Légumineuses: délicieux petits super-aliments aux bienfaits santé mondiaux

Largement disponibles et très abordables, les légumineuses sont une bonne source de protéines végétales.Ina Peters / Stocksy

Faits saillants

Les lentilles, les haricots secs et les pois sont tous riches en valeur nutritive et aident à mieux

En tant que plantes cultivées, les légumineuses ont une faible empreinte carbone et enrichissent aussi le sol où elles poussent.

Les plats de haricots sont disponibles dans de nombreuses variétés dans le cadre des régimes alimentaires traditionnels.

Les humbles Les légumineuses sont bien plus que de savoureuses épices dans vos soupes et vos ragoûts.

Elles constituent également une source de protéines bon marché et saine qui pourrait jouer un rôle central dans la résolution du problème mondial de la faim et de la malnutrition. qui s'est réuni pour une conférence récente à T l'Académie des sciences de New York à New York, l'événement de lancement de l'Année internationale des légumineuses des Nations Unies de 2016. Sonny Ramaswamy, PhD, directeur de l'Institut national de l'alimentation et de l'agriculture de l'USDA et conférencier principal à la réunion décrit le «dilemme des milliards» de nutrition que les légumineuses peuvent aider à changer.

«Nous avons, en ce moment, une menace existentielle», explique le Dr Ramaswamy. «C'est un énorme cauchemar: nous avons plus de 7,3 milliards de personnes et un défi très important pour les aider à obtenir une sécurité nutritionnelle. Près d'un milliard vont au lit affamés, et beaucoup vont mourir. "Mais, ajoute-t-il, nous avons aussi le contraire: Plus d'un milliard de personnes se couchent chaque nuit après avoir pris Lipitor pour abaisser le cholestérol, l'insuline pour garder le sang des taux de sucre stables, ou un médicament pour abaisser la tension artérielle - tout cela à cause de maladies liées à l'alimentation.

Les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète sont répandues aux États-Unis et dans d'autres pays riches. Et dans certains cas, les risques et les complications de ces maladies sont directement liés à la diète américaine typique.

C'est là qu'interviennent les légumineuses - les haricots, les lentilles et les pois secs -

les légumineuses comme puissances protéiques

Comment les légumineuses mangeaient-elles? Le faible coût et la riche valeur nutritionnelle des haricots secs et des pois étaient des sujets majeurs de la conférence, parrainée par l'Institut Sackler pour la nutrition à New York et Bush Brothers & Company de Knoxville, Tennessee, qui conditionne et vend des produits à base de haricots.

En tant que superaliment riche en nutriments, les légumineuses sont de riches sources de protéines alimentaires et de minéraux comme le fer et le zinc. Les pois chiches sont un bon exemple: une tasse (environ deux à trois portions) de légumineuses cuites, également connu sous le nom de pois chiches, gramme de Bengale, ou cece - et l'ingrédient principal dans le houmous - vous fournit plus de 14 grammes (g) de protéines, 12 g de fibres et 45 g de glucides, avec environ 5 milligrammes (mg) de fer et 2,5 mg de zinc. En comparaison, une portion de trois onces de boeuf varie selon la coupe, mais contient environ 23 g de protéines et environ 7 mg de fer, ainsi que 9 g de matières grasses et pas de fibres alimentaires.

De combien de protéines avez-vous besoin? manger chaque jour? Cela varie en fonction de votre poids corporel. Vous devriez consommer 0,36 g de protéines par livre, si vous avez 140 livres, vous avez besoin de 50 g de protéines par jour.

En plus d'être nutritifs, les légumineuses comme les pois chiches sont aussi des cultures durables. Selon Julianne Curran, organisatrice de la conférence et vice-présidente de l'alimentation et de la santé à l'Université de New York, les légumineuses poussent facilement dans des environnements difficiles et nécessitent peu d'eau, ont une faible empreinte carbone et enrichissent plutôt qu'elles n'appauvrissent le sol. Pulse Canada, une association de producteurs, de transformateurs et de commerçants de légumineuses à Winnipeg, Manitoba

Haricots pour une meilleure santé

Les bienfaits pour la santé des légumineuses vont au-delà de la satisfaction de vos besoins nutritionnels quotidiens: », explique John Sievenpiper, MD, Ph.D., professeur agrégé au Département des sciences de la nutrition de l'Université de Toronto en Ontario. «J'écris une prescription alimentaire pour mes patients», dit-il, étant donné que ses recherches (et d'autres) montrent que les haricots et les lentilles sont utiles pour contrôler le diabète, l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle (hypertension artérielle). à une maladie cardiaque.

L'examen des études du Dr Sievenpiper montre que manger des légumineuses peut vous aider à vous sentir rassasié et, dit-il, à perdre du poids si vous êtes en surpoids ou obèses. Une petite étude de septembre 2015 dans le

Journal of Food Science a montré que les adultes se sentaient aussi rassasiés après avoir mangé un repas à base de haricots qu'après un repas comprenant du bœuf. Les haricots secs et les pois sont aussi riches en prébiotiques (ingrédients alimentaires non digestibles qui favorisent la croissance de bactéries saines dans l'intestin), explique Mark Manary, MD, pédiatre à l'Université Washington de l'Institut de santé publique de St. Louis. «La nutrition se situe au milieu d'une intersection active de nutriments, de protéines et de santé intestinale», explique-t-il. Et les légumineuses peuvent améliorer la santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries de l'intestin

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«Les légumineuses étaient extrêmement importantes à l'époque aliments, ils peuvent être facilement stockés dans leur forme séchée et offrent une quantité inégalée de protéines végétales », explique Sara Baer-Sinnott, présidente de Oldways, une organisation à but non lucratif basée à Boston qui aide les gens à améliorer leur nutrition et leur santé. «Depuis les pois noirs aux yeux noirs et les haricots noirs d'Amérique latine jusqu'au cassoulet français et les caris aux lentilles d'Asie, les légumineuses ont toujours été l'épine dorsale des cuisines saines», explique-t-elle. "En fait, de nombreuses zones bleues du monde - des poches dans le monde avec les plus fortes concentrations de centenaires - ont une forte tradition de servir des repas à base de légumineuses", dit-elle. Parmi les zones bleues, citons la Californie, l'Italie, la Grèce, le Japon et le Costa Rica.

«Les plats de riz et de haricots font partie des régimes alimentaires traditionnels dans le monde entier», note Baer-Sinnott. "Pensez aux haricots noirs et au riz en Amérique du Sud; Le riz Jollof et les haricots noirs en Afrique de l'Ouest; riz brun et haricots rouges avec du lait de coco dans les Caraïbes; Hoppin 'John, collard haricots, et le riz Carolina dans le sud des États-Unis; Pâtes et fagioli en Méditerranée italienne; ragoût de riz et de haricots en Asie; et dal au curry avec du riz en Inde. "

Voici trois recettes de légumineuses traditionnelles de Oldways:

Pasta e Fagioli

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• Ce plat traditionnel italien illustre le régime méditerranéen, en combinant cannellini ( haricots blancs), pancetta, pâtes et herbes fraîches, comme le romarin et le thym, dans une sauce tomate Chana Masala :
• Dans ce plat indien populaire, les pois chiches rejoignent les épices comme la cannelle, le curcuma et le cumin Accara: Cette recette de beignets de pois noirs aux yeux noirs d'Afrique de l'Ouest, partagée par le chef Marie-Claude Mendy de Teranga à Boston, est assaisonnée d'échalotes et de tomates. ail et frits dans l'huile de coco.