La science médicale a bien établi les avantages de l'exercice aérobique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Maintenant, les chercheurs croient qu'un plan d'exercice du diabète devrait également inclure un entraînement régulier de poids, également appelé résistance ou entraînement en force. En fait, selon une étude récente dans le Journal de l'American Medical Association (JAMA), l'ajout de musculation à un plan d'entraînement améliore les niveaux glycémiques des personnes atteintes de diabète de type 2
Les avantages de la musculation avec le diabète
Des études ont montré que l'entraînement en force peut aider les personnes atteintes de diabète en améliorant leur capacité à utiliser l'insuline et à traiter le glucose. Cela se produit parce que:
- Vous constatez une augmentation de la masse musculaire maigre, ce qui augmente votre taux métabolique de base et vous permet de brûler des calories à un rythme plus rapide. Brûler ces calories aide à contrôler votre taux de glycémie
- La capacité de vos muscles à stocker le glucose augmente avec votre force, ce qui rend votre corps plus apte à réguler son taux de sucre dans le sang.
- Votre ratio graisse corporelle diminue, réduisant la quantité d'insuline dont vous avez besoin dans votre corps pour aider à emmagasiner l'énergie dans les cellules graisseuses.
Selon l'étude JAMA, lorsque votre programme de conditionnement physique comprend de la musculation et de l'exercice aérobique, les deux
Protection contre les complications du diabète
L'entraînement en force peut également aider à prévenir certaines complications du diabète en:
- Réduisant le risque de maladie cardiaque
- Aider à contrôler sa tension artérielle
- Augmenter le taux de bon cholestérol tout en réduisant le mauvais cholestérol
- Améliorer la densité osseuse
Prévenir l'atrophie et la perte de masse musculaire dues à l'âge
Routine
- Une routine de musculation consiste à effectuer des mouvements qui agissent sur des groupes musculaires spécifiques du corps. Un entraînement de musculation est décomposé en exercices, répétitions et ensembles:
- L'exercice est le mouvement spécifique qui travaille un groupe musculaire; par exemple, une courbure de biceps ou une presse de poitrine.
- Un rep, ou une répétition, est un mouvement accompli; par exemple, une répétition d'une boucle de biceps abaisse l'haltère et l'élève ensuite à la position de départ.
Un ensemble est le nombre de répétitions effectuées ensemble;
- L'American College of Sports Medicine et l'American Diabetes Association ont récemment créé ces lignes directrices pour la musculation des personnes atteintes de diabète de type 2:
- L'entraînement en force devrait être fait deux fois, voire mieux, trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances (pour permettre aux muscles de se reposer et de se reconstruire).
- Faites au moins 5 à 10 exercices par séance pour travailler tous les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps.
- Commencez avec des poids qui vous permettent de compléter un jeu de 10 à 15 reps, puis ajoutez du poids au fil du temps pour augmenter la résistance - il devrait être suffisamment lourd pour que vous puissiez seulement passer de 8 à 10 reps entre les périodes de repos.
- Commencez avec un ensemble de chaque exercice par entraînement si c'est tout ce que vous pouvez compléter correctement. Au fil du temps, montez jusqu'à trois ou quatre séries.
- Soyez constant et constant, mais allez à votre rythme. Cela peut prendre six mois pour atteindre le point où vous pouvez vous entraîner trois fois par semaine et terminer trois séries de chaque exercice en bonne forme.
Pour démarrer un programme de musculation, travaillez avec un entraîneur qualifié, expérimenté avec des clients qui ont le diabète, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme, réduire les risques de blessures et surveiller votre progression.
Pratique commune
- Pour assurer de bons résultats et prévenir les blessures, suivez ces règles de bon sens: Obtenez l'autorisation de votre médecin.
- Comme pour tout programme d'exercice, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement en musculation Concentrez-vous sur votre forme
- Respectez toujours une posture correcte. Assurez-vous d'effectuer chaque exercice exactement comme requis, même si cela signifie que vous devez utiliser moins de poids. Contrôlez votre respiration
Expirez en soulevant le poids et inhalez en l'abaissant.
