Avez-vous entendu les nouvelles? Les avantages pour la santé de l'exercice régulier pendant la grossesse continuent d'empiler, compilant tout à fait le cas convaincant pour rester actif quand vous vous attendez (au lieu de rester sur le canapé). Les futures mamans actives ont tendance à mieux dormir, à éprouver des symptômes de grossesse plus doux (moins de fatigue, enflure, constipation, gaz et moins de maux de dos et de maux de tête, pour n'en nommer que quelques-unes); (puisque l'exercice entraîne votre cerveau à libérer des endorphines, ces produits chimiques de bien-être qui donnent un high naturel). Faire de l'exercice pendant la grossesse peut également réduire le risque de développer certaines complications de la grossesse (comme le diabète gestationnel), faciliter le travail et aider votre corps à rebondir plus tôt après l'accouchement. Certaines recherches ont même montré que l'exercice régulier des mamans fournit des bébés plus intelligents, avec des QI significativement plus élevés (allez voir!). Et si cela ne suffit pas pour vous envoyer au cours d'aérobic prénatal le plus proche, faire de l'exercice pendant la grossesse vous permettra de manger plus et de garder votre poids sous contrôle (et qui peut argumenter avec ça?)
Vous êtes convaincu mais vous êtes mal à l'aise … ou douloureux … ou battre … ou se sentir comme une baleine échouée … ou tout ce qui précède? C'est vrai, il est plus facile de se motiver que d'aller de l'avant. Mais garanti: Plus vous vous entraînez, mieux vous vous sentirez. Le mieux vous vous sentirez, l'exercice plus facile deviendra et - voici la vraie récompense - le mieux vous, votre grossesse, et votre bébé sera. C'est pourquoi les experts recommandent que les femmes enceintes qui ont une grossesse normale obtiennent au moins 30 minutes d'exercice modéré la plupart, sinon tous les jours (et oui, passer l'aspirateur sur les planchers ou prendre une marche rapide avec Rover compte non, vous n'avez pas faire toutes les 30 minutes en un seul coup).
Trente minutes … dites quoi? Si vous n'avez pas mis les pieds dans un gymnase depuis la dernière fois que vous étiez au lycée, alors une demi-heure d'exercice quotidien peut sembler une éternité, et franchement, quelque chose comme une punition. D'un autre côté, si vous êtes un über-athletic (comme dans une femme marathon ou un vététiste), vous vous demandez peut-être comment vous allez réussir à atténuer vos séances d'entraînement maintenant que vous attendez. Ne pas s'inquiéter. Une fois que vous avez reçu une autorisation médicale de votre praticien, il y a beaucoup d'exercices sûrs (et amusants) pour la grossesse - quelque chose pour tout le monde, patate de canapé confirmée pour l'athlète avide.
Exercices à essayer pendant la grossesse
Que vous ayez une adhésion en or à la salle de gym ou un abonnement à votre canapé, il existe un programme d'exercices prénataux qui vous convient. Voici quelques séances d'entraînement de grossesse à choisir:
- Marcher. Aucun abonnement de gym nécessaire pour cet exercice parfait pour la grossesse - et aucune excuse non plus. Vous pouvez marcher n'importe quand, n'importe où. Marchez autour du pâté de maisons avec un ami ou votre partenaire, marchez au supermarché au lieu de prendre la voiture, descendez tôt ou arrêtez-vous sur le tapis roulant (réglez la vitesse et l'inclinaison de la machine à un niveau confortable pour vous et votre niveau de forme physique). Vous ne pouvez pas presser une marche de 30 minutes dans votre journée? Que diriez-vous de deux promenades de 15 minutes, ou trois séances de dix minutes?
- Aérobic Ceux-ci stimulent votre cœur tout en renforçant et en tonifiant les muscles. Stick avec aérobic à faible impact si vous êtes un débutant de l'exercice (aquagym sont parfaits pour la grossesse puisque vous aurez tout l'entraînement sans l'impact). Si vous êtes un athlète sérieux en bonne forme (et que vous avez la bénédiction de votre pratiquant), vous pouvez continuer la danse, le step, le kickboxing et d'autres exercices aérobiques, mais vous devrez les adapter à votre corps enceinte (c'est pourquoi préférable de s'en tenir à une routine ou d'une classe conçue pour la grossesse). Gardez l'intensité modérée, et ne vous exercez jamais au point d'épuisement, car cela pourrait priver votre bébé d'oxygène. De plus, gardez à l'esprit que les hormones de grossesse desserrent les ligaments et les articulations pendant la grossesse, ce qui peut rendre l'entraînement aérobie et autres exercices plus difficile et plus vulnérable aux blessures - une autre raison de ne pas en faire trop.
- Entraînement à la natation et à l'eau Un entraînement à l'eau peut vous donner des résultats maximums avec un impact nul. C'est un choix idéal pour une femme enceinte, car il augmente la force et la flexibilité, mais est doux pour ces articulations - et ne peut pas vous surchauffer, comme un exercice rigoureux dans un environnement chaud pourrait. Il aide également à soulager l'enflure des jambes et des pieds, et soulage une variété de maux de grossesse et de douleurs, y compris la sciatique. Sans oublier, vous vous sentirez en apesanteur (assez dit?).
- Yoga et Pilates. Il y a une raison pour laquelle les cours de yoga et de Pilates sont rapidement en train de devenir l'exercice d'attente de choix. Ces routines à faible impact sans impact tonifient les muscles, renforcent le tronc, améliorent la posture et la souplesse, et soulagent divers symptômes de la grossesse, des crampes dans les jambes à la fatigue du dos et aux épaules douloureuses. Tout aussi important pour les femmes enceintes, ces exercices favorisent la relaxation, la concentration et l'attention à la respiration (voir les exercices de respiration ci-dessous). Ils aident à vous relaxer maintenant (et plus tard quand vous avez vraiment besoin de respirer pendant l'accouchement). Une meilleure respiration (et une meilleure posture) conduit également à un meilleur apport d'oxygène pour votre bébé. Cherchez un cours adapté aux femmes enceintes ou informez votre instructeur que vous pouvez éviter les mouvements inappropriés pendant la grossesse (vous ne voulez pas trop solliciter les ligaments et les articulations trop lâches).
- Pas besoin d'être un culturiste (après tout, vous le faites déjà), mais l'exercice avec des poids légers augmentera votre force et vous gardera tonique. L'accent est mis sur lumière . Pas de soulever des objets lourds, et ne retenez pas votre souffle quand vous levez. Exercices de Kegel.
- Vous n'avez pas encore rejoint l'engouement de Kegel? Vous devriez certainement. Toutes les femmes enceintes peuvent (et devraient) tenir dans leur Kegel - il n'y a pas d'équipement nécessaire (en plus des femmes qui viennent avec), elles prennent un minimum d'effort, et vous pouvez les faire s'asseoir, se tenir debout ou s'allonger. Bien qu'ils ne pompent pas votre cœur (ce qui signifie que vous ne pouvez pas les compter dans vos 30 minutes d'entraînement quotidien), Kegels aide à prévenir l'incontinence urinaire en renforçant votre plancher pelvien, un groupe musculaire qui contrôle le débit urinaire et est affaibli par les pressions de la grossesse et de l'accouchement. Les exercices de Kegel peuvent également vous aider à éviter une mauvaise déchirure lors de l'accouchement ou une épisiotomie, et peuvent améliorer la satisfaction sexuelle après l'accouchement, lorsque ces muscles auront besoin d'être resserrés. Pour localiser vos muscles du plancher pelvien, arrêtez l'écoulement de l'urine lorsque vous êtes sur les toilettes; Ce sont les muscles que vous voudrez contraindre en faisant Kegels. Essayez de tendre et de maintenir ces muscles pendant au moins cinq secondes. Puis détendez-les lentement. Continuez à pratiquer jusqu'à ce que vous puissiez faire trois séries de 20 chaque jour. Faites Kegels à votre bureau, en ligne au supermarché, et définitivement quand vous faites l'amour - la meilleure façon de mélanger les affaires avec plaisir (faites-le et vous verrez pourquoi). Exercices de respiration.
- La respiration profonde peut profiter à tous ces jours stressants, mais c'est particulièrement important pour l'ensemble de l'attente. Non seulement il est relaxant (et le stress réduit pendant la grossesse est bon pour vous et votre bébé), mais il peut également améliorer votre conscience corporelle et vous apprendre à contrôler votre respiration, ce qui est particulièrement utile pour faire face à la douleur du travail. De plus, lorsque vous respirez profondément, votre abdomen et vos poumons se dilatent complètement, ce qui permet à l'enfant d'avoir plus d'oxygène. Voici comment faire: Asseyez-vous droit et placez vos mains sur votre ventre. Sentez-le s'élever en inspirant et en tombant pendant que vous expirez. Exercices à éviter pendant la grossesse
La plupart des activités qui sont interdites pendant la grossesse sont celles que vous auriez probablement du mal à faire quand vous avez un basket-ball grandissant de votre ventre (comme le basketball de compétition). À moins que vous n'ayez obtenu le feu vert de votre pratiquant, évitez les sports et exercices suivants (et autres sports similaires):
Football ou autres sports de haut niveau
- Plongée sous-marine
- Ski alpin
- Long - Course à pied
- Faire du vélo (faire du vélo régulièrement - avec un casque - ça devrait aller jusqu'à ce que votre ventre se débarrasse de votre équilibre, mais vérifiez auprès de votre médecin)
- Le patin à glace et le patin à roues alignées (vous pouvez faire un tourbillon au début de la grossesse, mais une fois que votre ventre est encombrant, vous aurez des problèmes d'équilibre et vous utiliserez un casque pour faire du patin à roues alignées).
