En ce qui concerne le trouble bipolaire, certains facteurs contributifs comme la génétique sont hors de votre portée. D'autres choses, comme ce que vous mangez et quand vous allez au lit tous les jours, sont sous votre contrôle - et bien les gérer peut aider à stabiliser votre humeur.
"Le cerveau se nourrit de structure et de routine, surtout quand vous avez un »Sheri Van Dijk, MSW, psychothérapeute spécialisée dans le trouble bipolaire à Sharon, Ontario, Canada, et auteur de Calmer la tempête émotionnelle .
Avec le trouble bipolaire, une perturbation Selon Ellen Frank, Ph.D., professeure de psychiatrie et de psychologie et directrice du Programme de prévention de la dépression et de la dépression maniaque à l'Université de Toronto, la routine, qu'elle soit retardée ou interrompue, vous expose à un épisode de manie ou de dépression. l'École de médecine de l'Université de Pittsburgh. Essayez ces conseils pour créer et respecter une routine quotidienne:
1. Établissez un horaire de sommeil
Avoir une heure de coucher et une heure de réveil fixes est important pour établir votre routine quotidienne, dit Van Dijk. Parlez à votre médecin si vous souffrez d'insomnie. Obtenir un traitement pour les problèmes de sommeil peut aider à améliorer votre humeur et vous aider à mieux fonctionner, selon une étude publiée en Janvier 2015 dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology.
2. Travaillez selon un horaire fixe.
Que vous alliez à l'école, que vous soyez au foyer ou que vous travailliez dans un bureau, commencez et terminez votre journée de travail aux mêmes heures tous les jours, explique le Dr Frank. "Avoir une routine régulière vous aidera à vous sentir mieux", dit-elle. Développer un système de soutien avec la famille, les amis et les collègues qui peuvent vous aider avec d'autres obligations si nécessaire afin que vous puissiez éviter les perturbations de votre horaire de travail.
3. Mangez à intervalles réguliers.
Comme pour le sommeil, il est important de manger selon un horaire fixe. Avoir des repas plus petits toutes les trois ou quatre heures maintient votre taux de sucre dans le sang stable, ce qui peut aider à garder votre humeur sur une quille plus régulière. Manger à intervalles réguliers vous empêche également d'avoir tellement faim que vous mangez trop, ce qui est important car le gain de poids est un effet secondaire de certains médicaments pour le trouble bipolaire. Selon M. Van Dijk, manger selon le calendrier facilite le maintien de votre routine quotidienne de sommeil, de travail et de jeu.
4. Faites de l'exercice régulièrement.
L'exercice peut aider à combattre la dépression, selon une étude publiée en décembre 2014 dans la revue JAMA Psychiatry. S'il vous est difficile de trouver du temps pour faire de l'exercice, essayez de planifier vos entraînements de la même manière que vous planifiez toutes vos autres activités quotidiennes importantes. Encre dans le temps que vous passerez au gymnase ou à la piscine dans votre calendrier, et se présentera comme vous le faites pour tout autre engagement.
5. Socialiser dans les délais.
Lorsque vous êtes déprimé, vous pouvez être tenté de vous isoler de vos amis et de votre famille. Combattez cette envie et passez du temps avec les autres dans votre routine quotidienne, dit Van Dijk. "Appelez un ami ou un membre de la famille au moins une fois par jour - mieux encore, sortez et voyez quelqu'un en personne", dit-elle. Traiter la socialisation comme un travail quotidien peut vous rendre moins susceptible d'ignorer cet élément clé de votre routine qui stimule l'humeur.
6. Prévoyez du plaisir.
Prenez le temps chaque jour de faire quelque chose que vous aimez particulièrement, dit Van Dijk. Cela peut être écouter de la musique, lire un livre, regarder la télévision ou faire une promenade. Prévoir du temps pour faire vos activités préférées peut aider à soulager le stress qui, s'il n'est pas maîtrisé, peut mener à des épisodes bipolaires, dit Igor Galynker, MD, Ph.D., directeur du Centre familial pour les troubles bipolaires au Mount Sinai Beth Israel et professeur de psychiatrie à l'École de médecine Icahn au Mount Sinai à New York. Le jeu est essentiel pour rester en bonne santé mentale.
7. Rationalisez le traitement
La prise de vos médicaments selon les directives est la clé du traitement bipolaire. Continuez à prendre la bonne dose selon les directives de votre médecin, même si vous vous sentez mieux, explique le Dr Galynker. Choisir des heures fixes pour prendre vos médicaments peut aider à faire de cette étape une partie régulière de votre routine et maintenir la quantité de médicament dans votre circulation sanguine même. Pour faciliter le respect de votre calendrier de prise de médicaments, effectuez un travail de préparation: Choisissez un jour et une heure chaque semaine lorsque vous comptez compter vos pilules pour les sept prochains jours et les placez dans un organisateur hebdomadaire de pilules.
Quand les plans quotidiens sont déraillés
Il peut y avoir des jours où vous ne pouvez tout simplement pas suivre votre routine - une urgence imprévue ou des retards de voyage inévitables peuvent jeter une brèche dans vos plans. Quand cela arrive, ne paniquez pas, dit Frank. Faites de votre mieux pour trouver une solution et ajuster votre emploi du temps pour tenir compte de la situation. Par exemple, si les circonstances du voyage vous empêchent de rentrer à la maison comme prévu pour votre heure de coucher normale, obtenez une chambre d'hôtel pour la nuit. «Le coût d'une chambre d'hôtel est inférieur à celui d'une hospitalisation pour dépression», dit-elle. Ensuite, essayez de revenir à votre routine le plus rapidement possible.
