Si vous songez à perdre du poids, vous devriez envisager un régime faible en gras. C'est une approche saine qui vous donne toutes les composantes nutritionnelles dont vous avez besoin.
Le régime faible en gras: tout le monde en bénéficie
«Je suis un ardent défenseur de suivre un régime pauvre en graisses », explique Elizabeth Ricanati, MD, directrice médicale de Lifestyle 180 au Wellness Institute de la Cleveland Clinic Foundation. "Si vous voulez être en bonne santé, vous devez manger sainement. Vous ne mettez pas de jus de tomate dans une voiture et vous vous attendez à ce qu'il fonctionne. "
En plus de vous aider à perdre du poids en utilisant des calories sur des aliments plus rassasiants, suivre un régime pauvre en graisses peut vous aider à éviter de graves problèmes médicaux. y compris les maladies cardiaques, l'hypercholestérolémie et le diabète.
La diète faible en gras: Choisissez judicieusement
Le corps a besoin de matières grasses pour fonctionner correctement. Mais même si chaque gramme de graisse contient 9 calories, toutes les graisses ne se cumulent pas sur le plan nutritionnel. Certains sont meilleurs pour vous que d'autres:
- Les graisses insaturées comprennent à la fois les gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui proviennent des plantes; vous les connaissez comme huiles d'olive, de maïs et de canola, entre autres. (Les aliments végétaux couramment utilisés que vous voulez éviter parce qu'ils contiennent des graisses saturées sont la noix de coco, l'huile de palme et le beurre de cacao.) Sur un régime faible en gras qui limite la quantité de graisse que vous pouvez manger, cette catégorie.
- Les graisses saturées proviennent de produits d'origine animale tels que la viande et les produits laitiers. Ils augmentent le risque de maladie cardiaque, car ils augmentent le «mauvais» cholestérol LDL dans le corps. Selon les National Institutes of Health (NIH), 10 pour cent ou moins de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées. L'American Heart Association recommande encore moins - 7%.
- Les gras trans se retrouvent dans des produits comme les margarines et le shortening, ainsi que dans de nombreuses collations comme les biscuits, les gâteaux, les tartes et les croustilles. Les gras trans sont créés lorsqu'un fabricant d'aliments transforme les huiles liquides en graisses plus solides, parfois appelées «huiles partiellement hydrogénées», souvent pour augmenter la durée de conservation des aliments emballés. Les gras trans peuvent augmenter votre mauvais cholestérol. Dr. Ricanati recommande de les éviter complètement
La diète faible en gras: suivre les grammes de graisse et les calories
Pour suivre un régime faible en gras, suivez le nombre de calories et de grammes de gras que vous mangez des repas autour de protéines maigres, de légumes, de fruits et de grains entiers.
- Régime pauvre en graisses pour l'entretien Les directives nutritionnelles actuelles du NIH suggèrent que seulement 20 à 35% de votre apport quotidien total devrait provenir des graisses. Pour un régime d'entretien moyen de 2 000 calories par jour, cela signifie environ 400 à 700 calories, soit 44 à 77 grammes de matières grasses par jour. Vous voulez suivre un régime faible en gras? Visez le bas de gamme, la plupart des graisses de votre alimentation proviennent de sources non saturées. Pour limiter la quantité de graisses saturées à 10% de votre consommation totale, limitez-la à 200 calories ou à 22 grammes de matières grasses par jour, à partir de votre apport quotidien en graisses.
- Régime faible en gras pour perdre du poids Une perte de régime de 1200 calories, limitant les graisses à seulement 20% de l'apport quotidien total signifie que vous pouvez avoir 240 calories, ou 26 grammes de matières grasses par jour, avec un maximum de 120 calories, ou 13 grammes, provenant des graisses saturées. Cela vous laisse près de 1000 calories à «dépenser» en protéines et en glucides.
Bien qu'il soit difficile de savoir exactement combien de grammes de graisse sont dans un morceau de viande rouge (vous pouvez estimer en utilisant un guide de calcul des calories) , l'étiquette nutritionnelle vous indique tout ce que vous devez savoir, y compris les grammes de gras et de calories, ainsi que les grammes et les calories des graisses saturées et trans présentes dans les aliments.
Le régime faible en gras: meilleurs éléments constitutifs
«Une alimentation faible en matières grasses comprend des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines comme la viande maigre et le poisson», explique Tera Fridley, RD, LD, nutritionniste clinique chez AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, un hôpital Cleveland Clinic à Mayfield Heights, Ohio. Comment vous préparez la nourriture est importante. Utilisez des méthodes faibles en gras - cuites au four, rôties ou grillées plutôt que frites. "Vous pouvez manger toutes sortes de nourritures délicieuses sur un régime à faible teneur en matière grasse," dit Fridley. «Si vous avez un aliment riche en matières grasses, vous pouvez toujours en consommer avec modération.»
Lorsque vous comptez des calories pour perdre du poids, assurez-vous que vos calories sont bien réparties:
- Pour obtenir suffisamment de calcium, Produits laitiers t shun - choisissez simplement du lait, du yogourt et du fromage faibles en gras ou sans gras pour vos trois portions par jour
- Mangez des aliments à grains entiers comme du pain de seigle ou de blé entier, des craquelins de blé entier, marron riz, maïs soufflé (sans beurre!), orge et blé bulgur.
- Faites le plein de produits frais - habituellement 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes - tous les jours. Avoir un arc-en-ciel de couleurs pour obtenir un assortiment de vitamines et de minéraux.
Ricanati souligne qu'un régime faible en gras n'a pas besoin de se concentrer sur ce que vous sautez: «Si vous essayez toutes les nouvelles choses merveilleuses vous pouvez avoir un régime faible en gras, vous ne vous sentirez probablement pas privé. "
