Diabète: les meilleurs et les pires aliments pour diabétiques

Bien que rien ne soit interdit dans un régime contre le diabète, certains choix alimentaires sont meilleurs que d'autres si vous essayez d'abaisser votre taux de sucre dans le sang.Consulter (2)

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Suivre un régime de diabète de type 2 ne signifie pas que vous devez renoncer à tout ce que vous aimez - vous pouvez toujours profiter d'une grande variété d'aliments et, dans certains cas, aider à inverser le type 2 diabète. En effet, créer un régime pour le diabète est un acte d'équilibrage: Il comprend une variété de glucides sains, de graisses et de protéines. L'astuce consiste à choisir la bonne combinaison d'aliments qui aidera à maintenir votre glycémie dans la fourchette cible et à éviter les gros mouvements qui peuvent causer des symptômes du diabète - de la miction fréquente et de la soif d'hyperglycémie à la fatigue, aux vertiges, maux de tête,

Les principes de base du diabète de type 2: que devez-vous manger?

Pour suivre une alimentation saine contre le diabète de type 2, vous devez d'abord comprendre comment les différents aliments affectent votre alimentation. sucre dans le sang. Les glucides les plus présents dans les céréales, le pain, les pâtes, le lait, les sucreries, les fruits et les légumes féculents sont décomposés en glucose dans le sang plus rapidement que d'autres aliments, ce qui augmente la glycémie et peut entraîner une hyperglycémie. . Les protéines et les graisses n'influencent pas directement la glycémie, mais les deux doivent être consommées avec modération pour maintenir les calories et le poids dans une plage saine.

Pour atteindre votre objectif de glycémie, mangez une variété d'aliments, mais surveillez Selon Alison Massey, RD, CDE, directrice de l'éducation sur le diabète au Centre médical Mercy de Baltimore, la teneur en glucides est élevée. "[Les aliments riches en glucides] ont le plus d'impact sur le niveau de sucre dans le sang. C'est pourquoi certaines personnes diabétiques comptent leurs hydrates de carbone aux repas et aux collations », dit-elle.

Combien de glucides pouvez-vous manger si vous avez le diabète

Selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK ), vous pouvez calculer la quantité de glucides dont vous avez besoin en déterminant d'abord quel pourcentage de votre alimentation devrait être composé de glucides. (Le NIDDK note que les experts recommandent généralement que ce chiffre se situe entre 45 et 65% de vos calories totales, mais il est presque toujours recommandé aux personnes diabétiques de rester plus bas que cette fourchette.) Multipliez ce pourcentage par votre objectif calorique. Par exemple, si vous visez à obtenir 50 pour cent de vos calories de glucides et que vous mangez 2 000 calories par jour, vous visez à environ 1 000 calories de glucides. Parce que le NIDDK dit 1 gramme (g) de glucides fournit 4 calories, vous pouvez diviser les calories du nombre de glucides par 4 pour obtenir votre objectif quotidien pour les grammes de glucides, qui s'élève à 250 g dans cet exemple. Pour un objectif quotidien plus personnalisé sur les glucides, il est préférable de travailler avec un éducateur spécialisé en diabète ou une diététiste professionnelle pour déterminer l'objectif qui vous convient le mieux.

LIÉS: Qu'est-ce que le régime cétogène? Tout ce que vous devez savoir

Les meilleurs et les pires choix de diabète de type 2 par groupe alimentaire

Lorsque vous choisissez les meilleurs aliments pour le diabète de type 2, voici quelques conseils utiles: Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non structurés. Complétez le repas avec d'autres choix sains - grains entiers, noix et graines, protéines maigres, produits laitiers sans matières grasses ou faibles en matières grasses et petites portions de fruits frais et de graisses saines.

Le sucre et les glucides transformés devraient être limités. Massey. Cela inclut les boissons gazeuses, les bonbons et autres collations conditionnées ou transformées, telles que les croustilles de maïs, les croustilles et similaires. Et bien que les édulcorants artificiels comme ceux que l'on trouve dans les sodas n'augmentent pas nécessairement votre glycémie de la même manière que le sucre, ils peuvent avoir un effet sur votre glycémie et même modifier la réponse insulinique de votre corps. ceci.

Pour l'instant, voici ce que vous devez savoir sur les aliments les plus adaptés au diabète de chaque groupe alimentaire.

Quels aliments riches en protéines sont bons pour le diabète de type 2

L'American Diabetes Association (ADA) recommande des protéines maigres faible en gras saturés pour les personnes atteintes de diabète. Si vous suivez un régime végétalien ou végétalien, il peut être plus difficile de consommer suffisamment de protéines et de les équilibrer, mais vous pouvez compter sur des aliments comme les haricots, les noix et le tofu pour obtenir votre dose. Assurez-vous de garder à l'esprit la taille des portions lorsque vous mangez des noix car elles contiennent également beaucoup de gras et de calories. Entre-temps, les aliments transformés ou emballés doivent être évités ou limités dans votre régime alimentaire. glucides transformés, ces aliments sont souvent riches en sodium et peuvent donc augmenter votre tension artérielle et, par conséquent, le risque de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral - deux complications courantes du diabète.

En plus de consommer suffisamment de fibres, l'incorporation d'aliments riches en protéines dans votre alimentation peut vous aider à rester rassasié et à favoriser la perte de poids, réduisant ainsi la résistance à l'insuline, caractéristique du diabète.

Meilleures options:

Poisson gras, comme le saumon rouge

Thon en conserve dans l'eau

• Dinde sans peau
• Poulet sans peau
• Haricots et légumineuses
• Yogourt grec nature, non gras
• Noix crues, non salées, comme les amandes et les noix (avec modération)
• Œufs
• Tofu
• Pires options:
• Charcuteries, comme le saucisson, le saucisson, le jambon, le rosbif et la dinde
• Saucisses et pepperoni
• Boeuf séché
• Bacon
• Noix sucrées ou aromatisées, comme rôties au miel ou épicées
• Shakes protéinés sucrés ou smoothies
• LIÉS: Qu'est-ce que le régime paléo? Que manger et éviter, avantages et risques, et plus
• Quels sont les meilleurs grains pour le diabète de type 2

Contrairement à la croyance populaire, tous les glucides ne sont pas hors limites si vous êtes la gestion du diabète. En fait, l'ADA recommande des grains entiers riches en vitamines dans un régime sain de diabète. Ces aliments contiennent des fibres, ce qui est bénéfique pour la santé digestive. La fibre peut également favoriser des sentiments de plénitude, vous empêchant d'atteindre des casse-croûte malsains, et elle peut aider à ralentir la montée de la glycémie. De plus, les grains entiers contiennent des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques sains pour tous, qu'ils soient ou non diabétiques.

D'autre part, les céréales sous forme d'aliments populaires comme le pain blanc, ainsi que Les céréales sucrées, transformées ou conditionnées doivent être évitées ou limitées pour éviter les pics indésirables de glycémie. De plus, la farine blanche raffinée ne contient pas les mêmes vitamines, minéraux, fibres et avantages pour la santé que les grains entiers.

Gardez à l'esprit que tout type de grain contient des glucides, donc compter les glucides et pratiquer le contrôle des portions sont les clés votre niveau de sucre dans le sang

Les meilleures options (avec modération):

Riz sauvage ou brun

Quinoa

• Pains à grains entiers, tels que pain à 100% blé entier
• Céréales complètes tels que les flocons d'avoine
• Pâtes de blé entier
• Moins bonnes options:
• Pain blanc

Pâtisseries

• Céréales pour petit déjeuner sucré
• Riz blanc
• Pâtes blanches
• Les produits laitiers peuvent-ils être consommés?
• Bien cueillis et consommés avec modération, les produits laitiers peuvent être un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète. Gardez à l'esprit le contenu en gras, car le surpoids ou l'obésité peuvent réduire la sensibilité à l'insuline, faisant progresser le prédiabète vers un diabète complet ou augmentant le risque de complications si vous êtes atteint de diabète de type 2. Dans la mesure du possible, optez pour des produits laitiers sans matières grasses afin de réduire les calories et de mauvaises graisses saturées malsaines

Meilleures options:

Lait écrémé

Yaourt grec nature sans gras

• Fromage blanc sans gras
• Fromage à teneur réduite en gras (modéré)
• Kéfir non gras, non sucré
• Options les plus défavorables:
• Lait entier ou allégé (2 pour cent), en particulier chocolat ou autres laits aromatisés

fromage cottage gras ou à teneur réduite en gras

• Yogourt entier
• Fromage entier
• Kéfir entier adouci
• CONNEXES: Yogourt pour le diabète: un type est meilleur qu'un autre
• Quels légumes sont bons pour les personnes atteintes de diabète et lesquels ne le sont pas?

Les légumes sont un groupe alimentaire important à inclure dans toute alimentation saine, et un régime de diabète ne fait pas exception. Les légumes sont pleins de fibres et de nutriments, et les variétés non traditionnelles sont pauvres en glucides - une victoire pour les personnes diabétiques qui veulent contrôler leur taux de sucre dans le sang, dit Massey.

Quant à l'emballage, les légumes surgelés sans sauce sont tout aussi nutritifs comme frais, et même les légumes en conserve à faible teneur en sodium peuvent être un bon choix si vous êtes dans une pincée. Assurez-vous de surveiller votre consommation de sodium pour éviter l'hypertension artérielle, et envisager de vider et de rincer les légumes en conserve salés avant de manger, selon l'ADA. Si possible, optez pour des légumes en conserve à faible teneur en sodium ou sans sodium si vous suivez cette voie.

Suivez cette règle générale: Visez la moitié de votre assiette avec des légumes non-unis. Et si vous avez envie de purée de pommes de terre blanches, essayez du chou-fleur purée, suggère Massey. Vous pouvez également opter pour des patates douces, que les personnes atteintes de diabète peuvent consommer en toute sécurité avec modération.

Les meilleures options végétariennes:

Verts, comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde

Crucifères, comme le brocoli et le chou-fleur

• Concombres
• Asperges
• Jicama
• Choux de Bruxelles
• Oignons
• Coeurs d'artichauts
• Poivrons
• CONNEXES: Quelle est la meilleure façon de préparer des légumes si vous êtes diabétique?
• à consommer avec modération (légumes féculents à compter vers votre total de glucides):

Maïs

Pommes de terre blanches

• Patates douces
• Ignames
• Pois
• Betteraves
• Quels fruits sont bons pour le diabète Le fruit a souvent une mauvaise réputation en raison de sa teneur en glucides, mais ce groupe alimentaire peut en fait être bon dans un régime de diabète lorsqu'il est choisi judicieusement et consommé avec modération. En particulier, les fruits peuvent remplacer les bonbons transformés malsains, tels que les pâtisseries, les gâteaux et les biscuits, tout en fournissant des antioxydants, des vitamines, des minéraux et des fibres rassasiants contre les maladies.
• Mais tout comme les céréales, important de déployer vos compétences de comptage de glucides en mangeant sur les bonbons de la nature. L'ADA note qu'un petit morceau de fruit entier ou ½ tasse de fruit en conserve dans des jus naturels ou des fruits congelés contient généralement 15 g de glucides, tandis que le jus de fruit - une source de fruit moins idéale pour le diabète - peut avoir autant en 1/3 à ½ tasse.

Aussi, les fruits secs ne sont pas la meilleure façon d'obtenir votre dose. Parce que beaucoup d'eau est enlevée, une portion de cette variété est beaucoup plus petite et généralement moins rassasiante que le fruit entier - l'ADA prévient que seulement 2 cuillères à soupe de raisins contiennent les mêmes 15 g qu'une pomme entière contient!

Idem pour les conserves fruit: Cette variété contient souvent du sirop sucré à haute concentration, ce qui devrait être évité à tout prix. Les jus à la mode sont également moins qu'idéaux, car ils sont dépouillés de la fibre bénéfique que vous trouveriez dans les fruits entiers avec la peau.

Mais quelques nouvelles agréables: Consommé avec modération et fait avec des ingrédients entiers et sans ajouté sucre, les smoothies aux fruits peuvent être un bon aliment pour le diabète. Considérez stocker votre réfrigérateur avec des fruits congelés non sucrés afin que vous puissiez en préparer un rapidement pour le petit-déjeuner. Ajouter des ingrédients avec des protéines, comme du yogourt ou une petite quantité de beurre de noix, aidera également votre organisme à décomposer les glucides plus lentement, ce qui réduira le pic de sucre dans le sang.

En cas de doute, consultez la charge glycémique ( une échelle qui peut vous aider à mesurer à quel point une portion d'un certain aliment est susceptible d'augmenter votre taux de sucre dans le sang) pour choisir un fruit adapté au diabète. Votre équipe soignante peut également vous aider à incorporer des fruits en toute sécurité dans votre régime diabétique

Meilleures options:

Baies, comme les bleuets, les fraises et les framboises

Pommes avec la peau sur

Pêches avec la peau sur

• Cerises
• Abricots à peau
• Poires à peau
• Oranges
• Kiwi
• Bananes
• Raisins
• Melon
• Pires options:
• Fruits séchés
• Jus emballés

Jus frais qui font partie des nettoyages à la mode

• Conserves de fruits au sirop
• LIÉS: Les meilleurs aliments riches en fibres pour les personnes atteintes de diabète
• Quelles sont les sources de matières grasses sont bonnes et mauvaises pour le diabète?
• l'ennemi! En vérité, obtenir assez de la bonne sorte de graisse peut vous aider à freiner les envies malsaines, perdre du poids, et finalement atteindre un meilleur contrôle sur votre glycémie. La clé est de savoir comment distinguer les bons gras des mauvais gras.

Les gras monoinsaturés présents dans les avocats, les amandes et les noix de pécan ou les gras polyinsaturés présents dans les noix et l'huile de tournesol, qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL. sont de bons choix lorsque vous mangez pour le diabète de type 2.

Pendant ce temps, les graisses saturées et les gras trans peuvent nuire à votre cœur et la santé globale, selon l'American Heart Association. Pour repérer les gras trans, recherchez le terme «hydrogéné» sur les étiquettes des aliments transformés, comme les collations emballées, les produits de boulangerie et les craquelins. "Je dis toujours à mes clients de vérifier la liste des ingrédients pour s'assurer qu'ils ne voient pas d'huile partiellement hydrogénée dans leurs produits alimentaires", dit Massey.

Meilleures options:

Avocats

Noix, comme amandes, noix de pécan, noix et pistaches

Beurres de noix

• Olives
• Edamame
• Huiles végétales, comme l'huile de soja, l'huile de maïs, l'huile d'olive et l'huile de tournesol
• graines de chia
• Poisson, comme le saumon et le thon
• Tofu
• LIÉS: 5 Aliments «faibles en gras» qui rendent plus difficile le contrôle du diabète
• Moins bonnes options:
• Restauration rapide

Bœuf , veau, agneau et porc

Produits laitiers entiers

• Noix de coco et huile de palme
• En-cas emballés, tels que craquelins, croustilles de maïs et croustilles
• Bonbons transformés, comme les beignes, les gâteaux, les biscuits, et muffins
• Rapport supplémentaire de Stephanie Bucklin et Melinda Carstensen