Lorsque vous souffrez d'un trouble de l'humeur, une alimentation nutritive peut vous aider à améliorer votre santé émotionnelle. Dans une étude publiée en février 2012 dans le Canadian Journal of Psychiatry, les chercheurs ont découvert une corrélation entre un apport nutritionnel plus élevé et une meilleure santé mentale.
Aucun régime alimentaire particulier n'est garanti pour garder votre humeur stable, faire des choix nutritifs pendant les repas et au-delà peut aider à réduire la fréquence et la sévérité de vos sautes d'humeur et diminuer votre risque d'autres maladies, ce qui est plus élevé lorsque vous souffrez d'un trouble bipolaire. (Selon l'Institut national de la santé mentale, les personnes atteintes de trouble bipolaire courent un risque accru de maladies cardiaques, de diabète et d'obésité.)
Pour rester en bonne santé et stabiliser votre humeur, suivez ces sept choses à faire et à ne pas faire.
1. Dit Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, responsable de la nutrition chez Metro Behavioral Health Associates dans les centres de traitement des troubles de l'alimentation chez les nouveaux-nés et les adolescents. De plus, l'alcool et la caféine peuvent vous déshydrater, ce qui peut affecter les niveaux de lithium, un médicament bipolaire courant, dans votre sang, dit Igor Galynker, MD, PhD, directeur du Centre de la famille pour le désordre bipolaire au Mont Sinaï Beth Israel et professeur de psychiatrie à l'École de médecine Icahn au Mount Sinai à New York. Selon une étude publiée en janvier 2012 dans le Journal of Nutrition, même une légère déshydratation peut provoquer des maux de tête, de la fatigue et des difficultés de concentration.
2. Mangez des poissons gras.
Poissons gras & mdsh; comme le saumon, le maquereau, le hareng et le thon - est riche en acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), les acides gras oméga-3 marins. Avec une vitamine D, les oméga-3 peuvent réduire la gravité des sautes d'humeur, selon une étude publiée en Février 2015 dans le Journal de la Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentale.
Si vous ne pouvez pas manger du poisson quelques Une fois par semaine, prenez un supplément d'oméga-3 de haute qualité par jour, dit M. Cohn. Les noix, les graines de lin, les graines de citrouille et l'huile de canola contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'oméga-3 à base de plantes, qui est également bon pour la santé générale.
3. Surveillez votre consommation de sel et de sucre.
Soyez particulièrement attentif à vos niveaux de sodium si vous prenez du lithium pour un trouble bipolaire. Trop peu de sel peut faire augmenter les niveaux de lithium, tandis que trop de sel peut les faire chuter, selon les National Institutes of Health. Alors que la recommandation générale est de consommer moins de 2 300 milligrammes de sel par jour, parlez à votre médecin de la quantité de sel qui vous convient.
Manger des sucreries peut également entraîner des sautes d'humeur. Peu de temps après que vous ayez consommé du sucre, vos pics de glycémie et vous vous sentez plus heureux, mais peu de temps après, vous pourriez commencer à vous sentir moins bien lorsque votre glycémie se brise. Les aliments transformés ont tendance à être riches en sel et en sucre, alors évitez-les autant que possible, dit Cohn. Vous n'avez pas à couper complètement le sucre de votre alimentation, mais à limiter la quantité de sucre que vous mangez pour éviter de prendre du poids.
4. Faites le plein de fibres et de bonnes bactéries.
Considérez ceci comme un stimulant en deux étapes pour votre humeur: Les fibres aident non seulement à maintenir le bon fonctionnement de votre tube digestif, mais elles contribuent également à maintenir un équilibre sain. "Avoir un équilibre sain de la microflore dans l'intestin peut affecter votre santé mentale", dit Cohn. Vise à obtenir entre 25 et 40 grammes de fibres par jour, recommande-t-elle en mangeant des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les haricots.
Vous pouvez également ajouter du yogourt à votre alimentation. Ses bactéries saines (probiotiques) peuvent affecter les régions du cerveau qui contrôlent le traitement des émotions et des sensations, selon une petite étude sur des femmes en bonne santé publiée en juin 2013 dans la revue Gastroenterology.
5. Ajouter du magnésium à votre alimentation.
Le magnésium peut aider à diminuer la manie, selon une revue de la littérature publiée en ligne en novembre 2012 dans la revue Psychotherapy and Psychosomatics. Le minéral a également été trouvé pour améliorer le sommeil dans une petite étude publiée en Décembre 2012 dans le Journal of Research in Medical Sciences. Bien que d'autres recherches soient nécessaires pour confirmer ces conclusions préliminaires, elles peuvent être importantes, car obtenir un sommeil de qualité est souvent un problème pour les personnes atteintes de trouble bipolaire. Quelques bonnes sources de magnésium comprennent les amandes, les épinards, les noix de cajou, les haricots noirs et les graines de tournesol.
6. Mangez de petits repas fréquents
Pour maintenir votre taux de sucre dans le sang, suivez un horaire régulier, dit Cohn. Espacez vos repas pas plus de trois à quatre heures d'intervalle. Si vous ne pouvez pas éviter des intervalles plus longs entre les repas, ayez des collations saines. Manger de petites quantités d'aliments riches en nutriments tout au long de la journée peut aider à garder votre humeur sur une même quille.
7. Surveillez la taille de vos portions
Le gain de poids est un effet secondaire de certains médicaments bipolaires et un facteur de risque pour le diabète, dit le Dr Galynker. En outre, le surpoids peut aggraver la dépression et d'autres problèmes de santé mentale. Faire des choix alimentaires intelligents et manger le bon nombre de calories en fonction de votre taille, de votre âge et de votre niveau d'activité pour rester à un poids santé peut aider votre traitement bipolaire à réussir son cours. Vous pouvez trouver le bon nombre de calories et les portions pour chaque groupe d'aliments sur la page des plans alimentaires quotidiens de l'USDA.
