«Bouger» est un mantra pour tous les diabétiques de type 2, et l'une des meilleures façons de le faire est de marcher et de suivre les étapes
L'exercice est la clé du contrôle de la glycémie, affirme Kevin Furlong, DO, professeur agrégé d'endocrinologie à l'Université Thomas Jefferson de Philadelphie. Selon l'American Diabetes Association (ADA), l'exercice est tout aussi important pour gérer le diabète de type 2 que pour bien manger, prendre ses médicaments et gérer son stress.
Le programme de prévention du diabète, 2002 avec un prédiabète qui a fait 150 minutes d'exercice par semaine et qui a perdu environ 7% de son poids corporel, il a considérablement réduit ses chances de développer un diabète complet. <
L'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire est la marche, qui est «à faible impact et moins susceptible de blesser les articulations et les ligaments», dit Furlong.
De nombreux défenseurs de la santé, ainsi que de nombreuses applications et appareils de fitness, exhortent les gens à viser 10 000 pas par jour, pour la plupart des gens, 10 000 pas équivalent à environ 5 miles, selon Shape Up America !, une organisation à but non lucratif axée sur l'obésité et la gestion du poids, mais ne supposez pas que c'est tout ou rien - 10 000 étapes peuvent être irréalistes pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui commencent à peine, dit Karen Kemmis, PT, CDE , éducateur certifié en diabète à l'Université de médecine SUNY Upstate à Syracuse, New York, et membre du conseil exécutif de l'American Association of Diabetes Educators, commencez petit et faites votre chemin.
Peu importe votre intention de marcher , Kemmis suggère d'avoir un tracker d'activité ou une application
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6 Bienfaits pour la santé de la marche
1. Meilleur contrôle de la glycémie Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps consomme de l'énergie sous forme de glucose (sucre), tout comme une voiture utilise du gaz, explique Kemmis. Avec le diabète de type 2, la glycémie du corps devient trop élevée, mais l'exercice vous aide à utiliser ce sucre et, par conséquent, aide à l'abaisser. En fait, l'exercice régulier peut aider à améliorer votre A1C, un test qui mesure votre contrôle glycémique moyen au cours des deux ou trois derniers mois.
2. Gestion du poids Le nombre de calories que vous consommez dépendra de nombreux facteurs, tels que votre âge, votre poids, votre intensité et votre distance. Toutefois, vous brûlez des calories chaque fois que vous bougez et la marche peut vous aider à atteindre vos objectifs. . Rappelez-vous juste, vous devez brûler plus de calories que vous consommez afin de perdre le poids, et une alimentation saine est tout aussi importante que l'exercice pour le faire. La marche est un excellent outil pour aider à maintenir la perte de poids, aussi. «Les personnes qui réussissent à maintenir leur poids sont généralement des exerciseurs», explique Kemmis.
3 Amélioration de la santé cardiaque Les personnes atteintes de diabète sont deux à quatre fois plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire Selon la World Heart Foundation, l'exercice aérobique aide à renforcer votre cœur ainsi que votre système cardiovasculaire tout entier.La marche peut aussi aider à abaisser la tension artérielle et à réduire le mauvais cholestérol.
4. Amélioration de l'humeur et du stress. Gérer le diabète de type 2 est un défi et peut être stressant en lui-même.Un bon moyen de vous rafraîchir les nerfs? Promenez-vous.L'exercice libère des endorphines, des hormones de bien-être qui peuvent lever votre humeur et soulager le stress, selon l'anxiété. Depression Association of America: Les personnes atteintes de diabète sont plus à risque de devenir dépressives que les personnes sans diabète, et l'exercice peut être un outil pour prendre soin de votre santé émotionnelle.
5. Meilleur sommeil. Lorsque vous faites de l'exercice pendant la journée, vous dormez mieux la nuit. «C'est un sommeil plus réparateur», explique Norma Lopez, MD, professeur agrégé d'endocrinologie à l'Université Loyola Stritch School of Medicine à Chicago. Un meilleur sommeil signifie un meilleur contrôle du diabète, dit l'ADA.
6. Moins de complications . Le diabète non contrôlé peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé graves, notamment des problèmes oculaires, des pieds et des reins, ainsi que des lésions nerveuses. L'exercice peut vous aider à mieux gérer le diabète de type 2 et mieux vous maîtrisez votre diabète, moins vous courez de risques de complications, dit le Dr Lopez.
Exercice et diabète de type 2: Commencez lentement
Comme pour tout programme d'exercice, il est préférable de vérifier avec votre médecin avant de commencer, dit Furlong. Si vous avez été inactif, commencez lentement.
Cela vous donnera une bonne idée de la façon dont l'exercice affecte votre glycémie, dit Lopez. Si vous trouvez que l'exercice fait baisser votre glycémie, parlez-en à votre médecin pour ajuster vos médicaments, dit-elle. Votre médecin peut également vous recommander de prendre une petite collation avant de faire de l'exercice et d'avoir des glucides à action rapide, tels que des comprimés de glucose.
Étape par étape
Ajouter par incréments, dit Furlong. "Obtenez une base de référence du nombre de pas que vous faites dans une journée, puis ajoutez-en 1 000 de plus chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif."
Une autre option: Divisez votre marche en segments plus courts. Selon une étude publiée en juin 2013 dans la revue Diabetes Care, trois courtes marches après le repas se sont révélées aussi efficaces pour réduire la glycémie pendant 24 heures que pour une marche de 45 minutes à la même vitesse facile à modérée. > Une fois que vous avez atteint les 10 000 pas par jour, augmentez le niveau. "Après quelques semaines, vous pouvez probablement accélérer le rythme", explique Kemmis. Marcher sur les collines, porter des poids, aller plus loin pour le rendre plus difficile. Ou allez plus vite en poussant. Connus sous le nom de marche par intervalles, ces poussées ont aidé à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 mieux que l'exercice modéré continu, une étude publiée dans Diabetes Care en février 2013.
