Diabète de type 2: comment réorganiser votre déjeuner-sac à lunch |

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Manger sainement, même lorsque vous êtes au travail, est important pour gérer le type 2 le diabète bien. Préparer votre lunch est une façon intelligente de suivre un régime adapté au diabète pendant la semaine de travail, surtout si les tentations comme les collations de bureau gratuites, le distributeur automatique, les biscuits frais de votre collègue ou les plats à emporter et les fast-foods locaux tendent à Déroulez vos efforts habituels.

Sacha Uelmen, RDN, CDE, directeur de la nutrition de l'American Diabetes Association (ADA), dit qu'il y a plusieurs avantages à préparer son propre repas.

Par exemple, vous avez un variété d'aliments sains à choisir. Vous trouverez de nombreux légumes, fruits, grains entiers et protéines maigres dans votre supermarché que vous ne trouverez pas dans les menus des restaurants, explique Uelmen.

De plus, vous pouvez garder un meilleur aperçu de la teneur en calories et en glucides du la nourriture que vous mangez.

La planification de vos déjeuners facilite également la gestion des portions et le maintien de vos objectifs d'alimentation saine. Et, cela peut vous faire gagner du temps pendant votre journée de travail et vous permettre de prendre du «moi», dit Uelmen.

Avec votre déjeuner déjà préparé et prêt à manger, vous pouvez passer une partie de votre pause déjeuner Prendre une pause tranquille, ou socialiser avec un ami

"L'une des raisons les plus évidentes de préparer votre repas est de vous faire économiser de l'argent", ajoute Uelmen, "surtout si vous planifiez."

L'ADA recommande quelques conseils généraux pour le déjeuner:

• Planifiez vos déjeuners et achetez les ingrédients nécessaires
• Conservez votre cuisine avec des options saines
• Considérez à l'avance les soupes de cuisson, le piment ou les salades de céréales
• Préparez-vous avec des contenants pour transporter votre nourriture, y compris des petits contenants pour une portion de vinaigrette.
• Conservez des articles non périssables (comme du thon en conserve, des craquelins de blé entier et des fruits en conserve) à votre poste de travail pendant plusieurs jours.

Voici les conseils d'Uelmen pour transformer les déjeuners typiques de sacs-bruns en diabète sain-ven

Sandwiches

• Choisissez du pain de grains entiers, du pain pita de blé entier ou des enveloppes de feuilles de laitue copieuse. Les "sandwiches" qui sont moins caloriques et plus riches en fibres alimentaires sont aussi de bons choix, dit Uelmen. Une autre option consiste à acheter (ou à faire cuire soi-même) du pain riche en fibres et limité en amidon. Une étude publiée en Nutriments en mars 2017 a révélé que ce type de pain améliorait le contrôle métabolique à long terme chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
• Optez pour des mets plus faibles en sodium, en gras saturés et en calories Le thon, le saumon, les sardines et d'autres conserves de poisson sont de bons sandwichs - et ils sont remplis d'acides gras oméga-3, qui sont des aliments riches en acides gras oméga-3. peut aider à réduire les triglycérides et augmenter le HDL (le «bon» cholestérol) chez les personnes atteintes de diabète.
• «Beaucoup de fabricants de fromage fabriquent maintenant des tranches de fromage plus fines avec moins de calories», explique Uelmen. Vous pouvez également choisir des fromages à faible teneur en matière grasse et quelques fromages à tartiner. "Si vous n'aimez pas le fromage, alors passez le", dit-elle. "Vous économiserez au moins 80 calories sinon plus."
• Allez-y doucement sur les condiments, car ils peuvent ajouter des calories inutiles
• Salades

"Attention aux suppléments riches en calories comme les croûtons, le fromage, le bacon »Uelmen

• Faites attention à votre portion de vinaigrette, car elle peut contenir beaucoup de calories et de gras. Essayez de mettre votre salade dans un récipient avec un couvercle et ensuite emballer séparément 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigrette à ajouter à l'heure du déjeuner. "Secouez-le très bien pour couvrir tous les légumes - un peu ira un peu plus loin", dit Uelmen.
• Ajouter beaucoup de légumes non féculents à votre salade. Soyez créatif avec les carottes râpées, le brocoli, le jicama, le chou-rave, les oignons, la roquette, les épinards, le chou frisé, les radis et les herbes fraîches. La variété sera savoureuse et fournira plus de nutriments.
• Envisagez d'ajouter des haricots noirs, pois chiches, lentilles et autres légumineuses pour les protéines et autres fibres.
• Pour la salade de thon ou de poulet, utilisez seulement une petite quantité de mayonnaise légère. Ou essayez une alternative plus saine comme le yogourt grec ou la purée d'avocat à la place de la mayonnaise.
• Soupes

«Les soupes maison sont le meilleur choix», dit Uelmen, puisque les soupes achetées en magasin ont tendance à être riches en sodium. Lorsque vous faites de la soupe à la maison, vous pouvez réduire la quantité de sodium en remplaçant la moitié ou plus du bouillon par de l'eau, dit-elle. Si vous faites du bouillon à partir de rien, faites attention d'ajouter moins de sel (ou de bouillon).

• Ajoutez beaucoup de légumes, d'herbes et d'épices pour aromatiser votre soupe et augmenter votre apport en nutriments.
• Restes de la veille peut également être une option de déjeuner favorable au diabète. «Si vous cuisinez sainement, vos restes seront également en bonne santé», explique Uelmen. En apportant des restes de restaurant, elle suggère d'ajouter des légumes verts pour plus de volume et de nutriments. Enfin, si vous êtes le genre de personne qui apprécie un bonbon après le déjeuner, préparez-vous un petit fruit ou un petit carré de noir Chocolat. "Si vous faites de la place pour le dessert, assurez-vous de considérer ces calories comme faisant partie du repas", conseille Uelmen.