Vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel ou un athlète olympique de première classe pour sentir ce que la course peut faire à vos hanches. Beaucoup de coureurs souffrent de surmenage, mais il y a un remède à cette blessure commune - et cela implique de faire de l'exercice.
Hip Pain and Running: Causes
Reed Ferber, Ph.D., professeur adjoint et directeur de la course Running Injury Clinic Selon l'Université de Calgary, à Calgary, en Alberta, ses recherches démontrent que le problème le plus souvent est la faiblesse des muscles de la hanche, qui peut causer de la douleur non seulement aux hanches, mais aussi aux genoux et aux pieds. Il recommande aux coureurs d'effectuer des exercices de renforcement des abducteurs de la hanche afin de prévenir la tension de la hanche.
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Les autres causes de tension de la hanche comprennent la bursite trochantérienne (inflammation de l'articulation de la hanche) et la tendinite. La douleur à la hanche et la course peuvent se produire en raison d'une blessure ancienne ou d'un stress excessif pour les muscles. Parfois, une différence de longueur de jambe ou un problème de pied peut modifier la démarche d'un coureur, causant éventuellement une tension de la hanche.
Pour exclure une fracture de stress, une blessure de surutilisation fréquemment observée chez les athlètes, les médecins utiliseront les rayons X . Les fractures de stress ont des symptômes similaires mais nécessitent un repos important de l'activité qui a causé la fracture originale.
Douleur et course à la hanche: Trouver un traitement
Jane Maduke, 46 ans, de Calgary, a remarqué son premier marathon. La douleur était débilitante, dit-elle. «J'ai arrêté de courir et je suis allée voir un physiothérapeute qui a fait des traitements d'acupuncture et de stimulation des électrodes et m'a donné des exercices», dit-elle. Il lui a fallu environ six mois pour revenir à la course. Récemment, elle a dit qu'elle ressentait une tension similaire à la hanche, même si elle n'était pas aussi mauvaise qu'avant. Quand elle se plaignait de sa tension de hanche à un ami coureur, l'amie lui suggéra la Clinique des blessures et les exercices recommandés par le Dr. Ferber
. Elle avait eu de la chance avec ses exercices, dit Maduke. "Je pensais essayer les exercices parce que c'était en mai, et j'aurais tout fait pour éviter six mois de plus" en kinésithérapie. Maduke a fait des recherches sur l'organisation en ligne, a téléchargé les exercices, a acheté un groupe de résistance, et a commencé à faire les exercices de renforcement de la hanche que Ferber recommande. "Je les ai fait tous les matins", dit-elle. Après plusieurs semaines, elle a trouvé qu'elle pouvait courir sans douleur dans sa hanche.
«Les exercices prennent environ 15 minutes, si vous les faites tous et les faites bien», dit Maduke, qui s'entraîne maintenant pour le marathon de Boston. "Ça enlève un morceau de ma routine matinale, mais ça en vaut la peine."
Douleur dans la hanche et course: Exercices de renforcement
Exercice avec Arthrite et Articulations douloureuses
Voici deux des exercices de renforcement musculaire de Ferber. Notez que les exercices sont effectués avec des bandes de résistance enroulées autour de la cheville, avec les extrémités libres attachées à un objet immobile ou tenues par une autre personne.
- Hanche ravisseur Tenez-vous droit avec un pied dans la bande, puis placez votre pied opposé derrière le pied bagué. Déplacez la jambe bandée sur le côté, en gardant votre genou droit. Amenez la jambe pour un compte de deux et répétez le compte de deux secondes que vous ramenez la jambe, en contrôlant votre mouvement. Répétez avec la jambe opposée.
- Gluteus medius. En position debout, placez votre pied devant le pied bandé. Déplacez la jambe bandée vers l'arrière à un angle de 45 degrés, en gardant votre genou droit. Prenez deux secondes pour bouger votre jambe et deux secondes pour ramener votre jambe, contrôlant votre mouvement. Répétez avec la jambe opposée.
Vous devriez passer à trois séries de 10 répétitions sur une période de trois à quatre jours, dit Ferber. Rappelez-vous toujours d'étirer doucement avant et après avoir effectué ces exercices. Faites les exercices tous les jours pendant six semaines pour développer la force musculaire nécessaire et éviter les blessures, dit-il. Pour maintenir la force, vous pouvez utiliser ces exercices deux fois par semaine.
Il est fréquent que les coureurs, en particulier les coureurs de longue distance, souffrent d'une tension de la hanche à un moment donné. Les coureurs doivent toujours s'étirer avant les entraînements ou les courses pour éviter les blessures. Renforcer les muscles de la hanche avec l'exercice peut aider à prévenir les blessures et favoriser la récupération de la tension de la hanche.
