Q: Comment la fibre est-elle liée à la santé cardiaque?
A: Je ne peux pas en dire assez sur la fibre et son importance pour la santé cardiaque. En fait, l'un de mes objectifs en tant que cardiologue est d'amener les gens à manger plus d'aliments riches en fibres. En effet, la fibre aide non seulement les gens à maintenir un poids santé, mais elle peut également aider à prévenir le diabète de type 2 et réduire l'hypertension et le cholestérol.
Il y a beaucoup moins de cas de l'obésité diabète de type 2 dans ce pays et dans le monde. Pourquoi? Parce que les aliments riches en fibres ralentissent le taux de digestion des amidons et des sucres, ce qui atténue les fluctuations du taux de sucre dans le sang qui mènent à l'envie d'aliments plus féculents et sucrés. Non seulement la fibre aide-t-elle à prévenir la faim constante qui peut entraîner un gain de poids, mais elle peut aussi être très importante pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète qui doivent contrôler leur glycémie. Il n'est donc pas surprenant que les personnes qui consomment de bonnes quantités de fibres provenant de fruits, de légumes, de légumineuses et d'autres aliments riches en fibres et à faible teneur en calories gagnent moins de poids lorsqu'elles sont suivies pendant des années. Et bien sûr, réduire le poids aide à réduire le risque de maladie cardiaque.
Au-delà de la réduction de l'appétit et du gain de poids, la fibre elle-même semble avoir des effets positifs sur la santé cardiaque. En fait, une étude majeure menée par Harvard auprès de plus de 40 000 professionnels de la santé a révélé que ceux qui mangeaient beaucoup de fibres alimentaires, en particulier de céréales, avaient un risque de coronaropathie inférieur de 40% à celui des hommes. Une étude sur les infirmières, également réalisée à Harvard, a révélé que les fibres avaient les mêmes effets sur la santé cardiaque chez les femmes.
Une fibre peut réduire le risque de maladie cardiaque par son effet sur la tension artérielle. Obtenir beaucoup de fibres à partir des aliments végétaux semble protéger contre le développement de l'hypertension, ou l'hypertension artérielle, selon de nombreuses études. Qu'est-ce que les aliments végétaux ont en commun? Ils sont riches en phytonutriments sains pour le cœur qui aident à garder les artères flexibles et le flux sanguin optimal. Dans une revue publiée dans le numéro de mars 2005 du Journal of Hypertension , les chercheurs ont analysé 25 études portant sur l'effet de la fibre sur la tension artérielle. Les resultats? L'ajout d'aliments riches en fibres au régime alimentaire des participants a entraîné une réduction significative de la tension artérielle chez les personnes hypertendues.
En ce qui concerne l'abaissement du cholestérol, un des aliments reconnus pour sa capacité à le faire est l'avoine, source importante de fibres hydrosolubles. La fibre soluble dans le son d'avoine se lie aux acides biliaires dans l'intestin pour bloquer l'absorption du cholestérol par le corps. En outre, les légumineuses, telles que les haricots rouges, les haricots rouges, les haricots noirs, le soja et les lentilles, qui sont d'excellentes sources de fibres et de phytonutriments, aident à réduire le mauvais cholestérol LDL. Dans une étude menée auprès de plus de 9600 hommes et femmes pendant 19 ans, ceux qui mangeaient le plus de légumineuses présentaient un risque d'athérosclérose inférieur de 22% et un risque inférieur de 11% de toute forme de maladie cardiovasculaire (comme les accidents vasculaires cérébraux). , l'American Heart Association recommande de manger 15 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées quotidiennement. Cela équivaut à environ 25 à 35 grammes par jour, en fonction du nombre de calories que vous prenez. Mais la plupart des Américains ne se rapprochent pas de cette quantité. En fait, l'apport quotidien moyen est de 15 grammes de fibres au total. C'est pourquoi je rappelle toujours à mes patients de continuer à manger beaucoup de fruits et légumes entiers riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers.
Q: Les fibres peuvent-elles prévenir d'autres maladies, comme le cancer du côlon?
A:
Certes, la fibre a été largement étudiée pour sa capacité à aider à réduire le cholestérol et la pression artérielle et à diminuer votre risque de développer une maladie cardiaque et le diabète. Et il contribue certainement à un sentiment de satiété qui aide au contrôle du poids. En outre, les fibres insolubles aident à gonfler les selles, favorisant ainsi la régularité des mouvements de l'intestin. Ceci, à son tour, est pensé pour aider à protéger contre une condition appelée diverticulose (dans lequel de petites poches se développent dans les points faibles dans la paroi du gros intestin) et diverticulite (dans lequel ces petites poches sont infectées et enflammées). Mais, la preuve est moins claire quand il s'agit de la capacité de la fibre à protéger contre le cancer du côlon. Il y a vingt-cinq ans, lorsque les données sur les fibres et le cancer du côlon ont commencé à apparaître, les résultats suggéraient que les fibres réduisaient clairement le risque de ce type de cancer. En conséquence, les Américains ont été invités à charger sur la fibre comme un moyen de prévenir ce principal tueur d'hommes et de femmes. La capacité de la fibre à se protéger contre le cancer du côlon s'est gravée dans la pierre. Une partie de cette conviction reposait sur des recherches montrant que les pays où les taux de consommation de fibres alimentaires étaient les plus élevés présentaient les plus faibles taux de cancer du côlon.
Mais en 2000, les résultats de deux études publiées > New England Journal of Medicine
remet en question cette croyance. Dans l'un, les chercheurs ont assigné au hasard plus de 1 400 hommes et femmes ayant eu un ou plusieurs polypes précancéreux enlevés dans les trois mois précédant l'étude à un régime comprenant de grandes quantités (13,5 grammes par jour) de fibres de blé et de son (2 grammes par jour). Au bout de trois ans, les résultats de la coloscopie ont montré que les mangeurs de haut-son n'avaient pas moins de nouveaux polypes précancéreux que les mangeurs de sons faibles. De même, dans l'autre étude, près de 2000 hommes et femmes avaient les polypes précancéreux ont été assignés à manger soit un régime faible en gras (20 pour cent des calories), riche en fibres (18 grammes pour 1000 calories consommées) basé sur beaucoup de fruits et légumes ou pour continuer leur régime régulier (à faible teneur en fibres). Après quatre ans, la coloscopie chez tous les participants a montré que la consommation d'un régime faible en gras et riche en fibres n'empêchait pas
le retour de leurs polypes précancéreux. Les mangeurs riches en fibres avaient autant de nouveaux polypes que les mangeurs à faible teneur en fibres. Bref, ces deux grandes études randomisées ont montré que la fibre n'avait aucun effet sur la récurrence des polypes précancéreux. croient que la fibre aide à prévenir le cancer du côlon. Ils citent des études comme celle parrainée par le National Cancer Institute et rapportée en 2007 dans le journal britannique
The Lancet
, qui a révélé que les personnes qui avaient les plus grandes quantités de fibres dans leur alimentation (36 grammes par jour ou plus) ) avait l'incidence la plus faible de polypes du côlon. En fait, leur risque de contracter des polypes était de 27% inférieur à celui des personnes qui mangeaient le moins de fibres (12 g par jour ou moins). Ou encore, ils font référence à l'étude EPIC (European Investigation into Cancer and Nutrition) de 2003, également publiée dans The Lancet, qui a suivi près de 520 000 personnes dans 10 pays pendant cinq ans. Cette étude a révélé que les personnes ayant déclaré consommer les plus hauts niveaux de fibres avaient un risque de développer un cancer du côlon d'environ 40% inférieur à celui des personnes ayant déclaré consommer le moins de fibres. Alors, que conclure? La vérité est que nous n'avons pas encore toute l'histoire. La différence dans ces résultats peut être due au fait que les deux études de 2000 examinaient le taux de reformation des polypes, plutôt que le développement du cancer du côlon lui-même. Ou, peut-être une fois le processus de la maladie est en cours, un régime riche en fibres peut ne pas aider à prévenir la récurrence des polypes. Une autre explication de l'écart est que cela peut être dû à un facteur non identifié qui diffère chez les personnes qui mangent beaucoup de fibres au cours de leur vie normale et chez celles qui n'en consomment pas.
Ce facteur pourrait être, Par exemple, les autres bons nutriments qui accompagnent les fibres dans les aliments nutritifs. Même les auteurs de l'étude du National Cancer Institute mentionnée ci-dessus suggèrent que la fibre n'est peut-être pas le seul nutriment causant l'effet protecteur. De nombreux aliments riches en fibres contiennent également du folate de vitamine B et d'autres vitamines pouvant être protectrices. Et les personnes qui suivent un régime riche en fibres sont également susceptibles de faire d'autres choses saines comme manger moins de viande rouge, boire moins d'alcool, éviter de fumer et faire de l'exercice régulièrement, autant de facteurs qui réduisent le risque de cancer. Ce qui est clair, c'est que le débat sur les fibres et le cancer du côlon se poursuivra. En attendant, comme je le dis à mes patients, cela ne peut certainement pas nuire à une alimentation riche en aliments riches en fibres.
Q: Y a-t-il une telle chose à manger trop de fibres?
R:
Trop de fibres est rarement un problème. La plupart des Américains ne reçoivent pas assez dans leur régime alimentaire. Et même si vous obtenez l'idéal 25 à 35 mg par jour, tant que cette fibre provient de diverses sources de nourriture, y compris les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, vous devriez être capable de le digérer sans problèmes. Cela dit, j'ai eu des patients qui se plaignaient de gaz, de ballonnements, de constipation ou de diarrhée lorsqu'ils introduisaient soudainement beaucoup de fibres dans leur alimentation. Pour éviter de tels problèmes, augmentez votre consommation de fibres progressivement si vous n'avez pas consommé beaucoup. Et assurez-vous de boire beaucoup d'eau à mesure que votre consommation augmente.
Certains de mes patients ont constaté que lorsqu'ils abandonnent les grains entiers pendant deux semaines à la phase 1 du régime South Beach, ils deviennent constipés, même s'ils sont encore manger beaucoup de légumes et de légumineuses riches en fibres. Dans de tels cas, je recommande souvent un supplément de fibres pour aider à rétablir la fonction intestinale normale. Les suppléments de fibres tels que le psyllium d'origine végétale ou la méthylcellulose synthétique ou le polycarbophile sont sûrs et efficaces. Encore une fois, assurez-vous de les prendre avec beaucoup d'eau. Q: Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles?
A:
Quand il s'agit de fibres, il est important de savoir qu'il existe deux types soluble et insoluble. Les fibres solubles se trouvent principalement dans les légumes, les fruits, les légumineuses, l'orge, l'avoine et le son d'avoine. Il ralentit la digestion, de sorte que la nourriture reste dans votre estomac plus longtemps, vous faisant sentir satisfait pour une plus longue période de temps. Les fibres insolubles se trouvent principalement dans le blé, en particulier dans le son de blé et d'autres grains entiers. Il n'est pas brisé par l'intestin, ni absorbé par le tractus gastro-intestinal, et ainsi, il accélère le mouvement des aliments dans les intestins, aidant à prévenir la constipation.
La plupart des gens ne sont pas assez de l'un ou l'autre type fibre dans leurs régimes. C'est pourquoi il est important de vérifier les étiquettes sur les aliments emballés que vous achetez pour voir combien de fibres vous obtenez. Les pains en particulier peuvent être trompeurs. Lorsque vous achetez du pain complet et d'autres produits, assurez-vous que l'étiquette indique «100% blé entier» ou «grains entiers», non «enrichi» ou «enrichi» ou simplement «100% blé» ou «multigrain». Le processus de raffinage de la farine blanche l'épuise d'une grande partie de ses fibres et nutriments. Les fabricants d'aliments rajoutent certains de ces éléments nutritifs et apposent une étiquette sur le produit «enrichi» ou «enrichi», mais ils ne remplacent pas la réalité. Je recommande de choisir des produits à grains entiers qui ont 3 grammes ou plus de fibres par portion.
Q: En plus d'avoir assez de fibres, que puis-je faire pour assurer la santé de mon cœur? A:
peut faire en plus d'augmenter votre apport en fibres pour garder votre cœur en santé. En ce qui concerne l'alimentation, en plus de manger beaucoup de fruits et légumes entiers riches en fibres, ainsi que des légumineuses et des grains entiers, vous devriez également vous assurer que vous choisissez des protéines maigres (poulet et dinde sans peau, poisson et les fruits de mer, les viandes maigres, par exemple) et les produits laitiers faibles en gras, et remplacer les gras saturés et les gras trans par de bons gras monoinsaturés comme l'huile d'olive et l'huile de canola.
avec votre médecin si vous ne faites pas d'exercice déjà). Je suggère d'alterner 20 minutes par jour d'exercices cardio-vasculaires protecteurs, tels que marcher, nager ou faire du vélo (ou même danser ou faire des sauts dans votre salon) avec des exercices qui renforcent votre cœur - les muscles vitaux de votre abdomen, dos , bassin et hanches. Vous pouvez vous demander pourquoi un cardiologue recommande de renforcer les muscles autres que le muscle cardiaque. La réponse est simple: vous ne pouvez pas garder votre cœur fort et votre corps en santé si vos autres muscles sont faibles.
Enfin, je recommande généralement que tous les hommes de plus de 40 ans et les femmes de plus de 50 ans détecter des années de plaque artérielle avant qu'il ne puisse causer des symptômes de maladie cardiaque. Si une maladie cardiaque est identifiée par un scanner, je recommande également des tests sanguins avancés qui vont au-delà des niveaux de cholestérol classiques pour déterminer les causes de l'accumulation de plaque et donc les meilleurs traitements pour arrêter sa progression. Ces tests avancés comprennent le test hs-CRP, qui mesure la protéine C-réactive, une particule qui, lorsqu'elle est élevée, signifie une inflammation, ainsi que des tests génétiques. Avec cette information, le traitement peut être adapté à chaque individu et comprend généralement des changements de style de vie (comme l'alimentation, l'exercice et la réduction du stress), des médicaments comme les statines, la niacine et les sensibilisateurs à l'insuline. >L'un des secrets les mieux gardés au Canada est que les médecins qui utilisent la stratégie de prévention des tests avancés et des traitements agressifs ont vu des crises cardiaques et des AVC pratiquement disparaître de leurs pratiques. Retour aux solutions quotidiennes pour la santé cardiaque
