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Prendre la décision d'arrêter de fumer est une occasion importante. Mais ne sous-estimez pas le pouvoir addictif des cigarettes. «Certains fumeurs décident d'arrêter et cela arrive tout de suite», explique Andrea King, Ph.D., professeur de psychiatrie et de neurosciences comportementales à l'Université de Chicago et chef du programme Courage to Quit de l'Association de la santé respiratoire. "Mais ce n'est pas comme ça que ça se passe pour la plupart des gens." Un secret pour le succès à long terme est de se préparer à cette première journée sans fumée. Voici ce que vous devriez faire:
Faites un plan pendant que vous fumez encore. Choisissez une date d'arrêt du tabagisme dans un proche avenir et commencez à vous y préparer. Si vous quittez brusquement, "vous pourriez ne pas être capable de penser clairement et de réagir calmement aux envies," dit le Dr King. Venez avec une liste de façons de gérer l'envie inévitable de fumer et d'autres défis qui peuvent surgir, et comprendre ce que vous ferez si vous devenez irritable ou agité. "Le sevrage à la nicotine peut être désagréable", dit King, "alors vous ne serez peut-être pas un peu à la hauteur de votre jeu."
Concentrez-vous sur les raisons pour lesquelles vous cessez Faites une liste de toutes les raisons veut arrêter de fumer, dit King. Que vous vouliez arrêter de fumer pour vos enfants ou parce qu'un membre de votre famille est récemment décédé des suites de problèmes de santé, écrivez-le sur une feuille de papier ou inscrivez-le sur votre téléphone, ainsi que pour d'autres raisons. . Lisez votre liste dès que vous vous levez tous les matins et revisitez-la tout au long de la journée.
Débarrassez-vous de toute preuve de votre tabagisme King parle souvent avec des gens de leurs tentatives ratées d'arrêter de fumer. "Ils parlent de la façon dont ils gardaient un paquet de cigarettes dans leur poche ou leur cendrier préféré sur la table basse", dit-elle. Mais voir ces déclencheurs incite le cerveau à avoir envie de fumer. Alors débarrassez-vous de votre briquet préféré et de tout cendrier autour de la maison, et nettoyez toutes les zones où vous avez caché des cigarettes.
Prenez une tasse de café Mais d'abord, un avertissement: Boire beaucoup de café Peut intensifier l'envie de fumer, dit King, surtout si vous avez jumelé les deux habitudes pendant des années. Cependant, le fait de donner du café n'est pas la solution, surtout lorsque vous cessez de fumer pour la première fois. "Vous ne voulez pas faire face au retrait de la caféine aussi", dit King. Stick avec une quantité modérée de café ou d'autres boissons caféinées.
Dites à vos amis que vous cessez de fumer Le tabagisme est fortement lié aux activités sociales. Mais vous devez être à l'avant avec vos copains fumeurs maintenant et leur dire que puisque vous essayez d'arrêter de fumer, vous devrez peut-être garder votre distance pendant un moment. Cela ne veut pas dire que vous ne voulez pas rester amis. Mais être autour d'eux quand ils fument exigera que vous ayez une volonté surhumaine. Il est simplement plus facile de rester à l'écart lorsque vous essayez d'arrêter. La même chose vaut pour d'autres situations dans lesquelles quelqu'un s'éclaire. «Mettez un peu de distance entre vous et le fumeur si possible», dit King.
Faites le plein de gomme à la nicotine et de pastilles La gomme à la nicotine et les pastilles peuvent vous aider à garder votre bouche occupée tout en délivrant une petite dose de nicotine. «Ces produits ne donnent pas un coup de fouet immédiat à votre cerveau», dit King, «ils ne produiront donc pas les hauts et les bas que font les cigarettes.» Avec le temps, cependant, ils peuvent réduire vos envies de fumer.
Ne consommez pas d'alcool. Il est compréhensible que vous vouliez un verre de vin ou de bière, pensant qu'une boisson va prendre le bord d'une journée stressante d'essayer d'arrêter de fumer. Mais cela peut se retourner contre eux, provoquant des envies plus fortes pour les cigarettes. Selon l'organisation à but non lucratif Tobacco-Free Life, l'alcool peut effectivement rendre le goût de la nicotine meilleur. Vous n'êtes pas obligé d'arrêter complètement de boire de l'alcool, mais vous abstenir temporairement vous donnera la tête claire dont vous avez besoin pour passer une soirée ou un événement social sans fumer.
Apprenez d'un revers. Si vous cédez à un désir et une cigarette, ne désespérez pas. "Regardez comme une opportunité d'apprentissage importante", dit King. Identifiez ce qui s'est passé et faites un plan pour l'éviter. Recommandez ensuite d'arrêter de fumer immédiatement ou fixez une autre date d'abandon dans un proche avenir.
