céréales riches en fibres, pains, pâtes et riz. «Les fibres alimentaires diminuent la résistance à l'insuline et préviennent le prédiabète et le diabète», explique Cipullo. Et pour être plus précis, deux types de fibres remplissent deux fonctions différentes: Les fibres insolubles, comme le son de blé, assurent le bon fonctionnement de votre tube digestif, tandis que les fibres solubles, comme celles de la farine d'avoine, peuvent réduire le cholestérol et améliorer le sang contrôle du glucose si consommé en grandes quantités. Les recherches publiées dans ont révélé que lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 mangeaient 50 grammes (g) de fibres, en particulier du type soluble, elles bénéficiaient d'améliorations spectaculaires en matière de santé, notamment un meilleur contrôle glycémique . La plupart des Américains mangent beaucoup moins de fibres que ce qui est recommandé. Visez au moins 25 à 35 g par jour, recommande Cipullo Faites de la place pour les haricots Les haricots sont riches en protéines, en vitamines et en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour les diabétiques . «Ils ont juste le bon type de fibres et de glucides complexes qui sont lents à digérer et qui n'entraînent donc pas de pic de glycémie», explique Cipullo. Les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges et les lentilles sont de bons choix. Vous pouvez acheter des haricots secs et les tremper toute la nuit ou acheter des versions en conserve, ce qui peut être plus pratique. Vérifiez que l'étiquette indique «pas de sel ajouté» et que la liste des ingrédients montre qu'il n'y a pas de sucres ajoutés ou de graisses. Avant de manger, assurez-vous de les rincer d'abord; Stack trempe souvent ses haricots secs dans un bouillon à faible teneur en sodium pour plus de saveur. Une fois qu'ils sont cuits, ils les congèlent en portions de demi-tasse dans des sacs de congélation. «Chaque fois que je prépare une soupe, une salade ou un ragoût, je décongèle un paquet de haricots et ils sont prêts à partir.»
Soyez stratégique sur les produits laitiers Choisissez des produits laitiers riches en protéines comme 1% lait et yogourt faible en gras. «Les produits laitiers faibles en gras contiennent une petite quantité de gras pour vous aider à vous rassasier et réguler votre taux de sucre dans le sang», explique M. Cipullo. Pour le fromage, qui contient des vitamines et des minéraux en plus des protéines, Cipullo suggère d'opter pour le type de la graisse, mais en gardant la quantité petite. Fromage fortement aromatisé, comme le cheddar fort, le fromage bleu ou le feta, vous permettra de réduire la quantité que vous utilisez dans les recettes, ce qui signifie moins de calories et moins de graisses saturées. Selon Cipullo, les fromages à pâte dure comme le parmesan et le romano sont également bons car ils sont plus faibles en gras saturés et excellents pour le goût.
Utilisez des assiettes et des verres pour le contrôle des portions. Si vous conservez de grandes assiettes et des verres dans votre cuisine, envisagez de les remplacer par de plus petits. Recherche par psychologue alimentaire Brian Wansink, Ph.D., directeur du Cornell University Food and Brand Lab à Ithaca, New York, montre qu'en remplaçant les plaques de 12 pouces avec des plaques de 10 pouces, vous pourriez vous servir 22 pour cent moins de calories. Il en va de même pour la verrerie. Selon Dr Wansink, les grands verres minces peuvent diminuer l'apport hydrique, ce qui les rend parfaits pour servir des boissons caloriques comme le vin et le jus. Pour l'eau, utilisez des verres courts et larges pour encourager la consommation d'alcool.
Lorsque vous repassez, utilisez la règle de la demi-assiette pour le contrôle des portions: Remplissez la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes; un quart avec des protéines, comme le poisson, la volaille, le tofu, les œufs ou la viande maigre; et le dernier quart avec de l'amidon comme des grains entiers, des haricots ou des pâtes de blé entier. "La clé pour être en mesure de coller à des portions saines de glucides et de protéines est de remplir des légumes délicieux et intéressant préparés", dit Stack. "Ils sont les remplisseurs et ce que je considère comme de super aliments pour les personnes atteintes de diabète." Gardez des aliments sains à portée de main
Laissez un bol de fruits sur le comptoir de la cuisine, par exemple, et un pichet d'eau glacée dans le réfrigérateur. Dans une étude publiée en octobre 2015 dans
Health, Education & Behaviour , des chercheurs de Cornell ont constaté que les personnes ayant laissé des fruits sur le comptoir pesaient en moyenne 13 livres de moins que celles qui n'en avaient pas. D'autres aliments à emporter comprennent des noix comme des noix et des pistaches, des beurres de noix naturels comme les arachides et les amandes, ainsi que des légumes frais et des baies à savourer avec du yogourt faible en gras, du houmous et du guacamole. Traitez les aliments malsains (biscuits, bonbons, croustilles, céréales sucrées et boissons gazeuses) comme cette pile de papier qui s'accumule dans le coin de votre bureau: loin des yeux, loin du cœur. Les aliments qui sont pauvres en nutriments et riches en calories ne vous aident qu'à prendre du poids. "Lorsque ces articles sont stockés dans votre cuisine, vous les mangerez probablement plus souvent", dit Cipullo.
