Certains facteurs de risque d'hypercholestérolémie, comme les antécédents familiaux et l'âge, ne peuvent être contrôlés. Cependant, de nombreux choix de style de vie que vous pouvez faire ont le potentiel de réduire le cholestérol et de réduire le risque de problèmes de santé connexes comme les maladies cardiaques. Même de bonnes habitudes peuvent prendre du temps pour devenir une seconde nature, alors donnez une chance à ces étapes positives. Lorsque vous commencerez à vous sentir mieux, être en santé sera une récompense en soi.
1. Se déplacer
Selon les États-Unis. Rapport du médecin-chef sur l'activité physique et la santé , les personnes inactives courent presque deux fois plus de risques de développer une maladie du cœur que celles qui travaillent régulièrement dans leur emploi du temps. Cela est vrai même lorsqu'il n'existe aucun autre facteur de maladie cardiaque.
L'exercice aide à augmenter le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), le «bon» cholestérol qui aide à maintenir les lipoprotéines de basse densité ou le mauvais cholestérol. en échec. Réduisez votre risque d'hypercholestérolémie et de maladies cardiaques en trouvant des moyens de faire au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine. Réduire le taux de cholestérol naturellement peut être aussi simple qu'une promenade autour de votre quartier ou de travailler avec un DVD emprunté à votre bibliothèque locale.
2. Maintenir un poids santé
L'excès de poids contribue à l'hypercholestérolémie. Kevin R. Campbell, MD, cardiologue et électrophysiologiste cardiaque à Wake Heart & Vascular (WHV) à Raleigh, N.C., conseille de prendre des mesures pour atteindre et maintenir un poids santé. «Réduire l'indice de masse corporelle (IMC) et le poids corporel, même de 5 à 10%, peut faire baisser le cholestérol LDL», explique le Dr Campbell.
Le régime alimentaire et l'exercice physique vous aident à garder un poids santé. Dans votre alimentation, choisissez des fruits, des légumes et des protéines maigres, et évitez les aliments riches en graisses saturées, comme les frites, les biscuits et les morceaux de viande gras, qui saboteront vos efforts. Le Dr Campbell recommande de chercher des options qui aident à gérer le poids et qui ont également l'avantage d'être «intelligents au cholestérol» - des aliments qui peuvent réduire le cholestérol, comme les noix, certains fruits secs et les fruits de mer.
3. Go a Little Nutty
Une étude critique menée par des chercheurs de l'Université North-West en Afrique du Sud a révélé que consommer de 1½ à 3½ portions de noix au moins cinq fois par semaine dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur diminuer à la fois le cholestérol total et le LDL ou le «mauvais» cholestérol. Campbell suggère de remplacer les aliments riches en graisses saturées par des amandes, des noix ou d'autres noix riches en acides gras polyinsaturés. Une poignée de noix vous donnera plus de satisfaction et de satisfaction plus longtemps que les aliments transformés comme les biscuits ou les craquelins.
4. Faites le plein de fibres
Non seulement manger des aliments riches en fibres solubles vous aidera-t-il à vous sentir rassasié plus longtemps, mais il a été démontré que des choix comme l'orge réduisent le taux de cholestérol. Les haricots, les flocons d'avoine, les pommes, les poires et les pruneaux riches en fibres sont tous des combattants du cholestérol, car ils aident à réduire l'absorption du cholestérol dans le sang, explique M. Campbell.
5. Mangez du poisson pour souper deux fois par semaine
Le Guide diététique 2010 pour les Américains recommande que les adultes mangent environ 8 onces d'une variété de fruits de mer chaque semaine. Cela pourrait être deux portions de 4 onces ou trois portions de 3 onces, selon vos sélections. Des variétés telles que le saumon, le thon, les huîtres, les moules, les palourdes et les calamars fournissent tous beaucoup d'acides gras oméga-3, dont on a montré qu'ils réduisaient la tension artérielle. "Des études ont également démontré que les acides gras oméga-3 sont associés à la réduction de la mort subite cardiaque", explique Campbell.
6. Snack sur les pommes séchées
Bien que tous les fruits contiennent des fibres, les pommes séchées sont un choix particulièrement bon. Une étude publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique, a constaté que les participants qui ont mangé 1 tasse de pommes séchées chaque jour abaissé leur LDL ou «mauvais» cholestérol de 13 pour cent en six mois. Gardez un paquet de pommes séchées à portée de la main afin de ne pas être tenté d'attraper une barre chocolatée ou autre malbouffe lorsque la faim frappe.
7. Détendez-vous avec un verre de vin rouge
«Le vin rouge contient des antioxydants appelés polyphénols, des substances qui protègent la paroi des vaisseaux sanguins qui pourraient se bloquer en raison du taux élevé de cholestérol», explique M. Campbell. Mais cela ne signifie pas que vous devriez commencer à boire du vin à la bouteille. "Le vin doit être consommé avec modération et accompagné d'une alimentation saine avec une activité physique régulière", explique Campbell. La modération signifie un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Une portion de vin est considérée comme 5 onces, ce qui peut être plus petit que vous ne le pensez.
8. Couper la graisse hors de la cuisson
Les avantages de la planification de repas sains peuvent être instantanément annulés si vous choisissez les mauvaises méthodes de cuisson. Évitez de frire avec du shortening, de l'huile ou du beurre. Au lieu de cela, utilisez un aérosol de cuisson pour enduire légèrement une casserole avant de préparer votre nourriture ou, mieux encore, essayez de cuire, de cuire à la vapeur ou de griller vos aliments préférés. Ajoutez de la saveur aux plats en utilisant des bouillons, des herbes, des épices ou du jus de citron sans gras.
9. Essayer une révision de menu
Si votre médecin est préoccupé par le fait que votre taux de cholestérol a ou peut atteindre le point où le médicament est nécessaire, il pourrait être temps d'envisager un changement de style de vie plus agressif. Une étude publiée dans le Journal de l'American Medical Association a montré que l'incorporation d'un plus grand nombre de plantes, de noix et de céréales à haute teneur en cholestérol dans un régime sous la surveillance étroite d'un médecin , réduit le «mauvais» cholestérol LDL plus que simplement en suivant un régime alimentaire faible en gras saturé traditionnel. "La baisse du cholestérol LDL était suffisamment importante pour que les changements alimentaires puissent être une alternative aux médicaments à base de statines chez certaines personnes", a ajouté Campbell. Discutez avec votre médecin pour voir si c'est une option pour vous.
10. Cesser de fumer
Parmi les nombreux autres risques pour la santé liés aux cigarettes, une étude de l'Institut national du poumon et du sang National Institutes of Health a révélé que le tabagisme entraîne une diminution du HDL ou du «bon» cholestérol. Sans un niveau sain de cholestérol HDL pour empêcher le cholestérol LDL de prendre le relais, vous êtes plus à risque pour les artères obstruées et les maladies cardiaques. Si vous fumez, travaillez avec votre médecin sur un plan complet pour arrêter de fumer.
