Plus de la moitié des adultes américains prennent des multivitamines ou d'autres compléments alimentaires, selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis. En dépit de recherches antérieures qui ont remis en question l'efficacité des multivitamines dans la prévention du cancer et des maladies cardiaques, des études récentes ont trouvé d'autres avantages des vitamines, y compris une augmentation de la puissance cérébrale en vieillissant.
Bien que les experts disent que la nourriture est toujours votre plus importante source de nutriments, ils disent aussi que la satisfaction des besoins alimentaires quotidiens est essentielle à la santé à long terme. «En matière de prévention de certaines maladies, les vitamines peuvent ne pas être une panacée», explique Heidi Skolnik, MS, consultante en nutrition et rédactrice, rédactrice et rédactrice de renommée nationale.
"Cela dit, les femmes ont généralement un régime alimentaire, et il y a souvent des trous béants dans leur nutrition.La plupart des experts comme moi préfèrent recommander la nourriture comme principale source de vitamines parce que le corps peut utiliser les vitamines alimentaires plus efficacement que les suppléments.
Vitamines pour les femmes: ce dont vous avez besoin
Nos corps sont comme de belles voitures. Vous ne pouvez pas mettre du gaz régulier dans une Porsche et s'attendre à ce qu'il fonctionne bien. Pour cette raison, vous devriez envisager d'ajouter les éléments nutritifs suivants à votre alimentation:
Calcium.
En vieillissant, votre masse osseuse diminue et vous avez besoin de plus de calcium pour réduire votre risque d'ostéoporose. Vous avez généralement besoin de 1 000 à 1 500 milligrammes de calcium par jour, selon votre âge. Vous pouvez atteindre ce besoin quotidien en consommant des produits laitiers (de préférence sans matières grasses), en buvant du jus d'orange pur enrichi en calcium ou en prenant des suppléments de calcium.
Vitamine D.
- En vieillissant, vous en perdez de votre capacité à convertir la lumière du soleil en vitamine D, et sans vitamine D, votre corps ne peut pas utiliser le calcium. En outre, en utilisant un écran solaire pour vous protéger contre le cancer de la peau, vous éviterez de consommer une partie de la vitamine D que vous consommez en dehors du soleil. Pour compenser cette perte, les femmes plus âgées pourraient envisager de prendre une multivitamine contenant à la fois de la vitamine D et du calcium. Pour vous aider à comprendre combien de vitamine D vous avez besoin chaque jour, considérez ceci: Un verre de lait fournit environ 100 unités internationales (UI) de vitamine D. Si vous avez plus de 50 ans, vous devriez recevoir 400 UI par jour; Plus de 70, vous avez besoin de 600 UI. Fer.
- Si vous avez encore vos règles, vous devez vous assurer que vous prenez une quantité adéquate de fer afin de prévenir l'anémie. «Les sources de nourriture sont un bon point de départ, mais il se peut que vous ayez besoin de suppléments», explique Skolnik. Vous trouverez du fer dans la viande, la volaille, les haricots, les œufs et le tofu. «Il est important de jumeler vos repas riches en fer avec des aliments qui contiennent de la vitamine C, comme le jus d'orange ou les agrumes, car la vitamine C aide à augmenter l'absorption du fer», explique Mme Skolnik. Votre médecin recommande un supplément de fer, vous devriez chercher une multivitamine sans fer. Acide folique
- Les femmes enceintes ou qui essayent de devenir enceintes ont besoin de plus d'acide folique, il a été montré que de faibles niveaux de cette La vitamine B peut entraîner des malformations congénitales chez le bébé touchant le cerveau et la moelle épinière En plus des suppléments, l'acide folique peut être présent dans le jus d'orange, les haricots et les légumes verts et dans les aliments tels que le pain et la farine Bêta-carotène
- Skolnik dit que les antioxydants - des substances anticancéreuses comme le bêta-carotène et la vitamine C - aident à protéger votre corps contre les dommages cellulaires. »Les sources de nourriture sont les meilleures pour le bêta-carotène. carottes, abricots, papaye, cantaloup, pompe En d'autres termes, cherchez la couleur orange lorsque vous êtes dans l'allée des fruits et légumes. B6 et B12.
- Comme la vitamine D, la vitamine B12 n'est pas aussi bien traitée par les femmes plus âgées et peut être une vitamine à envisager de prendre sous forme de supplément, peut-être par une multivitamine. Les deux vitamines B sont très importantes à mesure que vous vieillissez. "La vitamine B6 aide à la formation des globules rouges et la vitamine B12 aide au développement des cellules nerveuses et des globules rouges", explique Skolnick. Ces vitamines peuvent être trouvées dans une grande variété d'aliments sains; suivre les recommandations de la pyramide alimentaire de base est un bon moyen de s'assurer que vous en avez assez de chaque. À titre d'exemple, Skolnick dit «vous pouvez obtenir une réserve de vitamine B12 en mangeant une poitrine de poulet, un œuf dur, une tasse de yogourt nature sans gras ou une tasse de lait, plus une tasse de son de raisins secs. Acides gras oméga-3.
- Il a été démontré que ces acides agissent comme des substances anti-inflammatoires naturelles dans l'organisme. Ils peuvent également être importants pour aider à garder votre cœur en santé. Au fur et à mesure que la femme vieillit, ses taux d'œstrogènes diminuent, ce qui la rend plus vulnérable aux maladies cardiaques, explique Mme Skolnik. Le poisson gras, comme le saumon et le thon, est une excellente source d'acides gras oméga-3 et le jus d'orange pur est souvent enrichi d'oméga-3. Ou, ajoute-t-elle, "Prendre des capsules d'huile de poisson est un excellent moyen de s'assurer que vous ciblez ces gras importants." Vitamines pour femmes: La 411 sur multivitamines
- Bien que la plupart des besoins nutritionnels peuvent être satisfaits Si vous cherchez des multivitamines, vérifiez que la bouteille porte un tampon USP (United States Pharmacopeia) ou DSVP (Dietary Supplement Verification Program). Skolnik recommande également de vérifier Consumerlab.com, un site Web qui examine les vitamines, avant de faire des achats. Si vous êtes une femme âgée, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien: Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium et de vitamines B12 et D de votre multivitamine, et pas trop de fer.
De manière générale, la plupart des experts croient que prendre des multivitamines est une bonne idée. »Clairement en calcium et en vitamine D nous avons tous besoin d'ajouter al supplémentation. Nous ne pouvons manger autant de produits laitiers ou d'aliments enrichis en une journée. Pour le reste, une multivitamine peut aider à combler les lacunes que votre régime ne fournit pas », explique Skolnik.
En savoir plus dans le Centre de santé des femmes de tous les jours.
