Perte de poids: Il est essentiel de mieux gérer le diabète de type 2.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 en surpoids ou obèses besoin de perdre plus de cinq pour cent de leur poids total - plus de 10 livres pour quelqu'un qui pèse 200 livres - pour voir des améliorations significatives des niveaux d'A1C, de cholestérol et de tension artérielle, selon une étude publiée en septembre 2015 dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique.
Mais chaque livre perdue est toujours une victoire, dit Erin Palinski-Wade, RD, CDE, une porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et auteur de Belly Fat Diet pour les nuls . "Même une petite perte de poids aidera à stimuler l'énergie et l'humeur," ce qui peut améliorer la qualité de vie, explique-t-elle.
Manières de perdre du poids
Lorsque vous voulez perdre du poids, soyez intelligents. Voici six stratégies qui fonctionnent vraiment:
Log food and activity . À la fin de la journée, la perte de poids est vraiment juste mathématique - alors assurez-vous d'avoir un compte précis. "Perdre du poids nécessite un déficit calorique - c'est tout," dit Palinski-Wade. Cela est vrai que vous choisissiez un régime, de l'exercice ou les deux (ce qui est recommandé) pour atteindre ce déficit. «La consignation de vos aliments vous aide à mieux comprendre ce que vous mangez et augmente la responsabilisation», dit-elle.Le suivi de votre exercice vous permet également de voir combien de calories vous avez brûlées.
Mangez sainement . Selon Palinski-Wade, manger avec de l'intention et de l'attention peut vous aider à comprendre quand vous êtes rassasié et à ne pas trop manger. la nourriture est sur une assiette (ne mangez pas dans un carton ou un sac) et limite les distractions (comme la télévision) dans votre environnement.Mangez lentement, en appréciant les saveurs et les sensations de votre repas, suggère l'American Diabetes Association (ADA).
Commencez votre journée avec des protéines . "L'ajout d'une bonne source de protéines maigres à chaque repas, surtout au petit-déjeuner, peut aider à stabiliser la glycémie, ce qui aide à réguler l'appétit et à lutter contre les fringales" Prenez des œufs, des noix et des produits laitiers faibles en gras pour faire une pause rapide, une augmentation de protéines, dit l'ADA.
Obtenez plus de sommeil . "Un manque de sommeil peut augmenter la fatigue et l'appétit tout en déclenchant des fringales, en particulier pour les hydrates de carbone", explique Palinski-Wade. Visez sept à huit heures de sommeil réparateur chaque nuit.
Commencez chaque repas avec un verre d'eau . Il vous aide à vous sentir rassasié, ce qui facilite le contrôle des portions, dit Palinski-Wade.
Préparez vos propres repas . Aliments transformés - en particulier les aliments «régime» qui viennent dans une boîte ou un paquet - peuvent être pratiques, mais sont souvent chargés de sucre, de sodium, de conservateurs, et plus, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Au lieu de cela, choisissez des produits frais, des grains entiers et des protéines pour mélanger et assortir vos repas nutritifs préférés, suggère l'ADA.
Stratégies qui sabotent la perte de poids
Mettez fin à la frustration sur l'échelle en évitant ces erreurs communes :
Sauter des repas. Ceci est un non-non majeur. "Cela conduit à des niveaux de sucre dans le sang erratiques, une diminution de l'énergie, et un pic d'appétit et de fringales plus tard", dit Palinski-Wade. Au lieu de cela, manger de petits repas régulièrement tout au long de la journée. Quand vous avez faim, faites un choix judicieux, comme quelques noix emballées en protéines.
Laisser votre routine d'entraînement devenir routinière. «Si vous ne changez jamais votre entraînement, vos muscles s'habituent à cela», Palinski. Wade dit. Cela signifie qu'ils n'ont pas besoin de travailler aussi fort, donc vous brûlez moins de calories et construisez moins de masse musculaire. "Mélangez vos séances d'entraînement toutes les six semaines pour garder votre corps défié." Et ne comptez pas seulement sur le cardio. Ajouter un entraînement de résistance, qui aide à construire le muscle, brûler plus de calories (même lorsque vous ne faites pas d'exercice), et stimuler votre métabolisme. Cela aidera à faciliter la perte de poids et la maintenance.
Tout changer à la fois. Il peut être tentant de refondre tout votre style de vie, mais c'est une erreur. Trop de changements à la fois peuvent conduire à l'épuisement, explique Palinski-Wade, et vous risquez de revenir à la case départ en ce qui concerne votre poids (et vos habitudes). Au lieu de cela, choisissez juste un ou deux petits changements, et restez avec eux jusqu'à ce qu'ils deviennent votre nouveau normal. Ensuite, effectuez de plus petits changements au fil du temps pour obtenir de gros résultats.
Restriction excessive des calories. Si tailler quelques calories est bon, ça ne devrait pas être mieux? Non - et cette stratégie peut se retourner contre vous. "Si vous réduisez trop, vous courez le risque de ralentir votre métabolisme, rendant la perte de poids plus difficile", explique Palinski-Wade. Les femmes devraient manger au moins 1 200 calories par jour; hommes 1,500. Pas de régimes à la mode ou de trucs, non plus. Optez pour un plan de repas équilibré, nutritif et équilibré qui alimente votre corps.
