Un mode de vie sédentaire est l'un des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, alors devenir un peu plus actif peut réduire les risques de maladie cardiaque et augmenter votre longévité. Si vous êtes inquiet, vous êtes trop en forme pour commencer, ne soyez pas. «Il est plus dangereux de rester sédentaire que de commencer un programme d'exercices», explique Barry A. Franklin, Ph.D., directeur du programme de réadaptation cardiaque et des laboratoires d'exercices de l'hôpital William Beaumont à Royal Oak, au Michigan.
Ne croyez pas cependant, que vous devez devenir un marathonien pour voir de tels avantages. «De légères augmentations de la santé cardiovasculaire grâce à de courtes périodes d'exercice peuvent améliorer considérablement la santé de votre cœur», explique M. Franklin, ajoutant que les personnes physiquement actives peuvent réduire jusqu'à 50% des événements cardiovasculaires, comme les crises cardiaques.
Mais quel genre d'exercice est le meilleur? Les experts disent que vous avez besoin de deux types: l'exercice aérobique et la musculation.
Exercice aérobique pour la santé cardiaque
Bien que l'aérobie puisse inclure la bicyclette, la natation, le jogging et les cours d'aérobie, la marche peut être une des meilleures activités. C'est parce que vous pouvez le faire n'importe où, et vous avez besoin de peu d'équipement en dehors d'une bonne paire de chaussures.
De plus, Franklin dit, de nombreuses études ont montré que la marche offre d'énormes avantages cardiaques. Il aide les gens à améliorer leur condition physique et leur capacité d'endurance, et brûle des calories pour aider à perdre du poids. Marcher peut abaisser votre tension artérielle, améliorer votre taux de cholestérol et la capacité de votre corps à gérer le glucose ou le sucre, et réduire votre risque de diabète.
Essayez de faire 30 minutes d'exercice d'intensité modérée au moins cinq jours par semaine, ou 20 minutes d'activité vigoureuse trois fois par semaine. Franklin définit l'exercice d'intensité modérée comme l'équivalent d'une marche rapide, comme si vous aviez un endroit où aller, tandis que l'exercice vigoureux accélère la marche. Si vous commencez un programme d'exercice, évitez simplement de faire des exercices vigoureux jusqu'à ce que vous fassiez de l'exercice pendant quelques mois. Il en va de même pour les personnes ayant des problèmes cardiaques: à moins que vous n'ayez votre médecin, respectez les régimes d'intensité modérée.
Si 30 minutes vous semblent trop intimidantes, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en faisant trois séries de 10 minutes chacune journée. Par exemple, vous pouvez promener votre chien 10 minutes le matin, faire une promenade de 10 minutes à l'heure du déjeuner et marcher encore 10 minutes après le diner.
Ensuite, prenez un peu de temps pour l'entraînement en force, mais ne remplacez pas - la partie aérobie de votre programme d'exercice
Entraînement en force pour la santé du cœur
L'entraînement en force stimule la force et l'endurance musculaires; aide votre corps à gérer les sucres sanguins; réduit la pression artérielle; et augmente la masse corporelle maigre, ce qui peut aider à prévenir le gain de poids. "En vieillissant, vous perdez de la masse maigre et gagnez de la masse grasse", explique Franklin. Le résultat? Parce que vous perdez la masse maigre, qui brûle plus de calories que la graisse, vous prenez du poids. Cependant, lorsque vous faites de la musculation, vous maintenez une masse maigre et vous évitez de prendre du poids.
Faites de la musculation pour tout votre corps deux fois par semaine, en complétant une série de huit à douze répétitions par groupe musculaire. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez jusqu'à deux ou trois ensembles. Si vous ne savez pas par où commencer, travaillez avec un entraîneur personnel certifié pour une ou deux séances, ou achetez un DVD ou un livre d'instructions.
Associez votre entraînement musculaire et vos activités aérobiques à un régime respectueux du cœur. soyez en bonne voie pour bâtir un cœur plus fort et plus sain.
Attention: si vous avez été sédentaire pendant un certain temps, vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
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