La façon dont on le décrit couramment, le «cholestérol» peut sembler un gros mot. Bien que le foie produise naturellement du cholestérol et que vos cellules en ont besoin, le fait d'avoir un taux de cholestérol trop élevé peut entraîner la formation de dépôts graisseux ou de plaque le long des parois des artères et vous exposer à des risques de crise cardiaque. accident vasculaire cérébral. Mais tout cholestérol n'est pas mauvais.
"Il existe plusieurs types de cholestérol", explique Jésus Vázquez, MD, cardiologue au Wilshire Cardiology Group de Los Angeles. Le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) a été surnommé le «bon» cholestérol, et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) est connu sous le nom de «mauvais» cholestérol. Les lipoprotéines sont des transporteurs qui transportent le cholestérol vers et depuis les cellules.
Le cholestérol LDL est un «mauvais» cholestérol parce qu'il s'accumule dans les artères. Le cholestérol HDL est un "bon" cholestérol car il élimine le cholestérol de vos artères, le ramène à votre foie, puis sort du corps.
"Un niveau élevé de HDL peut vous empêcher de former trop de plaque", dit Richard Milani, MD, un porte-parole de l'American Heart Association (AHA) et vice-président du département de cardiologie à Ochsner Health System à la Nouvelle-Orléans. "Si vous avez de faibles niveaux de HDL, vous pourriez être plus à risque de maladie cardiaque." Un niveau de HDL souhaitable est de 60 milligrammes / par décilitre (mg / dL) de sang ou plus. Si votre HDL est inférieur à 40 mg / dL, il est considéré comme faible.
Outre les HDL et LDL, il existe deux autres types de cholestérol: les lipoprotéines de très basse densité (VLDL), précurseurs des LDL et les triglycérides , un autre type de graisse trouvé dans votre sang.
Comment élever le bon cholestérol
Bien qu'il y ait des médicaments pour abaisser le LDL ou le «mauvais» cholestérol, les médicaments pour augmenter le HDL ou le «bon» cholestérol sont seulement en phase de développement, Dr. Milani dit. La meilleure façon d'améliorer à la fois votre LDL et votre cholestérol HDL est de modifier votre style de vie.
Si votre LDL est très élevée ou si vous avez d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque grave - diabète, antécédents familiaux de maladie cardiaque ou la pression artérielle - votre médecin vous recommandera probablement un traitement plus agressif avec des médicaments pour l'abaisser, bien que les étapes d'un mode de vie sain continuent de vous aider globalement, et d'élever votre HDL en particulier.
Voici comment élever le bon cholestérol et réduire le risque cardiaque maladie:
- Maintenez un poids santé. Si vous êtes en surpoids, discutez avec votre médecin du poids à perdre et de la façon de le faire.
- Conservez votre apport en cholestérol à moins de 300 milligrammes par jour. Une diététiste ou une nutritionniste peut vous aider à déterminer la quantité de cholestérol que vous consommez dans votre alimentation.
- Moins de 7% de vos calories totales devraient provenir des graisses saturées que l'on trouve dans les aliments pour animaux tels que la viande, les jaunes d'œufs et produits laitiers entiers. La graisse saturée est l'une des «mauvaises» graisses.
- Évitez les gras trans, une graisse nocive présente dans les margarines solides et de nombreux aliments transformés. Manger trop de gras trans peut augmenter votre LDL ou «mauvais» cholestérol et abaisser votre HDL ou «bon» cholestérol. Avec les gras saturés, les gras trans sont l'autre «mauvais» gras.
- Choisissez des gras sains comme l'huile d'olive et l'huile de canola, mais utilisez-les avec parcimonie. Ces huiles sont considérées comme saines pour le cœur car elles aident à réduire le cholestérol LDL.
- Mangez des aliments contenant au moins 2 grammes de stérols végétaux par jour. Les stérols peuvent aider à bloquer l'absorption du cholestérol et se retrouvent dans de nombreux fruits, légumes, noix et graines. Vous pouvez également trouver des stérols dans les céréales, les haricots, l'avoine, l'orge et les pois. Certains aliments, comme le jus d'orange et les boissons au yogourt, sont maintenant enrichis de stérols. Cependant, les aliments enrichis peuvent ne pas être aussi bénéfiques que ceux qui sont naturellement riches en stérols.
- Ajoutez du soja à votre alimentation quelques fois par semaine. Les bonnes sources de soja sont le tofu, la soupe miso et les noix de soja. Le soja peut aider à empêcher le cholestérol d'être absorbé par vos intestins.
- Ajoutez des acides gras oméga-3 à votre alimentation. Les acides gras oméga-3 sont présents dans les poissons d'eaux froides comme le saumon, le maquereau, le hareng et le thon germon ainsi que dans certaines noix, comme les noix. Cependant, les oméga-3 réduisent les triglycérides et non le cholestérol, note le Dr Vázquez. L'AHA recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine.
- Faites de l'exercice régulièrement. Une bonne règle consiste à faire un minimum de 30 minutes cinq fois par semaine. Combinez des exercices d'aérobie, comme la marche, la natation et le vélo, avec un entraînement musculaire pour développer votre masse musculaire. "Si vous construisez du muscle, vous augmentez votre métabolisme", dit Vázquez. Un métabolisme plus rapide vous aide à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Si 30 minutes sont difficiles à intégrer dans votre emploi du temps, vous pouvez décomposer l'exercice en plus petits intervalles. Une étude Médecine et science dans les sports et l'exercice a révélé que les adultes qui pratiquaient des exercices modérés à vigoureux pendant des périodes de 10 minutes pendant au moins 150 minutes par semaine augmentaient encore leur HDL ou «bon» cholestérol. Boire de l'alcool avec modération, ou pas du tout. La modération signifie deux verres par jour si vous êtes un homme et un si vous êtes une femme. Une boisson équivaut à 12 onces liquides de bière, 5 onces liquides de vin, ou 1,5 onces liquides de liqueur.
- Enfin, si vous fumez, arrêtez. Le tabagisme peut rétrécir ou endommager vos vaisseaux sanguins, rendant plus difficile le «bon» cholestérol HDL pour éliminer la plaque qui entraîne une maladie cardiaque. «Sans aucun doute, tous les médecins recommanderont que vous arrêtiez de fumer», dit Vázquez
- Ces étapes pour augmenter le bon cholestérol peuvent sembler beaucoup, mais une fois que vous commencerez à établir de saines habitudes, elles feront partie de votre quotidien. la vie. Alors essayez-les - votre cœur vous en sera reconnaissant.
