5 Façons intelligentes de combattre le diabète de type 2

Manger des aliments bons pour le diabète, faire régulièrement de l'exercice et maintenir un poids santé sont d'excellents moyens de traiter le diabète naturellement.Getty Images; Shutterstock; Michael Phillips / Getty Images

Ce n'est pas un secret que le diabète de type 2 est en hausse aux États-Unis et dans le monde. Mais si vous avez reçu un diagnostic de diabète, vous pouvez faire beaucoup pour améliorer votre santé - et le meilleur endroit pour commencer est probablement d'apporter quelques changements à votre style de vie.

«Les principes de base d'une bonne santé comme manger bien, L'exercice régulier et le maintien d'un poids santé peuvent être aussi efficaces que la médecine dans la gestion du diabète de type 2 pour la plupart des gens », explique Sue McLaughlin, RD, CDE, nutritionniste médicale en chef au Nebraska Medicine à Omaha. Cela est confirmé par l'étude Look AHEAD, un vaste essai clinique financé par les National Institutes of Health et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les chercheurs ont constaté que sur une période de quatre ans, des changements comme manger plus sainement et faire plus d'exercice ont entraîné une perte de poids et un meilleur contrôle du diabète chez 5 000 participants obèses ou obèses atteints de diabète de type 2.

> Diabetologia a également constaté, à travers 28 études, que les participants qui pouvaient atteindre environ 150 minutes par semaine d'activité modérée réduisaient leur risque de diabète de type 2 de 26% par rapport aux participants inactifs. Si vous êtes prêt à faire

Améliorez votre alimentation pour vous aider à traiter le diabète de type 2 naturellement

Garder un œil sur votre régime alimentaire est un moyen important d'aider à gérer le diabète de type 2. Une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète de type 2 comprend les fruits et légumes frais ou congelés, les grains entiers, les haricots, les viandes maigres et les produits laitiers faibles en gras ou sans gras. Concentrez-vous sur la consommation de fruits et de légumes non féculents, comme le brocoli, les carottes et la laitue, et de portions plus petites de féculents, de viandes et de produits laitiers. Soyez particulièrement prudent lorsque vous chargez des aliments dont l'indice glycémique (IG) est élevé et en particulier la charge glycémique (GL), des systèmes qui classent les aliments en fonction de leur incidence sur les niveaux de glucose.

«Les aliments à indice glycémique élevé », déclare Lori Chong, RD, CDE, au Wexner Medical Center de l'Ohio State University à Columbus. Ces aliments transformés ont tendance à avoir plus de sucre blanc et de farine, qui sont plus élevés sur l'IG, dit-elle. Les aliments plus faibles sur l'IG incluent les légumes, en particulier les légumes non féculents, comme le brocoli, le chou-fleur et les légumes à feuilles et les produits à grains entiers, comme le riz brun (par opposition au riz blanc), dit Chong. Elle note que même de nombreux fruits sont faibles sur l'IG, l'ananas et les fruits séchés étant parmi les plus élevés (les baies, les pommes et les poires tendent à être plutôt faibles.)

Limitez la restauration rapide, car ces aliments contiennent les graisses, les glucides raffinés et les charges de sodium, qui peuvent être particulièrement malsaines pour les personnes atteintes de diabète de type 2 en raison de leur effet sur le cœur et le poids corporel.

Pour éviter ou limiter la restauration rapide, Chong recommande repas sains ou collations. Les idées de collations adaptées au diabète comprennent un fruit, une poignée de noix et du yogourt. En outre, si vous devez absolument vous arrêter dans un restaurant fast-food, évitez tout ce qui est frit - comme les frites, les croquettes de poulet et le poisson pané ou le poulet, dit Chong.

Perdez du poids - Surtout graisse corporelle - aider à réduire les niveaux de glucose

Le fait de perdre du poids peut améliorer le taux de sucre dans le sang et aider à contrôler le diabète de type 2. Et vous n'avez pas besoin de perdre beaucoup de poids pour faire la différence. «Si vous avez déjà le diabète de type 2, perdre seulement 10 à 15 livres peut réduire votre taux de glucose», dit McLaughlin.

En fait, le CDC note que perdre seulement 5 à 7% de votre poids corporel peut aider à réduire votre risque de développer un diabète de type 2. Donc, si vous avez 200 livres, perdre 10 à 14 livres peut vous aider à éviter que le prédiabète ne devienne un diabète de type 2 complet ou aider à stopper l'évolution du diabète de type 2 si vous avez déjà reçu un diagnostic.

L'endroit où votre graisse est distribuée affecte également votre risque et votre prise en charge du diabète. Les personnes qui portent la plus grande partie de leur graisse dans leur ventre (appelé corps en forme de pomme) sont plus sujettes au diabète de type 2 que celles qui ont de la graisse surtout dans les cuisses, les hanches et les fesses.

"La graisse abdominale a tendance à augmenter la résistance à l'insuline", explique Chong. «La résistance à l'insuline est vraiment le cœur du problème du diabète de type 2.»

Une femme dont la taille mesure plus de 35 pouces et un homme de 40 pouces doivent perdre du poids pour une bonne gestion du diabète, quel que soit leur corps Selon M. McLaughlin, une alimentation saine et des exercices aérobiques réguliers réduisent le poids de l'estomac.

Faites régulièrement de l'exercice dans le cadre de votre plan de traitement du diabète de type 2

Même sans perdre

. Le résultat: de meilleurs niveaux de sucre dans le sang.

Plus l'exercice est intense, mieux c'est. Selon l'association diabétique britannique diabetes.co.uk, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être meilleur pour la perte de poids et le contrôle du glucose que l'activité aérobique continue comme le jogging. Le HIIT consiste à alterner entre de courtes périodes d'exercice intensif et de repos - par exemple, courir, puis marcher tout le long de l'entraînement.

Des séances régulières d'haltérophilie peuvent également aider à maintenir la glycémie stable. McLaughlin recommande d'utiliser des poids de main ou des bandes de résistance pendant 30 minutes deux ou trois fois par semaine. Le CDC recommande de faire au moins 150 minutes par semaine de marche rapide ou d'une activité similaire, qui dure environ 30 minutes par jour, cinq fois par semaine.

Contrôlez l'apnée du sommeil pour aider à contrôler les pointes de sucre dans le sang

Beaucoup de personnes en surpoids atteintes de diabète de type 2 ont également l'apnée du sommeil, une condition dans laquelle une personne cesse de respirer temporairement pendant le sommeil. En fait, une étude publiée en 2013 dans

Médecine familiale

suggère que jusqu'à une personne sur deux atteinte de diabète de type 2 peut avoir ou être à risque élevé d'apnée du sommeil, dont beaucoup ne sont pas diagnostiquées. Les personnes atteintes de diabète de type 2 et d'apnée du sommeil courent plus de risques de mourir de complications liées au diabète, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Chong souligne des recherches antérieures sur

Circulation

. Chez les personnes atteintes d'apnée du sommeil, l'activation du système nerveux sympathique - augmentation de la fréquence cardiaque, augmentation de la pression artérielle et constriction des vaisseaux sanguins - a entraîné un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. "C'est une cascade d'événements, et personne ne sait vraiment ce qui vient en premier", dit Chong. Des cas graves d'apnée du sommeil peuvent être nécessaires être traité par chirurgie ou en portant un dispositif spécial pendant le sommeil, mais les cas moins graves peuvent être gérés en perdant du poids. Parlez à votre médecin si vous croyez avoir un apnée du sommeil - un fort ronflement, un grand cou et un excès de poids sont des facteurs de risque.

Assurez-vous que votre traitement contre le diabète de type 2 comprend Selon McLaughlin, le taux de sucre dans le sang est plus difficile à contrôler. Essayez d'utiliser des techniques de relaxation pour chasser le stress. Le yoga, le tai chi, la méditation, le massage et la musique apaisante sont des atouts de premier ordre pour le diabète.

En prime, le soulagement du stress peut vous aider à mieux dormir, ce qui est important. 2 diabète. Dormir moins de six heures par nuit a également été trouvé pour contribuer à la tolérance au glucose altérée, une condition qui précède souvent le diabète de type 2. En fait, une revue publiée en 2015 en

Diabetes Care

a analysé 10 études réunissant plus de 18 000 participants et a trouvé le plus faible risque de diabète de type 2 dans le groupe de participants qui dormaient sept à huit heures par jour. Selon la National Sleep Foundation, c'est le minimum recommandé pour la plupart des adultes.

Voici d'autres conseils pour réduire le stress et mieux dormir tout en gérant le diabète: En plus du yoga, essayez la respiration profonde avant de vous coucher. Cette pratique peut favoriser la pleine conscience, vous aider à vous détendre et à vous endormir.

Évitez l'alcool, la caféine et les aliments épicés la nuit.

«Quand les gens sont privés de sommeil, ils recherchent des aliments riches en Maintenez une température légèrement fraîche dans votre environnement de sommeil

La National Sleep Foundation souligne qu'une chambre froide est plus facile à dormir que une pièce chaude. Bloquez toute la lumière et le bruit

. Cela facilitera votre sommeil, et à son tour, aidera à réduire votre niveau de stress, dit Chong. La lumière bleue, celle émise par les téléphones portables, les tablettes et les téléviseurs, peut rendre l'endormissement particulièrement difficile. Alors éteignez vos écrans une heure ou deux avant de frapper le foin. Allez vous coucher à la même heure tous les soirs pour établir un horaire de sommeil.

«Nos corps aiment la routine», dit Chong. En établissant une routine régulière de sommeil, vous pouvez profiter du rythme circadien interne de votre corps et ne pas le confondre. Traiter le diabète de type 2: le résultat lorsqu'il s'agit de gérer votre santé

Ces stratégies de gestion peuvent avoir McLaughlin explique que l'impact sur les niveaux de sucre dans le sang et la progression du diabète de type 2 est dramatique. De simples changements de style de vie amélioreront ce que vous ressentez aujourd'hui et contribueront à assurer un avenir plus sain. «Ils sont fondamentaux», dit Chong à propos de ces changements de mode de vie. «Habituellement, lorsque le régime alimentaire, la gestion du stress et l'exercice sont bons et routiniers, les besoins en médicaments sont souvent moindres, et nous sommes tous d'accord sur ce point.»

Rapport supplémentaire de Stephanie Bucklin