7 Ingrédients Smoothie santé pour les personnes atteintes de diabète

Le yogourt grec au tofu, au chanvre et au gras non gras sont tous des ingrédients favorables au diabète qui peuvent ajouter texture et nutrition à un smoothie.Getty Images; Shutterstock (2)

Faire des choix sains tout en gérant le diabète, en particulier lors de la première élaboration de votre plan de repas, peut vous paraître déconcertant - mais ce n'est pas forcément le cas. En fait, trouver des solutions créatives pour contrôler la glycémie peut être aussi simple que d'acheter un mélangeur.

Malheureusement pour les personnes atteintes de diabète de type 2, les smoothies sont réputés pour leur propension à augmenter leur glycémie. (Saviez-vous que le petit smoothie Mega Mango de Jamba Juice contient 57 grammes de glucides?) Mais si vous utilisez les bons ingrédients, une gorgée rapide, rassasiante et nutritive n'a jamais été aussi facile à préparer.

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Non seulement pouvez-vous les emballer avec des fruits délicieusement diabétiques modération, les smoothies peuvent également vous aider à perdre du poids. Maintenir un tour de taille sain est essentiel pour les personnes atteintes de diabète, car trop de poids corporel est lié à la résistance à l'insuline. C'est pourquoi perdre même quelques kilos compte. Les centres de contrôle et de prévention des maladies notent que perdre seulement 5 à 7% de votre poids peut aider à empêcher le prédiabète de devenir un diabète de type 2 complet.

Il est important de noter que tous les smoothies ne sont pas sains. Certains peuvent être traités avec du sucre ajouté, ce qui signifie qu'ils peuvent avoir l'effet opposé désiré sur votre poids et votre glycémie. La meilleure façon de contrôler ce qui se passe dans votre boisson consiste à doser des portions à la maison pour aider à réduire le nombre de calories et de glucides.

Si vous êtes novice en matière de smoothies, voici quelques conseils:

• Ajoutez environ 1 tasse de liquide (eau, lait écrémé, lait d'amande non sucré ou lait de coco non sucré) comme base.
• Lorsque vous ajoutez des légumes non traditionnels, comme les épinards et le chou frisé, faites des portions généreuses et les fibres).
• Les fruits devraient être divisés en une portion, par exemple 1 tasse de baies congelées ou la moitié d'une banane.
• Les ingrédients supplémentaires, comme les avocats, les graines et les beurres de noix, doivent être mesurés une portion, aussi. Par exemple, utilisez un quart d'avocat, 2 à 3 cuillères à soupe (c. À soupe) de graines moulues, ou 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d'amande.

L'un des aspects les plus séduisants des smoothies est que les variations sont illimitées. t oublier ces agrafes. La prochaine fois que vous cherchez un petit-déjeuner ou une collation facile qui n'éveillera pas votre glycémie, ajoutez certains de ces ingrédients pour améliorer la saveur, l'apparence et la texture d'un smoothie tout en y ajoutant des nutriments essentiels.

1. Avocat

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L'American Diabetes Association recommande d'ajouter des avocats aux smoothies du matin en remplacement des produits laitiers - et pour de bonnes raisons.

Selon la California Avocado Commission, ce fruit lisse et crémeux est faible en sucre et riche dans la fibre, et contient la graisse monoinsaturée - aka "bonne" graisse. La combinaison de fibres et de graisses est une recette pour un cœur sain, car les bonnes graisses peuvent améliorer votre taux de cholestérol HDL («bon») tandis que la fibre augmente la satiété, améliorant ainsi la perte de poids, selon un article publié en mai. en sciences de l'alimentation et de la nutrition . En outre, les avocats sont riches en lutéine, une vitamine importante pour la santé oculaire, dit l'article. Essayez d'ajouter un quart d'un avocat de taille moyenne à un smoothie. Pour réduire les déchets et éviter de trop manger, couper un avocat entier en quartiers et mettre les portions individuelles dans des sacs de congélation.

Conseil pro: Les avocats sont super savoureux dans les smoothies verts, et ils vont aussi bien avec du cacao noir!

2. Repas de lin

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La graine de lin moulue est très riche en nutriments, contenant environ 80 calories, 6 grammes de gras, 5 g de glucides, 3 g de fibres, 0 g de sucre et 3 g de protéines dans 2 cuillères à soupe. , selon le ministère de l'Agriculture. La plupart des calories contenues dans les graines de lin proviennent de gras polyinsaturés, en particulier d'acides gras oméga-3, selon le Flax Council of Canada. Selon un examen publié en novembre 2017 dans

Examens critiques dans les sciences des aliments et la nutrition , ces gras peuvent aider à contrôler la glycémie. Assurez-vous d'utiliser du lin moulu note une revue publiée en avril 2015 dans le

Journal of Food Science and Technology . Le corps est incapable de décomposer toute la graine de lin ainsi il ne peut pas accéder à tout l'huile et à la fibre contenant l'oméga-3. Vous apprécierez la saveur douce et de noisette, et parce que sa texture est fine, le tourteau de lin se mélange bien. 3. Tofu

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Le tofu est un aliment complet à base de soja, pas un ingrédient de soja transformé. Il sert de source végétarienne de protéines hypocaloriques et est souvent utilisé pour remplacer les produits laitiers dans les smoothies. Le tofu offre une texture épaisse et crémeuse et se marie bien avec les fruits, comme les fraises. Lorsqu'il est préparé avec du sulfate de calcium, il est également une bonne source de calcium végétarien, selon l'Oregon State University. Le calcium favorise la santé osseuse optimale, note l'université.

4. Hempseed

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La graine de chanvre est naturellement pauvre en glucides (moins de 1 g par cuillère à soupe) et contient également des fibres de remplissage, des protéines, des graisses saines (oméga-3 et oméga-6) et du fer. Vitamines B, magnésium, phosphore et manganèse. L'obtention d'un rapport équilibré entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 pourrait jouer un rôle clé dans la prévention de l'obésité, suggère une revue publiée en mars 2016 dans

Nutriments . Selon la Société de l'obésité, le facteur qui prédit le mieux le diabète est le surpoids ou l'obésité. Pour rendre la texture plus lisse, achetez du chanvre qui a déjà été décortiqué. La texture délicate s'intègre bien dans les recettes et donne un goût de noisette doux.

5.

Sans gras Plain Yogourt grec Alexander Prokopenko / Shutterstock

Yaourt grec nature sans gras est une source de bactéries naturelles à faible teneur en calories, à faible teneur en glucides et en protéines, qui peut ajouter de la texture et de l'onctuosité aux smoothies. Le diabète de type 2 a été associé à une perturbation de la santé intestinale, suggère une revue publiée dans le numéro de septembre-décembre 2013 de

Food Science and Human Wellness . Une revue publiée en 2015 dans PLoS One suggère que consommer des probiotiques peut rétablir l'équilibre dans l'intestin et peut même améliorer le contrôle de la glycémie. Évitez le sucre ajouté en achetant du yogourt grec nature - vous pouvez toujours adoucir un smoothie avec une portion de fruits congelés, tels que les bleuets, les fraises ou les pêches.

6. Chia Seeds

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Chia est un type de graine qui vient de l'usine de chia (

Salvia hispanica L. ). Les graines sont riches en acide alpha-linolénique (un type d'acide gras oméga-3). En outre, les graines de chia contiennent des antioxydants, offrent une source végétarienne de calcium et sont chargées de potassium et de magnésium. Manger un régime riche en potassium et en magnésium peut aider à réguler la pression artérielle, selon la Harvard Medical School. Les graines de chia ont une saveur très douce, mais attention: elles peuvent rendre un smoothie visqueux si vous en utilisez trop. <1 Saupoudrez simplement 1 cuillère à soupe de graines de chia dans ou sur un smoothie préparé pour vous donner un coup de pouce. Si vous préférez mélanger les graines dans le smoothie, faites un gel de chia, en trempant les graines dans l'eau en premier.

7. Beurre d'amande

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Crémeux, lisse et délicieux - le beurre d'amande est une bonne source de graisse, de protéines et de fibres saines pour le cœur. La plupart des graisses contenues dans le beurre d'amande sont des gras monoinsaturés, qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL («mauvais») et augmenter le cholestérol HDL sain en remplaçant les gras saturés par des gras monoinsaturés. De plus, les amandes sont une excellente source de vitamine E antioxydante, de manganèse et de magnésium, selon les données nutritionnelles. Une revue publiée en août 2015 dans le

World Journal of Diabetes suggère que des apports plus élevés de magnésium sont associés à un risque réduit de développer un diabète et peuvent aider à réguler la glycémie. Donc, lorsque vous ajoutez du beurre d'amande aux smoothies, assurez-vous de vérifier les portions. Bien que la propagation soit riche en nutriments, les calories dans le beurre d'amande peuvent s'additionner rapidement. Il est préférable de le garder à 1 ou 2 cuillères à soupe par portion.