Renforcer la force et augmenter la flexibilité sont deux moyens de réduire la douleur à la hanche. Selon Dave Pariser, PT, Ph.D., professeur adjoint de physiothérapie à l'Université Bellarmine de Louisville (Kentucky), le renforcement des muscles autour de la hanche aide à soutenir l'articulation et réduit la tension sur la hanche. «Lorsque vous perdez de la flexibilité, une quantité anormale de stress peut traverser l'articulation», explique Pariser. "Si vous devenez moins flexible, vous avez mal et bougez moins, ce qui conduit à la raideur et à la douleur. Cela devient un cycle négatif. "
Avant de recommander des exercices, les physiothérapeutes évaluent leurs patients afin de développer une routine adaptée à leur condition spécifique. Pariser dit que les exercices suivants, faits à la maison et au gymnase, sont généralement sans danger pour tout le monde. «Si un patient a déjà subi une arthroplastie totale de la hanche, certaines précautions doivent être prises», dit-il.
Exercices pour la douleur à la hanche: S'entraîner à la maison
Les exercices suivants peuvent être faits quotidiennement. Commencez par le premier exercice et travaillez aux autres variations. Ces mouvements sont conçus pour être relaxants et non fatigants.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Pincez vos muscles fessiers en serrant les joues de vos fesses. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez, en veillant à respirer pendant que vous le faites. Travaillez jusqu'à 30 répétitions par session.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez les muscles de vos fesses, puis soulevez vos hanches du sol et maintenez pendant environ cinq secondes avant de vous redescendre lentement. Assurez-vous de respirer tout au long de l'exercice. Comme pour le premier exercice, vous pouvez travailler jusqu'à 30 répétitions, en vous reposant quelques secondes (ou plus) entre chaque exercice. «Si vous commencez à vous fatiguer, arrêtez-vous et reposez-vous pendant quelques minutes», dit Pariser.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez un pied à quelques centimètres du sol. Puis posez-le et soulevez l'autre pied de quelques centimètres, tout en se souvenant de respirer. "C'est comme prendre des mesures alternatives", dit Pariser. Travaillez jusqu'à faire 30 pas à la fois
- Exercices pour la douleur à la hanche: Travailler à la salle de gym
Lorsque vous soulevez des poids, il est important de savoir quel poids vous convient. Pariser recommande de consulter votre physiothérapeute pour discuter de la façon de soulever des poids en toute sécurité sans vous blesser à la hanche. "Le poids le plus léger sur les machines pourrait être de cinq ou 10 livres", dit Pariser. «C'est peut-être trop dur pour certaines personnes.» En règle générale, utilisez toujours un poids assez léger pour que vous puissiez le soulever confortablement.
Cela renforce l'endurance musculaire et diminue les risques de blessures, dit-il.
Parce que la conception de ces machines peut différer, il est préférable d'avoir un entraîneur au gymnase vous donner les instructions correctes. Travaillez jusqu'à 30 répétitions de chaque exercice et terminez-les tous les deux jours pour donner à vos muscles une chance de se reposer entre les séances d'entraînement.
Squats.
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L'utilisation d'une machine à squat renforcera vos muscles quadriceps sur le devant de votre cuisse. muscles ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, qui s'attachent à la hanche et lui donnent un soutien. La machine à squat peut être verticale, auquel cas vous commencerez en position debout et vous plierez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou sur une planche inclinée. Un mot d'avertissement: l'exercice n'est pas pour quelqu'un qui a subi une arthroplastie de la hanche ou qui souffre d'arthrite sévère.
Serrez les quadriceps
- Utilisez la machine à quadriceps dans laquelle vous êtes assis sur une chaise, placez votre genou sous un coussin et redressez votre genou contre résistance, dit Pariser. Pincez vos quadriceps lorsque vous soulevez le poids et lorsque vous le relâchez pour tirer le meilleur parti de l'exercice. Pincez les ischio-jambiers
- Utilisez la machine qui travaille vos ischio-jambiers; vous serez allongé sur le ventre ou assis avec un coussin derrière votre genou. Poussez contre le coussin, en déplaçant votre genou vers le plafond ou vers l'arrière (selon la position dans laquelle vous vous trouvez). "En d'autres termes, pliez les genoux", dit Pariser. Mais pour éviter les crampes aux muscles ischio-jambiers, ne pliez pas trop votre genou pour que vos talons soient trop près de vos fesses. Exercices pour la douleur à la hanche: Travailler avec supervision
Lorsque vous avez l'aide d'un physiothérapeute À la clinique, vous aurez l'occasion de faire des exercices au-delà de ce que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase. Le thérapeute aidera votre mouvement articulaire à reprendre du mouvement jusqu'à ce que vous puissiez faire une activité confortablement.
Le but est que vous puissiez profiter de l'exercice. "Nous voulons que ce soit une expérience agréable", dit Pariser. «Un gros problème est de sauter, de faire trop, de se blesser et de décider que l'exercice n'est pas pour vous.» Tout le monde peut profiter de l'exercice et se sentir bien en le faisant.
