Les vinaigrettes savoureuses et les sauces peuvent apporter des repas sains tout nouveau niveau - ils font des légumes, des viandes maigres, des pâtes de grains entiers, et des salades goût encore mieux. Et puisque les produits achetés en magasin peuvent être remplis de matières grasses, de calories et de sodium, apprendre à fabriquer vos propres sauces et vinaigrettes est une compétence importante lorsqu'il s'agit de préparer des plats bons pour vous. Vous ne savez pas par où commencer? Il n'a pas besoin d'être compliqué ou fastidieux - ces conseils d'experts en nutrition garderont les calories et les graisses en échec, tout en augmentant la saveur.
Trucs faciles pour des sauces et des sauces meilleurs pour vous
Suivez ces conseils
- Utilisez du vinaigre, pas de l'huile, comme base de vinaigrette. La vinaigrette maison peut contenir plus de vinaigre, de jus de citron ou de jus d'orange que l'huile pour contrôler les calories, dit Dawn Jackson Blatner, RDN , auteur de La Diète Flexitarienne . Vous devrez adapter les recettes de vinaigrette traditionnelles, qui nécessitent plus d'huile que d'acide. Lorsque vous faites des recettes de vinaigrette, Blatner recommande de varier les vinaigres et les huiles que vous utilisez pour garder vos papilles gustatives satisfaites sans ajouter beaucoup de graisse supplémentaire. Essayez le vinaigre balsamique, le sherry ou le vinaigre de cidre et faites l'expérience des huiles d'olive, de noix, de lin et de sésame.
- Échangez de la crème fraîche pour le fromage. Vous pouvez déguster des sauces crémeuses et décadentes surcharge sur les graisses saturées. «Pour une version plus saine des sauces crémeuses pour pâtes, j'utilise la ricotta partiellement écrémée ou le fromage de chèvre doux», explique Johannah Sakimura, RD, et blogueuse de Everyday Health. Elle combine des pâtes et des légumes cuits avec une généreuse cuillerée de fromage, du poivre noir concassé et une cuillerée de l'eau de cuisson des pâtes chaudes (qui aide à réduire le fromage et à en faire une consistance épaisse). «Cette sauce est moins riche en calories et en gras que les versions à base de crème épaisse, et vous obtenez plus de protéines et de calcium», ajoute-t-elle.
- Réadaptation vos favoris Pour une sauce Alfredo meilleure pour vous , Erin Palinski-Wade, RD, et auteur de Belly Fat for Dummies , utilise une technique similaire: «La sauce Alfredo peut être pleine de calories, mais vous pouvez en faire une saine en utilisant cottage faible en gras fromage », dit-elle. Il suffit de mélanger une tasse de lait faible en gras, 3/4 tasse de fromage cottage, 1/4 tasse de fromage parmesan, une pincée d'ail haché, le sel et le poivre. Ensuite, ajoutez une pincée de basilic et remuez la sauce à feu doux jusqu'à ce qu'elle atteigne la consistance désirée, conseille-t-elle.
- Investissez dans un mélange d'épices Lorsque vous faites des sauces maison, Sakimura vous recommande de prendre un raccourci mélanges d'épices achetés en magasin. Il suffit de le fouetter dans votre combo de vinaigre et d'huile d'olive pour un coup de fouet. «Je suis un grand fan du Country French Vinaigrette Mix de Penzys Spices - il a de l'ail, de l'oignon, de l'estragon, du citron et d'autres excellents arômes», dit-elle. «J'ajoute toujours un peu de moutarde de Dijon pour aider à émulsionner le pansement.» Puisque de nombreux mélanges d'épices contiennent du sel, Sakimura insiste sur l'importance de vérifier la teneur en sodium des étiquettes et de les utiliser en conséquence.
- Les fruits et légumes ne sont pas seulement un véhicule pour déguster de délicieuses vinaigrettes et sauces - ils peuvent aussi servir de base pour eux. «Si vous aimez une douce salade, vous pouvez facilement faire une vinaigrette maison en mélangeant 1/4 tasse de framboises en purée avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1/3 tasse de vinaigre de cidre de pomme, 1/2 cuillère à café d'ail haché et un soupçon de sel et poivre », explique Palinski-Wade. Et quand il s'agit de sauce maison, Blatner suggère de mettre votre tiroir végétarien au travail: "Purée de légumes rôtis, tels que les poivrons rouges rôtis, avec un soupçon de bouillon pour les sauces rapides." Assurez-vous de retirer la peau carbonisée avant de la traiter. Limitez le sel.
- L'un des avantages de faire maison est la capacité de contrôler le niveau de sodium, qui a tendance à être élevé dans les sauces transformées. Mais si vous ne lisez pas attentivement les étiquettes de vos ingrédients, le sodium contenu dans les sauces maison peut s'accumuler rapidement. En plus des assaisonnements, choisissez une pâte de tomate à faible teneur en sodium ou sans sel, ou optez plutôt pour des tomates fraîches. «Un délicieux marinara faible en sodium peut être créé dans une mijoteuse avec des tomates fraîches hachées, un peu d'huile d'olive, de l'origan, du sel marin, du poivre et de l'ail», explique Palinski-Wade. si possible. «Le sodium peut être très élevé dans les vinaigrettes commerciales, mais lorsque vous faites des versions maison, il est facile de mélanger le sel ajouté, dit Palinski-Wade. «Choisissez des ingrédients frais tels que de l'ail émincé sur la poudre d'ail et des flocons d'oignon sur la poudre d'oignon pour réduire davantage le sodium.»
- Réduire la graisse Lorsque vous faites une sauce à base de viande, réfrigérez-la avant de l'utiliser cela vous permettra de séparer la graisse. Il suffit d'écrémer la graisse du dessus de votre sauce (où elle durcira souvent) pour réduire considérablement la teneur en graisse.
- Utilisez des épaississants à faible teneur en gras Au lieu d'utiliser un roux à base de beurre pour épaissir une sauce, réduire la graisse en l'épaississant avec une petite quantité de fécule de maïs ou de farine. Selon M. Blatner, le tofu soyeux ou les noix de cajou en purée et l'eau peuvent être plus créatifs, dit Blatner.
- Ajoutez du yogourt grec sans gras et des fruits en purée, dit Palinski-Wade: "Ils sont parfaits pour obtenir la consistance crémeuse sans toute la graisse ou les calories." Pour un fromage bleu fait maison sain, elle recommande de combiner une partie de fromage bleu avec deux parties de yogourt grec nature, faible en gras. Ensuite, ajoutez une touche de jus de citron, du vinaigre blanc au goût, et assaisonnez avec des favoris comme l'ail émincé, l'oignon, le poivre et même le basilic. Ou utilisez l'avocat comme une source de graisse plus saine qui va créer une vinaigrette crémeuse en mélangeant avec une gousse d'ail, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de jus de lime et 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc. Ensuite, utilisez autant d'eau que nécessaire pour diluer le pansement jusqu'à la consistance désirée et ajoutez une pincée de sel et de poivre, dit Palinski-Wade. Préparez des contenants de vinaigrettes et sauces maison préférées Utilisez quand vous en avez besoin pour réduire le temps de préparation pendant la semaine. Vous pouvez garder une provision dans le réfrigérateur pendant une semaine, et beaucoup de sauces peuvent être congelées, dit Blatner. Mais n'en abusez pas: utilisez-les simplement pour ajouter de l'humidité et de la saveur aux légumes frais et aux plats cuisinés
- Gardez ces bonnes recettes à portée de main Commencez votre cuisine santé avec ces vinaigrettes faites maison. :
Salade d'agrumes, de dinde et d'épinards
Salade de bœuf et d'avocat grillée avec vinaigrette à la coriandre et à la lime
Salade de noisettes, chèvre et tomates avec vinaigrette au ciboulette
- Salade verte et vinaigrette au babeurre
- Ces recettes santé vous aideront à créer de délicieuses sauces pour garnir vos plats préférés:
- Pesto basilic
- Crème au raifort et à l'aneth
Sauce aux oignons et champignons
- Médaillons de porc au chutney aux canneberges et figues
- Tomate Salsa Verde
