Près de 30 millions de personnes aux États-Unis vivent avec le diabète, et un autre 86 millions ont prédiabète, selon l'American Diabetes Association. C'est pourquoi maintenir un poids santé est devenu un problème de santé national. Les conséquences néfastes pour la santé d'être en surpoids sont étroitement liées au diabète de type 2, ce qui accroît à la fois le risque de le développer et de le contrôler.
«Quand vous prenez du poids, surtout autour de vous, vous pouvez devenir résistant », affirme Laura Rooney, DNP, IA, BC-ADM, professeure adjointe aux soins infirmiers et directrice du programme Healthy Eating and Lifestyles pour les personnes atteintes de diabète au Centre des sciences de la santé de l'Université du Texas à Houston.
L'insuline est un hormone qui régule la quantité de sucre dans le sang. Il déplace le sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules pour l'utiliser comme énergie. Si vous êtes en surpoids, vous êtes plus susceptible de développer un diabète de type 2 parce que l'excès de graisse interfère avec la capacité de votre corps à utiliser correctement l'insuline.
Plus vous êtes lourd, plus votre organisme doit faire d'insuline sous contrôle. Cela met l'accent sur votre pancréas, l'organe qui produit l'insuline. Un pancréas surchargé peut alors tomber en panne, vous faisant développer le diabète de type 2.
Etre en surpoids peut également entraîner d'autres problèmes de santé graves, y compris l'hypertension (hypertension) et les maladies cardiaques.
Les avantages de la gestion du poids pour le diabète
Vous pouvez inverser de nombreux risques de surpoids en ne perdant que quelques-uns des kilos en trop que vous transportez.
Si vous souffrez de diabète de type 2, perdre de 5 à 10% de votre poids peut aider à réduire votre glycémie et votre tension artérielle et à améliorer vos taux de lipides sanguins. "Si vous pesez 200 livres par exemple, cela signifie perdre seulement 10 à 20 livres", dit Rooney.
Perdre du poids peut également réduire votre dépendance aux médicaments contre le diabète pour contrôler votre glycémie, dit Rooney, parce que "quand vous perdez du poids , votre taux de glycémie sera plus stable et vous pourrez peut-être prendre moins de médicaments - ou ne pas avoir besoin de médicaments. »
Travaillez avec votre médecin pour atteindre ou maintenir un poids santé afin que vos progrès puissent être surveillés. Pour mieux contrôler votre glycémie, vous ne devriez jamais cesser de prendre vos médicaments sans consulter votre médecin en premier, dit M. Rooney.
Idées pour maintenir un poids santé
Quelques changements de style de vie peuvent aider à perdre du poids.
Découpez les boissons contenant du sucre. «Une des premières choses à faire est d'éliminer toutes les boissons sucrées de votre régime alimentaire», explique Barbara Borcik, LDN, CDE, une entreprise certifiée. éducateur en diabète avec le Diabète s et le centre de nutrition au Northwest Hospital à Randallstown, Maryland. Cela inclut le soda, le jus, la limonade, le thé sucré et le café avec du sucre. «En éliminant les boissons sucrées, vous pouvez réduire votre consommation d'au moins 500 calories par jour, ce qui contribuera à faciliter la perte de poids et à améliorer le contrôle de la glycémie.»
Éliminez les «aliments blancs» de votre alimentation. Si vous coupez du sucre blanc, du pain blanc, de la farine blanche et des pommes de terre blanches de votre alimentation, vous perdrez du poids, dit Borcik. Au lieu de cela, établissez votre régime autour des grains entiers, des protéines maigres, des produits laitiers à faible teneur en matière grasse, et des fruits et des légumes frais. "La moitié de votre assiette devrait être remplie de légumes, seulement un quart de votre assiette devrait être pour l'amidon, et le dernier quart est pour les protéines maigres", dit-elle.
Ne sautez pas de repas. Sauter des repas Il semble que ce soit un bon moyen de réduire les calories, mais cette stratégie se retourne contre vous parce que vous serez si affamé quand viendra le prochain repas que vous mangerez - ce qui est malsain pour le diabète et inefficace pour la perte de poids. deux gros repas par jour - le petit déjeuner et le déjeuner - peuvent être plus efficaces pour perdre du poids que de manger le même nombre de calories dans six petits repas au cours d'une journée, selon une étude publiée dans la revue Diabetologia en mai 2014.
Mesurez vos portions. Le contrôle des portions est une partie importante de la gestion du poids du diabète. «Le contrôle des portions peut nécessiter l'utilisation de tasses à mesurer et de cuillères ou simplement compter une portion - 6 craquelins ou 15 raisins», dit Borcik. Une boîte de céréales à haute teneur en fibres pourrait indiquer «130 calories par portion», mais à moins d'utiliser une tasse à mesurer pour verser cette tasse, il se peut que vous en mangiez le double sans le savoir. Une autre astuce lors du remplissage de votre assiette est de considérer la taille de votre assiette. «Utilisez une assiette de 9 pouces, pas une grande assiette, dit Borcik, cela aide beaucoup votre perte de poids.»
Mangez lentement Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour l'enregistrer. «Vous mangerez trop vite si vous mangez trop vite», dit Rooney, et faites attention à votre nourriture lorsque vous mangez. »Si vous faites d'autres activités pendant que vous mangez - si vous lisez ou regardez la télévision - Tu manges sans réfléchir », note-t-elle. Mais quand vous vous concentrez sur votre repas et que vous savourez ce que vous mangez, vous vous sentirez plus satisfait et mangerez moins.
Dormez suffisamment Être trop fatigué peut vous faire avoir faim, et vous pourriez avoir peu maîtrise de soi. Un manque de sommeil peut également aggraver le diabète, selon une étude publiée en 2014 dans la revue Annals de la New York Academy of Sciences. Efforcez-vous d'obtenir huit heures de sommeil chaque nuit afin de vous reposer et de mieux contrôler votre santé.
Ajoutez de l'exercice à votre journée Visez au moins 30 minutes d'exercice modéré à vigoureux pendant au moins cinq jours une semaine. Selon Borcik, il est difficile de perdre du poids avec de l'exercice seul, mais si vous faites de l'exercice pendant une heure par jour, vous pouvez brûler de 200 à 300 calories de plus et atteindre plus rapidement votre objectif de perte de poids. L'exercice vous aide également à maintenir votre succès de perte de poids. Si vous venez de commencer, ne prévoyez pas de courir un marathon, conseille Borcik, ajoutant que votre point de départ pourrait être de 5 à 10 minutes par jour - mais plus vous faites d'exercice, plus vous serez capable de faire . Et avant de commencer un programme d'exercices, parlez à votre médecin des activités qui sont sûres et efficaces pour vous.
De plus, avec le diabète de type 2, il est préférable de faire de l'exercice après un repas ou une collation. "Ce n'est pas une bonne pratique d'exercer sur un estomac vide", dit Borcik. L'exercice entraîne habituellement une chute de votre glycémie, mais certains exercices vigoureux peuvent provoquer une augmentation de votre glycémie. Surveillez votre taux de sucre dans le sang avant et après l'exercice
Une meilleure gestion du poids pour le diabète
Si vous êtes en surpoids et avez des antécédents familiaux de diabète, il est impératif de perdre quelques kilos de ce poids retarder l'apparition du diabète. Si vous avez reçu un diagnostic de diabète de type 2, travaillez avec votre médecin et un éducateur en diabète sur un plan de gestion du poids pour votre diabète qui vous aidera à perdre du poids et à contrôler votre glycémie.
