À mesure que nous vieillissons, nos corps changent - et nous n'avons peut-être pas l'énergie et l'endurance nécessaires pour faire de l'exercice. Ajouter le diabète de type 2 dans le mélange, et il peut devenir un défi pour rester actif. Mais le vieillissement et l'exercice partagent une relation importante, en particulier pour les diabétiques
Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), environ 26 millions d'Américains ont un diabète de type 2, diagnostiqué ou non diagnostiqué. Cela comprend environ 27 pour cent des Américains âgés de 65 ans ou plus.
En plus du vieillissement inévitable que tout le monde connaît, appelé le vieillissement primaire, les personnes atteintes de diabète ont un vieillissement plus rapide, appelé le vieillissement secondaire, selon un examen vieillissement dans le diabète, publié dans la revue Vascular Medicine . Ce type de vieillissement affecte principalement vos vaisseaux sanguins et peut causer une maladie cardiaque précoce et une pression artérielle élevée. La bonne nouvelle est que l'exercice peut aider à ralentir le vieillissement secondaire.
«L'exercice régulier est un élément clé de la prévention et du traitement du diabète de type 2», déclare Alison Massey, Dt.P., diététiste et éducatrice en diabète au diabète. Centre à Mercy Medical Center à Baltimore. «À tout âge, les personnes atteintes de diabète devraient incorporer une activité physique régulière dans leur routine d'autogestion du diabète.»
Comment l'exercice affecte le vieillissement avec le diabète de type 2
, qui représente environ 90 à 95% tous les types de diabète, est plus fréquente chez les adultes. Il est causé par la résistance à l'insuline, l'hormone dont vous avez besoin pour absorber le sucre de votre alimentation. Ce sucre inutilisé provoque des symptômes du diabète et entraîne des problèmes comme les maladies cardiaques, l'obésité et l'insuffisance rénale.
L'exercice favorise le vieillissement en bonne santé grâce au diabète, car il diminue la résistance à l'insuline. Selon votre âge et votre condition physique, vous devriez vous efforcer de faire de 20 à 60 minutes d'exercice de trois à sept jours par semaine, y compris de la musculation pendant au moins deux de ces jours. Demandez à votre médecin de vous aider à déterminer vos objectifs d'exercice et à adopter un programme d'exercices d'aérobie, de musculation et d'étirements.
Exercice aérobique pour vieillir en santé
Les exercices aérobiques, aussi appelés exercices cardiovasculaires, sont ceux qui tes gros muscles bougent et ton cœur bat plus vite. L'exercice aérobie a de nombreux avantages pour le diabète. «En particulier, il peut aider à améliorer l'action de l'insuline et à abaisser les niveaux de glucose dans le sang», dit M. Massey. «Il a également des avantages cardiovasculaires et aide à maintenir la perte de poids.»
Essayez d'obtenir au moins 30 minutes d'exercice aérobique une semaine. Mais même si vous ne pouvez faire que 10 minutes à la fois, les avantages s'additionnent. Les exemples incluent la marche, le vélo, l'escalade, et la danse. Les cours d'aérobie sont un autre excellent moyen d'augmenter votre activité aérobique.
Commencez par un exercice aérobique d'intensité faible à modérée. L'intensité devrait être juste suffisante pour que vous ayez du mal à parler d'une voix normale. Si vous avez des symptômes de diabète qui empêchent le port de poids, vous pouvez essayer le vélo ou l'exercice aérobique dans une piscine. Si vous avez des problèmes d'équilibre, vous pouvez faire de l'exercice sur un vélo stationnaire ou sur un tapis roulant. Assurez-vous d'inclure une période d'échauffement et de récupération et de légers étirements après que les muscles soient chauds.
Exercice d'entraînement contre la résistance au diabète
À mesure que les gens vieillissent, ils ont tendance à perdre de la masse musculaire. L'entraînement en résistance, aussi appelé musculation, utilise des poids libres, des bandes élastiques ou des appareils de musculation pour renforcer les muscles.
«L'entraînement en résistance améliore la santé musculo-squelettique, ce qui peut aider les personnes âgées à rester indépendantes. peut également améliorer la fonction cardiovasculaire, la force et la composition corporelle. "
Renforcer les muscles de tous vos principaux groupes musculaires vous aide à brûler des calories et à consommer du sucre. «Certaines recherches suggèrent qu'un programme combinant entraînement aérobique et entraînement de résistance peut améliorer le contrôle de la glycémie plus qu'un programme qui comprend simplement l'un ou l'autre», ajoute M. Massey.
Demandez à votre médecin quel type et niveau d'entraînement est sécuritaire pour toi. En général, les meilleurs résultats viennent de faire environ 10 à 15 répétitions de chaque exercice deux à trois jours par semaine. Et prévoyez toujours au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement en force.
Plus de conseils pour un vieillissement et un exercice en santé
Assurez-vous de faire tout votre possible pour rester en bonne santé. Obtenir un vaccin antigrippal annuel, garder vos médicaments à jour et rechercher un traitement pour toute condition liée à l'âge qui peut affecter votre capacité à faire de l'exercice (tels que troubles oculaires et auditifs, dépression ou problèmes cognitifs) sont les meilleurs moyens de continuer à faire de l'exercice en toute sécurité.
Massey recommande ces règles d'or pour faire de l'exercice avec le diabète en vieillissant:
- Incluez l'entraînement aérobique et l'entraînement en résistance
- Si vous avez des complications du diabète qui affectent votre capacité à être actif, travaillez avec un physiothérapeute. un plan d'exercice personnalisé
- La sécurité est la clé! Portez un bracelet d'identification médicale, buvez beaucoup de liquide, surveillez votre glycémie avant et après l'activité physique et emportez toujours quelque chose avec vous pour traiter l'hypoglycémie.
- Établissez un réseau de soutien à l'exercice. Trouvez des personnes qui soutiendront votre objectif de rester actif, comme un copain d'entraînement ou un membre de votre famille.
- N'oubliez pas de faire savoir à votre équipe soignante que vous prévoyez commencer un nouveau programme d'exercices, car vous pourriez avoir besoin d'une autorisation médicale avant de commencer certains types d'exercices. Demandez-leur comment vous pouvez fixer des objectifs d'exercice réalistes.
Le vieillissement et l'exercice en bonne santé sont indissociables. En fait, plus vous vieillissez, plus l'exercice devient important. Parlez à votre médecin du meilleur programme pour vous - et rappelez-vous qu'il n'est jamais trop tard pour commencer.
