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Entrer dans une épicerie sans préparation peut être un défi pour n'importe qui. Jetez le diabète de type 2 dans le mélange, et le magasinage pour la nourriture peut être carrément écrasant. Mais en suivant quelques conseils simples, vous pouvez maîtriser votre épicerie et apprendre à stocker votre réfrigérateur avec des aliments pour un régime sain de diabète.
Votre premier conseil? En général, vous voulez vous concentrer sur les aliments frais dans leur forme originale - fruits, légumes, poissons et protéines maigres. «Je recommande aux diabétiques de manger des aliments contenant les plus petites listes possibles d'ingrédients», explique Gregory Dodell, MD, endocrinologue au Mount Sinai St. Luke's Roosevelt Hospital Center à New York.
Ensuite, utilisez ces neuf stratégies
Préparez le menu de votre semaine à l'avance «Avant de vous rendre à l'épicerie, vous devez planifier votre menu pour la semaine. "Dit Toby Smithson, RDN, CDE, une porte-parole de l'Académie de la nutrition et de la diététique et auteur de Diabetes Planification des repas et de la nutrition pour les nuls. «Après avoir planifié ce que vous allez faire, faites l'inventaire de ce que vous avez en stock et écrivez votre liste d'épicerie.» Elle suggère de désigner un jour par semaine pour faire votre planification et vos achats. «Planifier à l'avance, c'est moins stressant et beaucoup plus facile de suivre un plan d'alimentation saine», explique-t-elle.
Ne magasinez pas le ventre vide Ce n'est pas seulement un conte de vieilles femmes. «Lorsque nous avons faim, nous avons tendance à avoir envie des aliments les plus caloriques en tant que mécanisme de survie», explique le Dr Dodell. «Et si une personne atteinte de diabète de type 2 a un taux de sucre trop bas, elle peut choisir les aliments les plus sucrés pour faire grimper le taux de glycémie le plus rapidement.» Si vous naviguez dans ce mode, il est plus difficile choix équilibré.
Adhérez au rebord extérieur du magasin. «On trouve de nombreux aliments sains sur le périmètre du magasin - produits frais, produits laitiers, volaille fraîche, poisson et viandes maigres» Mary Choate, RDN, éducatrice en alimentation et nutrition à la Hanover Consumer Cooperative Society du New Hampshire. C'est là que vous devriez passer la majeure partie de votre temps à l'épicerie, mais il est également possible de s'aventurer dans certaines allées. «Recherchez des pains, des céréales et des pâtes de grains entiers, des haricots et des légumes en conserve, optez pour des versions sans sel et des huiles d'olive et de canola saines pour le cœur», explique M. Choate.
Choisissez soigneusement les grains entiers. «Quand un produit dit« fait avec des grains entiers », cela ne signifie pas nécessairement qu'il s'agit de grains entiers à 100%», explique Sara Asberry, RD, diététiste à l'Université du Texas à Dallas. l'étiquette nutritionnelle a un produit entier avec le mot «entier» en tête de liste et que la nourriture contient une bonne quantité de fibres par portion. »L'American Diabetes Association recommande de viser environ 25 grammes de fibres par jour si vous re une femme et 38 grammes si vous êtes un homme Prenez «sans sucre» avec un grain de sel
«Ceci est un drapeau rouge pour les aliments hautement transformés qui, bien que sans sucre, peuvent contenir d'autres ingrédients glucidiques qui peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang ", explique Choate. étiquette pour les grammes de glucides dans les aliments «sans sucre». Choate dit aussi de lire les étiquettes sur les aliments emballés marqués «sans gras» parce que très souvent la graisse enlevée a été remplacée par du sucre. Scannez les étiquettes pour le nombre total de glucides.
«Les gens recherchent souvent des grammes de sucre sur le panneau de la valeur nutritive, mais les personnes atteintes de diabète de type 2 ont également besoin de regarder les grammes de glucides totaux, car tous les types de glucides peuvent affecter la glycémie », explique Smithson. Une fois que vous connaissez la portion et la teneur en glucides d'un aliment, vous pouvez déterminer la taille de la portion qui correspondra à votre apport quotidien en glucides. Magasin hors saison
L'achat de fruits et de légumes frais n'est pas la seule façon de récolter leurs bienfaits nutritifs. Étant donné que les fruits et les légumes ont tendance à être congelés lorsqu'ils atteignent leur maturité maximale, les options congelées sont non seulement pratiques, mais elles sont également très riches en nutriments. Assurez-vous de ne pas acheter d'articles congelés avec des sucres ajoutés ou du sel. Congelés ou frais, choisissez un arc-en-ciel de produits pour obtenir la plus grande variété de nutriments. Interdire les trans.
L'un des ingrédients les plus malsains, en termes de diabète de type 2 et de santé générale. «Les graisses trans peuvent augmenter votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et abaisser votre taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque. Il est donc préférable de l'éviter complètement», explique Asberry. «Assurez-vous que l'étiquette nutritionnelle de tout ce que vous achetez à l'épicerie indique« 0 gramme de gras trans ».» Faites le plein de collations santé
«Il est important de prendre de bonnes collations santé pendant que vous faites vos courses. shopping », dit Dodell. "Mes favoris sont les amandes, les noix et les barres protéinées. Assurez-vous de vérifier les étiquettes et de choisir une barre protéinée ayant la plus faible teneur en sucre / glucides et la plus grande quantité de protéines. "
