Gérer le diabète avec peu de sommeil: Comment contrôler le taux de sucre dans le sang

Parfois, il est impossible d'avoir au moins sept heures de sommeil par nuit, mais les z ne suffisent pas à faire dérailler vos objectifs de santé quand vous vivez avec le diabète. Dann Tardif / Getty Images

La recherche suggère que l'obtention d'un sommeil de qualité est l'un des facteurs les plus importants de notre santé mentale et physique. En fait, vous avez besoin de dormir pour vivre - et pourtant, beaucoup de gens sont à court de stress, de manque de temps, d'un des nombreux troubles du sommeil ou d'autres facteurs.

Combien de sommeil avez-vous besoin? santé? La National Sleep Foundation recommande que les adultes âgés de 18 à 64 ans obtiennent sept à neuf heures, tandis que les adultes âgés de 65 ans et plus ont sept à huit heures de sommeil répétitif. Mais un tiers des Américains ne dorment pas assez, selon une étude des Centres pour le Contrôle et la Prévention des Maladies (CDC) en février 2016.

Parce que le manque de sommeil est si répandu, la CDC l'a déclarée santé publique Le problème est lié au manque de sommeil, à la prise de poids, aux maladies cardiaques, à la dépression, etc.

Pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou à risque, les conséquences peuvent être particulièrement dangereuses.

Risque de sommeil et de diabète

Pour une personne, se court-circuiter sur les yeux fermés augmente le risque de diabète de type 2. Par rapport au sommeil minimum recommandé de sept heures, vos chances de développer la maladie augmentent de 9 pour cent pour chaque heure de fermeture que vous avez coupée, suggère une revue publiée en mars 2015 dans Diabetes Care .

Des recherches antérieures, souligne la revue, ont montré qu'un manque de sommeil peut inciter l'organisme à produire une insuline inadéquate et à stimuler la production de sucre dans le sang ou de glucose. Bien que le diabète ne soit pas causé par un seul facteur, la maladie est caractérisée par un taux excessif de glucose dû à l'insulinorésistance, un problème qui, s'il n'est pas traité, peut entraîner de graves complications, notamment une cardiopathie, une neuropathie et une perte de vision. .

Pourquoi le sommeil est tout aussi important dans votre plan de gestion du diabète de type 2

Si vous êtes un adulte chez qui on a diagnostiqué un diabète de type 2, il peut être nuisible de lésiner sur les z. », explique Sethu Reddy, MD, professeur de médecine à la Central Michigan University de Mount Pleasant et membre du conseil d'administration de l'American Association. des endocrinologues cliniques. Cela signifie que si vous cherchez à aider à compenser votre risque de maladie cardiaque, qui selon les estimations du CDC est deux fois plus susceptible de tuer les personnes atteintes de diabète que les personnes non diabétiques, la gestion du stress est la clé. L'hypertension artérielle et les maladies cardiaques sont liées, selon l'American Heart Association.

En outre, «le stress psychologique peut augmenter la glycémie de 10 à 15 pour cent. Bien que cela ne fasse pas dérailler vos [lectures de glucose], cela peut signifier qu'au lieu que vos chiffres soient de 150 mg / dL [milligrammes par décilitre], ils sont de 165 mg / dL », explique le Dr Reddy. Qu'est-ce qu'un niveau de sucre dans le sang sain varie d'une personne à l'autre, mais une plage de sécurité se situe entre 80 et 130 mg / dL avant un repas et moins de 180 mg / dL une à deux heures après le repas, selon l'American Diabetes Association ( ADA).

L'apnée du sommeil peut causer des problèmes aux personnes qui prennent le diabète

De plus, si vous souffrez d'un trouble respiratoire du sommeil, comme l'apnée obstructive du sommeil, il est démontré que dormir trop peu nuit au contrôle glycémique. le numéro de mai 2016 de

Sommeil et respiration , qui peut causer d'autres problèmes si vous êtes atteint de diabète de type 2. L'apnée du sommeil se produit lorsque vos voies respiratoires sont bloquées en raison d'une gorge et d'une bouche détendues pendant le sommeil, ce qui vous fait vous réveiller soudainement, souvent par le son de votre propre ronflement. L'ADA recommande que vous subissiez un test de dépistage de l'apnée du sommeil si vous présentez des facteurs de risque, notamment un surpoids ou une obésité, le fait d'être un homme et de fumer. Un manque de sommeil peut compliquer la gestion du poids dans le diabète

Il est également important de noter que, selon la National Sleep Foundation, l'apnée du sommeil est liée à l'obésité - une préoccupation particulière pour les diabétiques.

Sans oublier que ce que vous ressentez après avoir trop peu dormi peut affecter votre sentiment de maîtrise de soi. «Lorsque vous vous réveillez fatigué, vous êtes moins susceptible de faire de l'exercice et de suivre les habitudes saines que votre équipe soignante vous demande. Au fil du temps, cela peut conduire à plus de prise de poids - et plus de problèmes de sommeil », dit Reddy, signalant un cercle vicieux et des pics potentiels de glycémie.

Par exemple, vous pouvez sentir l'appel du distributeur se renforcer Je suis trop fatigué pour résister. "La perte de sommeil perturbe les hormones de la faim dans le corps, ce qui rend votre appétit détraqué et vous risquez de manger de plus grandes portions de mauvais aliments", explique Andrea Chernus, RD, CDE, propriétaire de Chernus Nutrition basée à New York. York City. Potentiellement, vous pouvez choisir des collations qui causent un pic de glycémie plutôt que de vous en tenir à votre régime alimentaire sain.

À faire et à ne pas faire pour maintenir le rythme du diabète

Vous savez peut-être que vous avez besoin de sommeil mais il y a des nuits quand tu en as trop peu. Que vous ayez passé la nuit à vous amuser, à rester debout trop tard à cause du travail ou à avoir une très mauvaise nuit de sommeil en raison du stress ou d'un problème de santé, vous devez savoir comment survivre le lendemain. Voici comment:

Conservez une collation saine

Les pains à faible teneur en glucides comme les noix, le fromage faible en gras et les bâtonnets de légumes au beurre d'arachide sont de bonnes options lorsque vous avez besoin d'une bouchée. Ces combos sont également une bonne source de protéines, ce qui contribue à maintenir votre taux de sucre dans le sang stable. Cependant, ne comptez pas sur le fait de manger moins de glucides pour faire tout le travail pour vous de combattre une augmentation de la glycémie après une nuit agitée, dit-elle. Vérifiez votre glycémie

Cela vous aidera à comprendre comment le sommeil affecte votre corps. "Quand vous voyez l'effet direct de vos actions, cela peut vous aider à changer votre comportement", dit Chernus. Vous constaterez peut-être que lorsque vous ne dormez pas, votre glycémie est plus difficile à contrôler, et vous aurez plus de chances de prendre des mesures pour faire de cette dernière une plus grande priorité. Ne heurtez pas les escaliers

Plutôt que de claquer caféine pour rester éveillé (plus de 2 tasses peuvent affecter votre glycémie), monter les escaliers pendant 10 minutes. Il vous donne à peu près le même choc énergétique que de boire un expresso, suggère une recherche publiée en mai 2017 dans Physiologie et Comportement . Repousser une envie.

Si des envies de malsains surgissent, utilisez cette astuce mentale pour le surmonter: Dites-vous que vous aurez ce sac de croustilles ou un couple de biscuits "une autre fois." Quand les gens repoussent les tentations mais ne se sont pas carrément dit qu'ils étaient interdits de manger quelque chose, ils étaient plus susceptibles de déclarer que leur appétit diminuait et qu'ils mangeaient moins de cet aliment au cours de la semaine suivante, selon une étude publiée en janvier 2016 dans le Journal of Personality and Social Psychology . Ne courez pas le distributeur automatique

. Selon Chernus, les bonbons et les friandises remplis de farine raffinée ne vous donneront pas le plaisir de vous chercher. Ne comptez pas sur les siestes.

Une sieste De temps en temps, cela peut être OK, mais sachez que les siestes de routine de l'après-midi peuvent finalement affecter votre repos nocturne, exacerbant votre cycle de sommeil régulier. Dans une étude publiée en Sommeil en mars 2010, les adultes de plus de 50 ans qui disaient régulièrement faire une sieste étaient jusqu'à 52% plus susceptibles d'avoir des problèmes de sommeil, possiblement en altérant les rythmes circadiens Ne lésinez pas sur l'hydratation.

Si vous êtes fatigué, vous pouvez ne pas penser à boire tout au long de la journée. Mais c'est si important. Recherche publiée en décembre 2011 dans le Journal of Nutrition suggère que même un peu déshydraté peut être un frein à votre niveau d'énergie et à votre humeur. Buvez!